vicky瑜珈舒活居

大腿變粗是由很多原因導致的，比如運動量減少，攝入熱量過多等等。往往生活中的一些小細節也是導致腿粗的最根本的原因。下面我們來看看怎樣通過改善生活習慣來讓我們的粗腿變纖細。

　　美腿5大宣言：

　　1：腿的魅力就是你的魅力

　　一雙纖瘦修長的雙腿，佔據了身體大部分比例，比起其他部位，更能散發出女性的美。

　　2：窈窕的身材=勻稱美

對於女人來講，擁有完美的臀部，和擁有迷人的胸部一樣重要。勾勒出恰到好處的翹臀，是成為標准美人的必修課之一。

 臀部要面臨的問題包括縮小，肥大，下垂。如能如古人所說的那樣：『增之一分則多，減之一分則少。』這將是每一個美眉的夢想。那麼，該如何勾勒迷人的翹臀呢？總教練示範了幾組專門鍛煉和塑造臀部曲線的動作。這些動作在家裡就可以完成哦。

 減肥提臀

 動作1、2：

 臀部要面臨的問題包括縮小，肥大，下垂

 跪在床上，手在床上再支點，左腳往後上方抬腿，然後再還原，重覆20次以上。

 對於女人來講，擁有完美的臀部，和擁有迷人的胸部一樣重要。勾勒出恰到好處的翹臀，是成為標准美人的必修課之一。

 功效：可幫助提臀

隨著漂亮短裙的上市，女性們雙開始盯住於自己的腿部了，如何能夠在最短的時間裡擁有性感迷人的美腿，是近時期女性應該注意的。而小編在這裡將為你解答這一難題﹗

　　以下這三個動作主要鍛鍊對於一個跑步練習者來說至關重要的腿部肌肉。在每一動作中，選一個你可以舉起來的啞鈴重複舉8到12次，直到你做的累了為止。慢慢的數4下舉起啞鈴，數6下放下。你用越慢的速度放下啞鈴，你就會增加更多的力量。舉起的時候呼氣，放低的時候吸氣。

　　每周在你跑完步的兩天後做這個鍛鍊，每次做的時候至少有兩天的時間休息。8周後，你會看到明顯的效果。

　　腿部伸展運動

很多辦公室女性由於久坐，腹部脂肪容易堆積，成為『小腹婆』。如何在辦公室利用休息時間減掉腹部脂肪呢，趕快來跟我們做吧。  

　　第一步，慢慢將右腿彎曲，踏在椅子上，挺直腰背部，全程保持自然的呼吸。

　　第二步，用右手繞過小腿脛骨，慢慢立直上身，雙手十指相交，自然的呼吸，保持住。收緊腹部，每次保持10秒鐘左右。

 　　第三步，慢慢地呼氣，放鬆雙手，將右腿緩緩地落回地面。  

　　1、瘦整個大腿  

　　 以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾(此時，不要太用力)。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以10秒鐘做3次為目標，習慣後再加速吧。
 

