vicky瑜珈舒活居

摩天式的作用：

★加大腿部的牽拉力度.促進下半身血液迴圈，美化腿部線條。

★有效拉伸兩臂和肩背部肌肉群.削減肩背部多餘脂肪.增加柔韌性。

1.山式站立，雙腿併攏伸直.雙手貼放在身體兩側.眼睛平視前方。

2.雙手在體前交叉相握，翻轉手掌.使掌心朝外。

3.吸氣，將雙臂向頭頂上方伸展，手臂伸直，感覺脊柱在一點一點向上提拉。

今天來分享普拉提練習的動作吧！今天就先從這幾個動作開始，堅持練習10分鐘哦！

折合式

1、將瑜伽墊子鋪在地板上，找個合適的位置坐在瑜伽墊上。

2、然後我們現在來慢慢的躺下，兩手臂自然放於頭部的上方。

3、這個時候收緊腹部，兩手臂伸向前方，腿部也換換抬起，堅持5秒鐘

4、用臀部做支撐，使得身體盡可能的靠攏，繼續保持，換換的吐氣吸氣。

5、反過來做幾次，一般堅持10分鐘左右。

來源:瑜米之伽

之前的普拉提動作都是臀部著地，來面朝上方來做的，今天就來個俯視的動作吧！躺下的動作會讓你覺得更加用力，會燃燒更多的脂肪。我們不妨盡情的享受吧！ 

1、將瑜伽墊鋪在地板上，找個舒適的位置趴在墊子上。

2、將你的腹部著地，腿部和手臂分別離開墊子。手臂要伸向頭部的前方。將頭部抬起。

3、彷佛游泳一樣，將你的右手臂和左腳抬起。

4、像拍打水面一般，換另外一面進行抬起

5、兩邊多做幾次，堅持10分鐘左右，會感覺到微微的出汗哦！

來源:瑜米之伽

側板式瑜伽大家都見過，來看看普拉提的側彎式吧，

1、將瑜伽墊鋪在地板上，找個舒適的位置坐在墊子上。

2、然後將臀部抬起，左手支撐地面，兩腿彎曲併攏，如圖所示

3、依靠手臂和腿部的力量支撐起身體，並將右手向上伸展。

4、再還原到原來的姿勢，但是依舊保持腿部離地狀態。

5、練習10分鐘左右，再感受一下腹部的力量，是不是有種緊繃的感覺呢？

來源:瑜米之伽

其實想瘦的方法無外乎只有一個，那就是堅持，再好的運動方式，你不堅持，對你來說都是沒有任何效果的，韓國的一部電影，《美女的煩惱》有恐龍到美女的變化，真的很艱難，前期她只能默默的忍受別人的熱嘲冷諷，但是卻沒有勇氣去減肥，偶爾的一次機會接觸到了整容，但是整容只能整一些輪廓等，身上的肉還是要靠鍛煉的，所以在治療期間，醫生給她安排了滿滿的鍛煉，一直堅持了大半年的時間，這段時間她從200多斤一下變成了90來斤的嬌小美女，這能說不是奇跡嗎？ 

下面的3個運動方式，雖然很簡單，也很小，但是卻不能無視啊，只要你堅持鍛煉，效果不容忽視。 

側彎的姿勢，腿部在運動，其實是運用腹部和臀部、大腿的力量來支撐

這個動作有點像仰臥起坐，能夠鍛煉腹部的力量和燃燒脂肪。

來源:瑜米之伽

腹部的肉肉越來越多了，好看的衣服已經無法遮蓋了，所以平坦的小腹將是每一個美女所追求的，普拉提雖然和瑜伽不太一樣，卻有很多動作是相通的，下面我們就來分享第一個普拉提練習的動作吧！今天就先從這幾個動作開始，堅持練習10分鐘哦！ 

