vicky瑜珈舒活居

粗腿，大屁股是辦公室女性的普遍特徵，如何遠離這種身材呢？來看看辦公室瑜伽16招式，讓你身心都健康。 

第1個動作

動作要領：

左手扶住頭的右側，頭輕輕向左側彎 

吸氣，右手側平舉，掌心向外，左手扶住頭的右側；呼氣，頭輕輕向左側彎。 

保持3-5個深呼吸，吸氣恢復正中位，另外一側肢體重複相同的動作。

功效： 

活動頸椎，伸展放鬆頸側的肌肉，例如胸鎖乳突肌等，促進腦部的血液供應，在辦公室中保持清醒的頭腦。

第2個動作

動作要領：

十指交叉，放在腦後枕骨的位置

呼氣，彎腰弓背，收下巴低頭 

十指交叉，放在腦後枕骨的位置，吸氣抬頭挺胸，手肘外展，伸展背部。 

呼氣，彎腰弓背，收下巴低頭，眼睛看腹部。配合呼吸，圖1、圖2動作重複3-5次。

功效： 

拉伸放鬆頸椎，胸椎及肩背，改善呼吸機能，可以預防及治療呼吸道疾病。

第3個動作

呼氣，雙臂向前平伸，掌心向外 

呼氣，雙臂向前平伸，掌心向外，盡力打開背部的肩胛骨。

動作要領：

吸氣, 十指交叉, 雙臂向上伸展，掌心向上 

吸氣， 十指交叉， 雙臂向上伸展，掌心向上。保持3-5個深呼吸，呼氣放鬆，恢復正中位。 

功效：拉伸手腕部，預防電腦手。伸展整個背部，改善長期伏案造成的駝背現象。同時刺激胸腺，提高免疫力，預防辦公室流感。

第4個動作

動作要領：

坐位牛面式

呼氣，頭慢慢向下轉向左側

吸氣，頭慢慢向上轉向右側 

雙手右手在肩上，左手在肩下，於背後肩胛骨的中間位置勾住。 

呼氣，頭慢慢向下轉向左側。 

吸氣，頭慢慢向上轉向右側，下巴儘量向遠伸展。配合呼吸，圖2、圖3動作重複3-5次，吸氣恢復正中位，另外一側肢體重複相同的動作。

功效： 

伸展肩背及手臂肌肉，減輕肩背部疼痛。同時伸展放鬆頸部。

第5個動作

動作要領：

坐位鷹式

吸氣抬頭，手肘向上推，身體向後彎

呼氣低頭，拱背 

手臂於胸前交叉纏繞，掌心相對，沉肩，手肘向外平推。 

吸氣抬頭，手肘向上推，身體向後彎。 

呼氣低頭，拱背，收手肘壓向胸口，盡力彎起背部。配合呼吸，圖2、圖3動作重複3-5次，吸氣恢復正中位，另外一側肢體重複相同的動作。

功效： 

伸展肩背及手臂肌肉，減輕肩背部疼痛。

第6個動作

動作要領：

坐位鴿王式

左腳踝平搭在右膝上，吸氣，拉伸背部，呼氣，身體由胯部開始盡力前屈。保持3-5個深呼吸，吸氣恢復正中位，另外一側肢體重複相同的動作。

功效： 

放鬆臀部肌肉，尤其針對久坐的人，減輕腰部酸痛，有效預防及治療坐骨神經痛。

第7個動作

動作要領：

吸氣左側手臂向上伸展，身體向右側彎 

吸氣左側手臂向上伸展，身體向右側彎。保持3-5個深呼吸，吸氣恢復正中位，另外一側肢體重複相同的動作。

功效： 

拉伸背部及腰側肌肉，放鬆肩背，同時可以刺激腹部臟器的功能及加強肺功能。

第8個動作

動作要領：

體前驅腿 

雙腿伸直，拉伸腰部，身體由胯部開始向前彎曲，雙手抱小腿，盡力拉伸。保持3-5個深呼吸，吸氣恢復正中位。

功效： 

拉伸整個脊柱及大腿後側肌肉，刺激腹部臟器的功能。平衡身心，減輕壓力，預防及治療焦慮、失眠及抑鬱症，減輕疲勞，恢復精力。

第9個動作

動作要領：

吸氣向上拉整個上半身

在大腿上放鬆整個的身體，頭和手臂自然下垂 

吸氣向上拉整個上半身，呼氣，在胯的位置向前彎，用腹部去貼大腿。 

在大腿上放鬆整個的身體，頭和手臂自然下垂。保持30秒鐘左右，吸氣慢慢恢復正中位，注意不要太快起身，防止引起頭暈現象。

功效： 

放鬆頸、肩、背及腰部，促進腦部的血液迴圈，給頭腦充電。