在日常生活中如步行、站立、坐車時，下意識運動，以防止臀部下垂。

　▲坐車時

抓住30cm 左右的吊扶手

握住扶手，慢慢把它拉向身後，做擴胸運動。腳跟和頭保持在同一垂直線，將重心移到腳跟，然後下意識提臀，感覺臀部肌肉向內縮。

　▲步行時

東方女性很少有漂亮的臀型，隨著年齡的增長臀部也鬆弛的更快，下面這些動作就是為臀部不夠理想的人設計的，讓我們一起改變它，緊臀並上翹 兩公分 ﹗

　　緊臀操一──地上練習

　　1、腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。

　　2、仰臥，依次抬起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10秒鐘，再由上背部依次緩緩落地。  

　　3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。  

　　4、俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10─20個

如果在書桌前坐得過久，或坐在沙發上看電視時間太長，臀部的肌肉就會鬆弛。要想使臀部肌肉結實起來，可以每天做下面的臀部運動，只需三個星期就能有顯著效果。  

 　　美臀操輕鬆出性感  

　　方案A︰雙腿後踢 
 

　　功效︰消除脂肪，緊實並提升後臀。 
 

 　   STEP1︰手扶欄杆(窗台、椅背也可)站立。 

以上已經分享了很多瘦腹的動作，要記得堅持練習哦，今天我們就來分享第二個普拉提練習的動作吧！今天就先從這幾個動作開始，堅持練習10分鐘哦！ 

交錯式 

1、將瑜伽墊子鋪在地板上，找個合適的位置坐在瑜伽墊上。 

2、然後慢慢的躺下來，雙手抱頭，彎曲雙腿，與大腿成90度。 

3、上半身向左扭轉，同時左腿盡力的靠向腹部，右腿伸開，如圖所示。 

4、反方向練習，做10分鐘左右就可以達到很好的效果

來源:瑜米之伽

瘦腿主穴：

足 三裡穴和承山穴，按摩足三裡穴可促進血液迴圈，消除腿部贅肉，按摩承山穴可消除水腫，排除體內廢物、美化小腿曲線。取足三裡穴時端坐，足三裡穴位於膝蓋外 側凹陷，往下3寸處。取承山穴時站立，踮起腳尖，發現小腿肚上一塊肌肉隆起，在肌肉的正下方有個凹陷處，那裡就是承山穴所在之處。

按摩手法：

按摩足三裡穴，用手指指腹或指節用力按壓此穴道10秒鐘，重複10次，按摩承山穴，用拇指點按，持續按壓5秒鐘。重複10次。

拓展招式：

1、用手掌虎口握住小腿肚，由上往下揉捏，來回各20次。揉捏時手指稍微用力，以肌肉感的酸痛或發麻為好。

2、用拇指指腹和食指指腹夾住小腿肚，由下往上提捏，每捏一次停頓3秒，左右腿各重複20次。 

3、用雙手食指側面，由小腿腳踝處至膝蓋為止，輕輕交替點按小腿，左右腿各20次。

瘦腿主穴：

1、解溪穴，輕微的關節挫傷，都會引起腿部上下浮腫，有時甚至會發熱。經常按摩解溪穴就可以加速血液迴圈，起到舒經活絡的作用，進而疏通關節，強勁韌帶，消除腫脹，纖細腿部，取穴時端坐，解溪穴位於腳背裸關節的橫紋中點，兩根筋的凹陷處。

按摩方法：

用拇指指腹做揉搓按摩。

梁丘穴，助緊實大腿肌

瘦腿主穴：

梁丘穴按摩可約束胃經經水向下排泄，預防和消除下肢浮腫。同時經常按摩梁秋丘穴還有理氣和胃、舒經活絡的作用，可促進下肢血液和淋巴系統迴圈，説明緊實大腿肌肉，美化腿部曲線。取穴時站立，梁丘穴位於膝蓋伸直處。外側溝狀邊端。

瘦腿主穴：

1、昆侖穴，高跟鞋穿久了難免加重腳踝的負擔，導致小腿和腳踝處血液迴圈速度減慢，經常按摩昆侖穴，可疏通血流，幫助防止腳跟痛，同時排出淤積在腳踝處的廢棄物，美化小腿，取穴時站立，昆侖穴位於雙腳踝外側0.5寸，腳外踝頂點和腳跟相連接的中央點。 

按摩方法：

用拇指點按，或用掌心上下揉搓，直至腳踝處舉辦血液有明顯熱感為止。

瘦臀主穴：

八髎穴按摩可促進臀部的氣血循環，加速臀部的脂肪代謝，消除臀部多餘脂肪，並緊實臀大肌，説明塑造彈性十足臀部。取穴時可仰臥，八髎穴位於髖椎上，左右共8個穴位，分別在第1、第2、第3、第4髖骨的後孔中。

按摩手法：

雙手使用推擦法，從下往上推擠此穴，直到臀部局部有酸脹感為止。但按摩八髎穴最好能由他人幫忙，因為由於力度的關係，自己按摩效果都會稍弱。

　　大多數OL美女們一坐就是幾個小時，由於缺少運動，坐姿不正確，時間長了，小腹變得鬆弛，贅肉越來越來多，可惡的小肚腩逐漸顯現，這可怎么辦，有沒有簡單又有效的辦法輕鬆保持好身材呢？答案當然是肯定的。