白式 

1、將瑜伽墊平鋪在地板上，找個合適的位置躺下，雙腿伸直，兩手放於身體的兩側，緩緩的呼吸兩次。

2、吸緊腹部，將兩手擺平，放于腹部上方，兩腿稍稍抬起，保持5秒鐘左右。

3、保持2的動作不變化，將手臂來回擺動，並保持穩定的呼吸。

我們這三個動作要連續多做幾次，一般10分鐘左右就足夠了，雖然會覺得很累很困，但是要堅持的哦！

雙腿伸展式

前幾節課程有些累，平衡度也把持不好，那麼今天我們就來分享普拉提練習的動作吧！今天就先從這幾個動作開始，堅持練習10分鐘哦！ 

螺旋式 

1、將瑜伽墊子鋪在地板上，找個合適的位置坐在瑜伽墊上。 

2、然後慢慢的躺下來，兩手臂在平放在身體的兩側。 

3、用上半身支撐，將雙腿抬起，懸於半空。 

4、兩腿併攏從右側滑向中間，再滑向左側，兩腿保持伸直的狀態。 

4、反方向練習，做10分鐘左右就可以達到很好的效果。

來源:瑜米之伽

　　嫌我囉嗦也要說的“運動的好處” 

　　健康越來越成為現代人日常中的話題，各種養生館，健身房，運動廣場隨處可見。大多數人都把運動作為健康的首選方式。但是由於不少人對運動後身體反應的相關知識缺乏瞭解。各種運動損失的例子也越來越多，其中比較常見的運動損失就是運動後的肌肉酸痛。所以，你真的很需要瞭解一下這方面的相關知識。

　　做規律的運動，可以給健康和身體帶來極大的好處。 

　　①增加心肺功能，以長期的眼光來看，可以減少心臟血管疾病的危險性。 

　　②是控制體重最有效的方式，同時可以控制熱量的攝取量。 

　　③有助於改善體型，因為運動可以調節鬆弛的肌膚，並減低脂肪含量，使你擁有健康的感覺。 

　　④有助於消除精神的緊張與壓力。 

　　⑥有助於減少老化的現象，如高血壓、糖尿病與骨骼疏鬆。 

耷拉的身材看起來沒精神？是因為你腿筋繃太緊；肚腩突出？是因為背部無力核心太弱；駝背怎麼了？竟然是因為胸肌不給力……意想不到吧，原來你的身體問題不是簡單地吃多所以胖哦——不能只捏著“救生圈”煩惱區區的3斤肉，找到真正的問題所在，才能解決你的小肚腩和扁塌臀於無形哦！

　　身材不好是體態的問題 

　　身材和體重一直都是妹子們最為關注的話題，微信裏沒收藏幾篇和減肥健身有關的文章，基本等於沒在朋友圈混過。 

　　在健身和追求線條美上，歐美妹子確實先行一步，但國內的妹子們也不甘落後，她們開始花更多時間泡在健身房裏。這年頭，似乎沒個馬甲線，都不好意思自稱是女神了。 

　　的確，一個人的身材好不好，不能只看胖瘦，而是要綜合評估其日常飲食是否均衡、運動是否適量、生活是否規律等。而如果一個人脂肪更新速度快，肌肉含量高，看上去健美挺拔，每天能保證一定的運動量，哪怕稍微有點胖，這種體型也是健康的。相反，如果一個人看上去很瘦，但脂肪代謝率低，又不運動，體內堆積的都是壞脂肪，也不健康。

　　想鍛鍊？從體型一眼看出你所需

上健身房想瘦身，沒想到越運動腿越粗壯！除了做錯運動之外，很可能是因為妳
忽略運動後的伸展動作，所以不但乳酸容易堆積，肌肉也會顯得僵硬，並且發展
成又圓又大塊的形狀。 

如果你是經常需要參加爆發性運動的人（如：田徑賽），或是因為不小心做錯運動
而累積過多的粗壯型肌肉，以致於大腿變得很壯，捏起來都是硬的，那腿部的拉筋
對妳而言就非常重要了。

