vicky瑜珈舒活居

夏日，裸露在外的手臂成為瘦身的重點部位，想要獲得緊實的肩膀與上臂，美臂訓練千萬不能錯過。更何況美臂訓練既不需要到健身房，更不用搬來唬人的健身器械，只要一副啞鈴和一把結實的椅子，當然，還有持之以恆的決心。

 　　1、伸展平舉練習︰鍛鍊肩膀前面和上臂兩側肌肉  

 　　A、端正坐好， 雙臂自然垂放在身體兩側，兩手各握一只啞鈴，手掌相對。手臂向兩側張開抬起，不要彎曲，直到與地面平行，保持一至兩秒鐘，然後慢慢放下手臂。 

　　B、兩臂伸直，在身體前面抬起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然後慢慢放下。重複這套動作15～20次，做兩組。

　　2、手臂後抬練習︰鍛鍊三頭肌 

 　　A、雙腳分開與肩同寬， 兩手各握一只啞鈴。以腰部為軸，上身下壓直至與地面平行，下肢微微彎曲。兩臂自然下垂，手心向內。肘部上提至上臂與地面平行，這是起始姿式。  

　　B、上臂夾緊，同時下臂向後伸直抬起直到與地面平行，保持一至兩秒，這個姿式就好像滑雪時向山下俯衝一樣，以肘部為軸收回小臂。重複本套動作15～20次，做兩組。 

 

　　3、靠牆提臂練習︰調整二頭肌  

 　　A、背靠牆壁或其他支撐物站直， 雙臂垂放在身體兩側，兩手各握一只啞鈴，掌心向內。   

　　B、頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起，同時轉動手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點，鍛鍊效果會大打折扣。保持一至兩秒，然後放下啞鈴，回復起始姿式。重複本套動作15～20次，做兩組。 

　　4、調整三頭肌  

  　　A、找一把結實的椅子， 手撐在椅子上，手指向前，然後把臀部向前移，腿向前探出，身體挺直，重心放在手臂上，不要聳肩。 
 　　B、接下來，身體慢慢向下沉，停留兩秒，然後再盡量下沉，但臀部不能碰到地板，然後依靠手臂的力量把身體撐起，如此動作重複6次。如果開始時手臂的力量不夠，身體下沉幅度較小,沒關係，只要盡量下沉就行，然後再逐步縮短中間的停留時間。此動作重複12～15次。 

　　5、提肩運動︰鍛鍊肩後部的肌肉  
 

  　　端正坐好，兩手各握一只啞鈴。彎下腰，直到胸博貼到腿部。這時手臂保持自然下垂的姿式。接下來如圖所示，把手臂向外抬起，舉起啞鈴，直到手臂與地面平行，注意不能太高也不能太低，與後背保持水準。保持一至兩秒，然後放下手臂。重複本套動作15～20次，做兩組。

【來源︰千龍網】