vicky瑜珈舒活居

　前言：雖然現在大家都提倡練習瑜伽，但是你是否會有點困惑，不知道該從哪裡練起呢？下面給大家介紹的這套瑜伽，是專門為瑜伽初學者設計的『拜日式普及版』，動作不是很難，每天抽出點時間練習，效果會很好的。

姿勢一：祈禱式

    做法：挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

　益處：建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做准備。

姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)

    做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。

　呼吸：雙臂上舉時吸氣。　

　益處：伸展腹部髒器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式(手觸腳式)

    做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。　　

    呼吸：身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。　

　益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

姿勢四：騎馬式

   做法：盡量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支橕。在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。

   呼吸：右腿向後伸展時吸氣。

   益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

姿勢五：山岳式

    做法：伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。

    呼吸：伸直雙腿和彎曲軀乾時呼氣。

    益處：加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。

姿勢六：八體投地式

 　做法：身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。

　呼吸：呼盡後再行屏氣。

　益處：加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。

姿勢七：眼鏡蛇式

    做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。

　呼吸：抬起身體和弓背時吸氣。

　益處：腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。

姿勢八：騎馬式(與姿勢四相同) 　

　做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。　

    呼吸：右腿向後時吸氣。

　益處：參閱姿勢四

姿勢九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)

　做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。

　呼吸：在做此動作時呼氣。

　益處：參閱姿勢三

姿勢十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)

    做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向後仰頭和雙臂。　

姿勢十一：祈禱式(與姿勢一相同)

    做法：挺身直立，雙腳並攏。雙手胸前合掌。放鬆全身，調勻呼吸。

稿源：國際在線編輯：張倩