外食族減肥飲食：學會2點吃得健康又享瘦－vicky瑜珈舒活居

導語繁忙的工作迫使大部分女性成為“外食族”：自己沒有時間做健康的早餐和午餐，甚至連做晚餐的時間都可能被加班所佔領。身為“外食族”一員的你，如果遵循著這兩大原則，也不用擔心瘦不下來。

　　想要瘦的快速又有成效，除了多運動外，飲食控制也不能少，但對於忙碌的外食族來說，要怎麼樣控制飲食又吃的健康呢？美女健身教練鄭芯妤說：“市面上銷售的食物為了美味好吃，通常會添加許多鹽、糖、油及調味料，高鈉的重口味飲食習慣，容易導致體內水分滯留，變成水腫體質，讓你明明沒有變胖，看起來卻腫了一大圈。”

　　原則一、學會7種挑食方法

　　我們知道要避開重口味的食物，並且多攝取蔬菜，以免增加身體的負擔，但教練舉例，我們身邊還是有不少外食陷阱，像是最常忽略的就是燙青菜，以為只吃燙青菜就可避免熱量，卻忽略了上頭淋的油膩肉燥醬才是肥胖關鍵，應避免食用。其實只要挑對，就可以吃的無負擔又健康，照著鄭芯妤歸納出的7種“挑食”做法，相信外食族也能吃的健康又享瘦：

1、燒烤

燒烤類的食材以海鮮、蔬菜、低脂牛肉、去皮雞肉、菇類為原則，油脂過多的肉類則儘量避免。

2、速食店

建議點牛肉起司漢堡不加醬，若不吃牛肉的人，也可以點炸雞但去皮後食用，將熱量降到最低後再入口。

3、吃到飽火鍋

湯底建議以白開水為主，再慢慢加入海鮮、蔬菜、藻類、菇類等天然食材熬煮，讓湯頭變得鮮甜，再加入低脂牛肉、去皮雞肉等主食增加風味。並記得少吃丸子等加工食品為宜。

沾醬：建議以醬油、醋、蔥、蒜、辣椒為基底，避免食用熱量高的麻油、香油、花生醬、沙茶醬等。

4、便利商店

選用食物時可以多多注意食品包裝上標注的熱量值，沙拉、飯團、水果盒都是不錯的輕食選擇。飯團建議以鮪魚、雞肉種類為優先；關東煮則要避免喝湯。下午茶嘴饞可以考慮地瓜、茶葉蛋、小杯粥品、優格、果凍，飲料挑選無糖（微糖）高纖豆漿、五穀奶、薏仁漿、低脂牛奶、零脂無糖優酪乳。

5、超市

下班後不妨去公司或者家附近的超市採購可直接生食或是只要加點調味醃拌一下就可入口的蔬果，作成沙拉或蔬菜三明治。不過，既然要生食，還是建議搭配有機蔬果，會吃得更安心更健康喔！

6、日式料理

以生魚片壽司、生魚片丼飯、海鮮烏龍面、蒸蛋為主食，避免炸蝦、炸物等過於油膩的餐點。

7、西餐

湯品選擇海鮮等清湯類，比濃稠的玉米濃湯熱量低；生菜、水果沙拉不沾醬或沾微少量的和風醬提味即可；主食建議選擇菲力牛排，以不沾醬用少許海鹽提味，品嘗肉的鮮甜又可避免吃進過多熱量，若點雞排或魚排，建議可去皮後食用

原則二、學會四要十不要

　　外食族想減肥除了運動之外，食物是控制體重最重要的關鍵。當然我們不鼓吹節食，若你瞭解每種食物的卡路里和成分，不用餓肚子也能瘦得很漂亮。而最常聽見的減肥建議就是少吃重口味、重鹹的食物，像是麻辣鍋、鹽酥雞、薑母鴨、熱炒……因為食物中含的鹽分過多，會讓身體得到過多的鈉，導致身體水腫，尤其晚餐和睡前吃更是增加身體負擔。

　　根據國外研究指出，外食族每天吃進的鈉平均為3，300毫克，高於一天人體所需要的兩倍含量。這不只會妨礙減肥成效，還有可能使血壓升高，進而引發心臟疾病。外食族必須遵循這4要與10不要，才能健康的瘦下來。

安全衛生的就餐場所YES！

要選擇合適的就餐場所要求就餐場所，要乾淨、明亮，避免在塵土飛揚、環境髒汙的街頭路邊進食。

包裝完整YES！

如需在路邊攤點購買食品，宜購買礦泉水或瓶裝飲料；要購買包裝完整而又在保持期內的食品；儘量購買帶殼食物如雞蛋、花生；購買厚皮而不破損的水果或親眼看著剖開、削皮的水果。

合適的食物YES！

避免購買無防蠅、防塵設備的食物；避免購買可能被污染的食物；少吃或不吃燒烤類的食物；不吃黴變、有異味的食物；不吃畸形的蛋、魚、瓜、果。餐館作為裝飾用的造型各異的“圍邊菜”多污染，宜棄而不用。