vicky瑜珈舒活居

像海鳥一樣....收緊臀部

瑜伽海鳥式收緊臀部動作一　 

　Step1：左腿在前，右腳腳背著地向後伸展，雙手成智慧手印掌心向上，放於兩側地面之上。

瑜伽海鳥式收緊臀部動作二　　 

Step2：吸氣，雙肘向上帶起手臂，上半身垂直於地面。

家庭主婦們有的是時間健身、做運動，照常理來說不應該會發胖。可偏偏發胖的人群中，家庭主婦卻占了多數。究其原因，整天吃零食、窩在沙發上看電視。。。從而導致了小腹的產生。今天小編就教你五個居家小瑜伽，不用到健身房，利用輕巧的小物，簡單的動作就能幫你擊退大肚腩。

　　一、疊衣服

　　1分鐘消耗3600卡路里

　　每晚練習時間︰4秒*15次

　　1.坐姿，把衣服放在大腿上疊好

腿型不好是不是給你帶來許多困擾呢，穿裙子不好看了，看著別人穿緊身褲也想買一條，但是卻只有看的份沒有穿的份，看下面的針對各個缺陷腿型的MM的腿型修復大秘笈：       

　　XX型腿 

　　動作名稱：站姿單腿外旋 

　　動作要領：

　　1. 挺胸、抬頭、收腹，單腿支撐地面，重心放在核心部位，另一條腿向前伸直，繃腳面，腳趾點地。 

　　2. 大腿外旋，保持腳面繃直，自然抬起，保持1~2秒放下。勻速抬起、放下，重複20 次，換另一條腿練習。每次練習最少做3 組。

不少妹子對自己的臀部不太滿意，不是覺得太大就覺得太小，或者是太塌。然而當她們嫌棄自己時，卻又繼續地坐在椅子上犯懶。其實臀部大小還真的不重要，因為會翹就是王道啊！如果你還在為自己的PP發愁，不如就趁著冬天在家練習一下翹臀吧，保證你夏天美的不要不要的。 

　　想要在夏天穿出好看的迷你裙和熱褲嗎，那就要趁著現在趕緊練起翹臀啦！不想跑那麼遠去健身房，現在就有8種在家就能做的翹臀運動，媽媽再也不用擔心我的屁股塌了！

　　腳與肩同寬，下蹲，儘量膝蓋彎曲時不要超過腳趾

　　感受腹部的緊張感，保持深蹲姿勢

　　每組15次，每天三組。

膝蓋和手掌放在地上，保持跪著的姿勢

舉起一條腿與背成一條水平線

消化不良、便秘、小腹突出等症狀都是眾多女性都面臨著的問題。這些疾病不及時治療，色斑、水桶腰也會纏上你哦。想要瘦身又健身，一起來練練收腹又治便秘的瑜伽動作吧，一次性幫你解決兩大難題。

　　單蓮花坐單腿背部伸展式

　　（1）坐於地板上，兩腿向前伸直，手臂放於身體兩側。

　　（2）屈左腿，左腳背放在左大腿腹股溝處，左腳儘量接近腹部。

（3）左手臂從前向後纏繞整個背部，抓住左腳步，右抓住右腳。

腰部是最容易積累脂肪的部位，特別是寒冷的季節，女性們吃飽了都很少運動，這樣脂肪就會堆積在腰部形成“游泳圈”，不想大腹便便就趕緊來學學瘦腰瑜伽吧，輕鬆三招就能消滅肚腩，變身“腰精”哦。

