vicky瑜珈舒活居

每個愛美女性都想擁有纖細的腰肢，可是惱人的小肥肚總是在不該出現的時候出現，怎麼辦？現在小編就為大家介紹一套有效的瘦腰美體操，讓你永遠擺脫小肥肚。  

　　練腹部斜側肌

　　扭腰擺臀 

　　第1步   

　　雙手叉腰，雙腳張開與肩同寬。 

　　第2步 

　　以腰部為重心，頭部保持不動，將臀部用力往左右兩邊翹起。 

　　側腰運動 

　　第1步   

　　預備動作側向牆壁站立，右手扶牆手肘彎曲，左手叉腰。 

　　第2步 

　　用腰部的力量將臀部往牆壁方向推進，儘量推到可以靠住牆壁。

練腹部和背部 

推牆頂腹

第1步 

預備動作面向牆壁約一步距離，讓雙手扶牆，手肘呈90度彎曲。 

第2步 

腰部用力往牆壁頂，讓後腰部呈現凹狀，停留約10 〜 20秒，放鬆再重複。

     練腹部和大腿   

      背牆半蹲 

　　第1步 

　　背對牆保持一小步距離，雙手臂往身體兩側伸直，手掌貼牆背部懸空。 

　　第2步 

　　背部平貼牆壁縮小腹，且身體重心往下蹲呈半蹲狀。

練下腹部肌肉

60度抬腿

第1步 

預備動作屈膝坐在地面上，上半身略往後傾，雙手臂撐地手肘呈90度彎曲。 

第2步 

然後腹部吸氣，吐氣時將雙腿用力往上抬，約抬離地面30公分，注意腿部要伸直，在空中約停留10 〜 20秒。

     屈膝伸腿 

　　第1步 

　　預備動作躺在地上，雙腿交叉屈膝往上方伸展。 

　　第2步 

　　膝蓋打直往上空延伸，腹部用力讓身體軀幹穩定並貼於地面，雙腿做保持交叉並上下移動。

練腹部肌肉 

平行抬腿 

第1步 

預備動作跪在地面上，膝蓋和手肘著地，膝蓋自然彎曲，背部保持平直。 

第2步 

左腳往後上方抬起與背部呈一直線，注意背部和腰部要凹下，約停留10 〜 20秒，再換右腳。

    仰臥起坐 

　　第1步 

　　預備動作躺於地面，膝蓋彎曲呈90度，小腿和地面平行即可。 

　　第2步 

　　用腹部撐起上半身，下半身不動，讓頭，頸和上背懸空，停留3 〜 5分鐘。

 出處：愛美網論壇