 　　輕鬆告別小肚腩 

 　　利用工作環境

 　　‧你的單位也許有體育活動設施，或者與當地健身俱樂部或體育場有聯系。

 　　‧與單位中其他正在控製體重的同事相互支持和鼓勵。

 　　‧與同事們交流，尋求他們的幫助，不鼓勵他們給你不合適的食物。

 　　控制工作餐飲

追求結實不鬆垮、勻稱而不纖細的『蜜大腿』超夯！隨著運動風氣盛行，愛美的女性們已經不再只要瘦，而是要有線條，以下半身曲線為例，除了規律的有氧運動以及少糖低鈉飲食有助降低體重、減少水腫外，更重要是搭配下半身的肌力訓練如深蹲、平躺抬腿，幫助增肌減脂。

　　打造蜜大腿！肌力訓練搭少糖低鈉飲食

　　女性因為先天的體質原因，大腿與臀部等區域易堆積脂肪，許多女性會一股腦兒節食，雖然能在短時間內減去體重，但可能只是排出水分或瘦到肌肉，不但讓下半身鬆垮垮，而且只要一恢復正常飲食就會立刻復胖！脂肪累積只見更多，節食減肥就會陷入死循環！ 

　　所以，建議減肥飲食均衡、適量，把握少糖(如避吃甜點、面包、飲料)以及低鈉(如拒絕沙茶醬、辣椒醬)，另外，高油脂如炸雞排也盡量別碰的好。 

　　少糖少油的飲食控制有助降低體內脂肪形成，而要促進下半身線條雕塑，肌力訓練更是不可或缺，許多女性怕會練出像男生一般的大肌肉，也多懼怕肌力訓練，但其實不用過度擔心，適度肌力訓練如深蹲、平躺抬腿等，有助提高骨骼肌比例，讓外觀線條更好看，並不會像男性一樣長出碩大的肌肉。 

備上你的好身材出門！就算再冷的天氣、再厚的衣服，也擋不住女人超美的S線條身材！要的就是美背、細腰、翹臀，前凸後翹纔叫有料，再是臃腫的羽絨都擋不住你的魅力，就算裹著棉被也能有女人的魅力，這5步真的可以有哦！

　　練出自信 

　　急凍模式天氣殺到！忙著穿上厚羽絨棉秋褲了沒？這種只能要溫度不能要風度的暴寒天氣，美好肉體都要包裹得嚴嚴實實的，美體小編好不甘心吶！幸好寒潮來得快去得也很快，兩天一過就又是輕裝上陣炫耀好身材的日子啦，你的細柳腰、美翹臀可都備好了沒？ 

　　性感的比基尼body就是每個女人夢寐以求的，可是現實中並不是每個女人都天然擁有好身材，想要擁有比基尼body身材，不僅要關注前面，也要關注背後，全身打造！下麵五大招練出比基尼body，練出自信。

　　下肢鍛煉

　　誘人下肢！下半身瘦身攻略 

　雖然不能每天運動，但是回家躺在床上如果你還不能動一動的話，那可真就是無可救藥的懶姑娘了！別變成240斤的大胖子再追悔莫及好嗎！ 

　　每天不是坐著就是坐著，運動量不達標，吃得卻不少。這可能是每個上班族姑娘心中的苦惱。老板恨不得你每天24小時守在電腦前，好不容易下班了只想回家睡覺，並不想再去健身房裡勞累了。久而久之，吃下去的熱量都轉化成了五花肉，堆積在你本就不苗條的下班身上！ 

　　偶都開？雖然不能每天運動，但是回家躺在床上如果你還不能動一動的話，那可真就是無可救藥的懶姑娘了！別變成240斤的大胖子再追悔莫及好嗎！以下八個動作，每個做三次，每天只需不到一小時就能夠高效燃燒下半身脂肪，擺脫下半身肥胖！還不趕緊來試試！ 

1、雙手握於胸前，雙腳打開與肩同寬，深蹲起立並向側方踢腿。 

2、平躺，雙手自然放於身體兩側。舉腿至雙腿與地面呈90°，依次放下一側腿部並抬起另一側。然後打開雙腿。 

3、側臥，用小臂橕起上身。屈腿並伸直向外側踢。