　　part 1

　　1.站姿，雙腿併攏，兩手叉腰，肩部放鬆，收腹挺胸，準備動作

　　2.吸氣，雙手慢慢往頭頂上方高舉，盡可能往上延伸，直至腹部肌肉繃緊為止

3.上半身慢慢往右側傾斜，停留10秒，然後換邊各做5次。此動作能有效消除側腰贅肉，塑腰側線條

　腰部是考驗女性身材的重要指標之一，腰間贅肉多，都是女性們不能忍受的。下面小編就教大家練習瘦腰的3個瑜伽小動作，讓你做個蜂腰美人。

　　part 1

　　1.站姿，雙腿張開與肩同寬，雙手自然放在身體兩側

　　2.雙手臂彎曲，往上舉，與肩膀處於同一水平線

3.腰部往左邊扭，儘量到自己所能承受的最大限度，腿部保持不變，保持10秒

夏天是秀身材的好時機，可一肚子的肉肉怎麼好意思跑出來見人？過薄的衣裳根本遮擋不住肚子上的贅肉，乍眼一看還會讓人誤認為孕婦。別著急，小編今天為你推薦２套瘦腰瑜伽，讓你瞬間告別小腹婆。

　　PART 1

　　1.雙腿伸直併攏，仰躺在地面，雙手張開輕輕放在身體兩側

2.雙腿慢慢往上抬起，直至雙腿與地面成90度角，儘量讓腿伸直不彎曲

　臀部容易堆積脂肪，尤其對於久坐族的OL來說，這簡直是完美身材的天敵。其實，美臀並不是那麼難，也不需要多麼刻意的去鍛煉，只需要利用好辦公間隙，或者居家休閑的短短幾分鍾，這樣一點的零碎時間，做做健身美臀操，自然就能擁有傲人的熱力電臀啦！

　　調整骨盆和脊柱的位置Step 1

　　Step 1 像貓咪一樣趴跪，面部抬起腰部挺直。

　　調整骨盆和脊柱的位置Step 2

腰部是考驗女性身材的重要指標之一，腰間贅肉多，都是女性們不能忍受的。下面小編就教大家練習瘦腰的3個瑜伽小動作，讓你做個蜂腰美人。

　　part 1

　　1.站姿，雙腿張開與肩同寬，雙手自然放在身體兩側

　　2.雙手臂彎曲，往上舉，與肩膀處於同一水平線

3.腰部往左邊扭，儘量到自己所能承受的最大限度，腿部保持不變，保持10秒

脂肪堆積在腰腹部，不僅僅破壞了你的窈窕曲線，還是萬病之源。所以千萬不要放任它不管，趁現在，好好動起來吧。一起練練瘦腰腹瑜伽，讓你消滅腰腹脂肪。

　　一、

　　1.仰躺，雙腿併攏彎曲，伸向胸前，雙手抱住膝蓋   

　　2.頭部慢慢往上抬起，直至下巴靠近膝蓋為止。堅持5秒後回到初始姿勢重複10次 

　　功效：消除腰間贅肉，改善腰背疼痛

二、

工作壓力大；生活不規律；飲食不節製……腸胃越來越不順。瑜伽體位法大多圍繞腰、腹進行，有著擠壓臟腑，排除毒素，理順腸胃的作用，還能幫助纖腰收腹。

　　自檢︰透過瑜伽體位觀察胃腸變化

　　推薦姿式︰脊柱轉動式(這個姿勢被印度瑜伽醫學院特別推薦 )可幫助觀察、改善便秘、腸蠕動緩慢、腹內濁氣、疝氣等症狀 　

　　●坐姿，兩腿並攏向前伸直。

 　　隨著年齡的增長，減掉小肚腩越來越難。這是因為荷爾蒙分泌的改變使得脂肪容易在腹部堆積，就象你所認為的那樣，這使你的腹部越來越胖。佛蒙特大學曾對178名年齡在20-60的婦女作過一項研究，盡管她們都有著健康的體重，但是年齡最大的婦女腹部的脂肪竟然比年齡最小的多了55%。然而，大肚腩並不是不可避免的。

　　A、平躺：大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放身體兩側，掌心朝下。上身繃緊，後背緊貼地板。

 　　B、吸氣：分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾衝下著地(腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每只腿做12次。