不過，壯壯腿要瘦下來並不容易，需要長時間慢慢去調整回來。千萬不要心急，妳
一定要多做伸展及按摩，讓肌肉組織先軟化下來。

　乾瘦、乾癟、沒有肉……這真的就是你想要的『瘦』？！春天的花裙夏天的熱褲都還沒穿上，你卻減肥減成這個骨頭架子模樣，絕對不是什麼值得羡慕的事情呢。流暢的身體曲線、有力的翹臀和平坦的腹線纔是王道，塑造有型的線條，你需要的可是這3招？ 

　　穿衣顯瘦脫衣有肉 

　　韓國女團出了名的好身材，少女時代、4min、f(x)……無一不是細腰長腿好身材，服飾妝容也是一直帶領著國內外的韓流風向標，畢竟瘦美瘦美的妹子怎麼穿都好看，但是——早前某韓國女團在MV裡的香腸造型真的完全暴露了！乾瘦、乾癟、沒有肉的『瘦』真的好難看！難怪會被韓國電視臺集體聯合封殺，沒有『衣架子』好身材就別穿什麼緊身衣了，隔著螢幕都感到了大寫的尷尬！

　　俏麗緊身衣也得火辣著穿！ 

　　相比起在《我是歌手》第四季裡的李玟，這韓國女團的歐尼真的輸了不止九條街！看看我們的李玟姐姐，雖然是媽媽的年紀，但人家卻是30年如一的少女身材！ 

　　韓國女團歐尼們都來看看！腰線細致、腰臀比完美；招牌的超UP美臀翹挺有力、大腿小腿都是流暢緊致的線條，怎麼看都不是乾瘦的兩根骨頭棒子……小編的贊美之詞可以寫個一萬字報告了好嗎！

　　紙片人和肉肉女都給我OUT！ 

『人老腳先衰，樹枯根先竭』。如果你不想過早衰老，便要保證腳部不衰老，所謂『養生先養腳』、『腿勤人長壽』，重視腿部、腳部的保健養生，可起到防病治病、健康長壽的功效。

　　下蹲功

　　不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、公司辦公室裡或公園，只要有立足之地便可;無論多忙的人，想要健康，每天只需5—15分鍾的練習就可以!

　　下蹲運動的作用和好處

　　　1、強健關節和骨骼

　　下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動范圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎髒和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果。

　成年人時不時會感到腰背部疼痛，但是通常都不會太在意，事實上，這正是筋縮的先兆。

　　出生不久的嬰兒可以很輕易地啃到自己的腳趾頭，而一些上了年紀的人卻連彎腰勾腳都很困難，這其中筋的老化是很大的原因。

　　自測：你的筋縮了嗎？

　　站立，挺直身軀，然後扭頭從肩後看自己的腳後跟，你能看到嗎？如果你不僅看不到，反而還感覺脖子痛、後背疼，那你可能是縮筋了。

　　縮筋在中醫上又叫筋縮。筋需要經常活動，也就是抻拉，保持伸縮力、彈性。如果筋失去了活動的機會的話，那麼，縮起來就是它的最終選擇，原來能拉一米的筋現在可能只能拉半米了，伴隨著就是關節僵硬，活動受限。

　　筋縮危害遠超想象

　　但是，別以為只是筋縮短了而已，筋縮的『筋』和正常的筋比起來，還有很多問題呢。前者不僅有纖維化，粘連，瘢痕形成，增厚，腫脹，有些是老百姓所說的『筋疙瘩』形成，嚴重的還會出現萎縮。而從功能上看，患了筋縮，關節活動范圍會減小，例如轉不過頭去，彎腰困難，抬腿彎膝關節伸展不開。

                飲食篇： 

　　綠色蔬菜補充纖維 

　　節日期間暴飲暴食，吃得很多很飽，自以為補充了身體所需的各種營養成分。其實不然，很多膳食纖維都在你的大魚大肉中流失了。 

　　節後要特別注意膳食纖維的補充。膳食纖維之所以容易不足，是因為攝取的新鮮蔬果不足，再加上節日期間運動量減少，會出現便秘或排泄不順的情況，所以要多吃新鮮的蔬菜，少吃肉，補充足夠的纖維素。 