導語腸道如果缺乏動力，就會引起毒素積聚、便秘，甚至小腹凸出的問題。今天愛美網小編分享一套排毒收腹瑜伽動作教程，幫你排清毒素，刺激腸道蠕動，有效消除便秘，減掉小腹部。

　1、“丹田”有意識地進行腹式呼吸。

　丹田的位置：在腹部肚臍下方3-4釐米處。

　step1 肚子向外膨脹，保持背部挺直，慢慢地通過鼻子進行深吸氣。

　不少從事文職工作的辦公室女性，整天都要坐在椅上工作，為了展現最佳的儀態，還不時翹腿而坐，令到腿部血液循環減慢，臀部及後腿的肌肉坐得越久，越是僵硬、緊張，漸漸令腿部肌肉失去彈性，無論是坐著、站立都容易感到疲倦和乏力，更重要的是影響腿部和臀部的型態，造成下體臃腫、肥胖的情況。

 　　編輯將給大家介紹的健身球瑜伽運動，透過健身球搖擺不定和彈性的特性，以及瑜伽伸展肌肉、韌帶的特有，助你打造線條均勻、型態優美的雙腿。

 　　Step 1︰貼牆坐椅式  

 　　動作︰健身球靠近牆身，上背貼著球的邊緣。利用球作滑輪，呼氣後緩慢地屈曲雙膝，直到下降至大腿與地面成平行狀。完成後，保持姿勢15秒。吸氣，慢慢提升大腿，還原起點動作。重複動作3至5次。

 　　功效︰借著深蹲的動作，鍛鍊大腿四頭肌，增強腿部的耐力和下肢的穩定性。

 　　提示︰腳不能離地，背脊保持挺直。

  　　Step 2︰球上蝗蟲式 

女人最應該注意的就是腰圍，當腰部日益突出，腰線漸漸消失，你的女人味也將蕩然無存。看著身上的“游泳圈”，你也該開始努力了，一起來練習瘦腰瑜伽吧，來幫助你的腰圍減肥。

　　扭脊式

　　概述:扭脊式對脊柱周邊的肌肉及脊神經能起到刺激、興奮的作用，並能增加脊椎的靈活性、收細腰圍、按摩內臟。

　　功效:使脊柱周圍的肌肉全部受到擠壓，這就對從脊髓分支出去的32對神經都得到了刺激而興奮.使背部肌肉群更富彈性，從而預防駝背和腰部風濕痛等問題，按摩腹部器官，促進消化與排泄.胰臟活動增強，有助於醫治糖尿病，對輕微的脊椎關節錯位有益.

　　體位法練習要點：

經常坐在電腦前工作的辦公室女性大都有腿部水腫的困擾。因為久坐，導致血液迴圈不暢，水腫問題就越加嚴重。今天愛美網小編要來教各位OL們一套辦公室瑜伽，坐在椅子上做以下瑜伽動作，不但能消除水腫，還能瘦腿呢！

　　坐姿單腿伸展

　　Step1 坐在椅子上，雙手抱住右腿膝蓋，抬起右腿，右腳腳尖繃直。

　　Step2 右腿抬至胸前高度，頭部向下看。

　   雙腿總是浮腫，歸根到底就是血液迴圈不通暢，今天，幾個有效瘦腿的瑜伽動作，加速腿部迴圈，去水腫、緊實雙腿。

　　樹式

　　STEP1

　　採站姿，雙腳併攏、夾臀收小腹，雙手在胸前合掌。

　　STEP2

擁有一雙美麗圓翹的臀部，會讓你的腿看上去修長幾釐米哦。今天小編教你幾招美臀翹臀瑜伽，只要多做運動，就能讓臀部變圓變翹，讓你衣著加分。

　　◎弓箭步變化式

　　1、站姿預備，右腳往後踩一大步。

　　2、呈現前弓後箭步，上半身端正維持在中線，重心往下沉，維持約三個呼吸後還原初始動作，重覆練習幾個回合。 

       ◎ 站姿抬腿