　　一日三餐最好用素食慢慢調節，早餐是一定要吃菜的，像生菜、芥菜、胡蘿卜、芹菜等新鮮蔬菜最好當主食來吃，這些攝取葉綠素、胡蘿卜素、維生素、纖維多的蔬菜能和大量的肉、魚、蛋類取得營養的均衡，還具有調理腸胃的意義。青菜最好不要切斷，吃的時候一定要細嚼纔能下咽，這樣可以讓唾液自然地分泌來幫助消化。

別讓肚腩毀了春暖花開的好季節！什麼？！春寒料峭，你還窩著在被窩裡持續冬眠模式？你到底知不知道，天氣一回暖就又到了秀身材的季節啦！別說好看的春裝穿不上了，藏不起來的小肚腩就是出賣美麗缺陷的元凶！

 　　比起若有若無的皺紋，臃腫的身材纔是女人年齡的『顯示器』，不想被肚腩出賣，你就得要把好身材給練出來——至少，火熱的馬甲線你也得要有啊！

　　【馬甲線鍛煉放大招】 

導讀：體重並不是很重，在鏡子面前卻覺得自己很胖？這種情況可以說明你的下巴到脖子這一塊區域出現了贅肉、肌膚鬆弛的問題。不要只是關注臉的大小、下巴的緊實度了，下巴到脖子間的美觀也是很重要的，如果一不小心在這個區域出現了贅肉和肌肉鬆弛的問題，在視覺上看起來，起碼重10斤！要預防與治療這種情況，快快跟下面學起來。

　　到底造成下巴到脖子這一塊區域出現了贅肉、肌膚鬆弛問題的罪魁禍首是誰呢？就是它們！各位愛美的你趕快過來圍觀，有這些壞習慣的趕快改正過來！ 

　　讓脖子鬆鬆垮垮的壞習慣： 

　　1、長期間使用電腦、智慧型手機。長時間維持同樣的姿勢，這樣會導至脖子僵硬，淋巴迴圈不佳。 

　　2、枕頭太高。會讓脖子前傾的姿勢，選擇低的枕頭為佳。 

　　3、很少用到臉部表情肌。時常面無表情、吃飯不充分咀嚼的人，鮮少用到表情肌，於是，下顎到脖子這部分容易鬆弛。 

Tabata訓練法是研究者從奧運速度滑冰運動員訓練中得出：『20秒超強訓練後，進行短暫10秒休息，如此重復8個循環，4分鍾的訓練』。它可以說是當今世界上燃脂最快的訓練方法！今天小編推薦給大家的絕對沒錯啦，練起來！ 

　　這種訓練方法燃脂最快，不但能夠提高身體有氧、無氧的心肺能力，而且肌肉質量不會有任何的損失 

　　每天15分鍾，有效促進身體代謝燃燒脂肪。每個動作12~18次，2~3組，練起來！

要知道，冬天是最容易囤積脂肪的季節，尤其衣服穿得厚會更顯得臃腫。但是千萬不要放棄自己啊，每天15分鍾的高效燃脂操練起來！

1、深蹲：雙腿與肩同寬，雙手平行做深蹲動作，一組20個。

經常坐著的辦公室OL，不但身上長出肥肉，關節處還常常感覺酸痛。今天愛美女性網小編就來為大家推薦一套辦公室減肥瑜伽，借助椅子做簡單的瑜伽動作，既能燃燒脂肪，又能消除關節疼痛症狀 

1、坐在椅子上，脊柱伸直，彎曲右腿，右手抓住右腳尖，向上拉起右腿並伸直。保持3-5個呼吸後，彎曲右膝，放下右腿。然後換左腿重複相同動作。左右各做5次。