vicky瑜珈舒活居

平時沒有時間運動，不妨利用睡前的幾分鐘做做減肥瑜伽，有效雕塑身形吧。今天愛美女性網就來分享一套適合在床上做的減肥瑜伽教程，4個經典瑜伽動作，助你打造妖嬈曲線！

　　蝗蟲式

　　蝗蟲式是瑜伽的基本體位，主要針對鍛煉胸部及背部的肌肉群。

　　step1 臉朝下平躺在瑜伽墊上，雙腿分開與髖同寬，腳背貼地。呼氣，雙手手指交握放在臀部上方。

　　step2 吸氣，同時手臂向對角線下拉，通過力量的牽引同時擴展胸部，抬起上身及腿部。

　　○視線看向前方 

　　★注意：肩膀遠離耳朵，不要聳肩。 

　　保持姿勢，呼吸3-5次回到原位。

弓式 

這個瑜伽體位主要鍛煉我們的髖關節，有助於塑造挺翹的臀部。

step1 俯臥，雙腿打開與腰部同寬，腳背繃直。額頭貼地，彎曲膝蓋。呼氣，雙手抓住腳背上方。

step2 提高手腕，伸展手臂，頭部和胸部盡可能地同時呼氣。手足同時向上拉伸形成“弓”的姿勢。視線向上，僅用腹部來承載身體重量。

○視線：凝視鼻尖 

★注意：把意識放在髖部和脊椎上。 

保持姿勢進行3-5次呼吸 

※向上拉伸的時候盡自己努力，慢慢提高，如果無法長時間保持呼吸，那進行一次呼吸後，呼氣慢慢地返回起始姿勢。

    眼鏡蛇式

　　這個體位主要塑造我們的上臂，同時對豐胸也有一定的效果。

　　step1 臉朝下躺著，雙手屈肘，掌心放在胸部外側，手肘夾緊身體。兩腿打開與臀同寬，腳背貼地。在這個姿勢下呼氣。

step2 尾骨向內側下壓，恥骨壓在地板上。肘關節向後拉手掌向地撐起，脊柱彎曲。

step3 當再次呼吸時，上身離開地面。

儘量彎曲脊柱。不要聳肩，胸部向前挺。

○視線：斜上方

★注意：如果你有腰痛等背腰問題，注意不要彎曲過度。

保持姿勢進行3-5次呼吸。

     腿部下降式   

　　這個瑜伽體位可以塑造我們的腿部和腹部，最主要是鍛煉下腹部。

　　step1 仰躺在瑜伽墊上，雙手放在身側，掌心向下。雙腿伸直抬起與地面成90度角，腳掌板起。同時呼吸。

　　★注意：腳跟處成90度角

step2 隨著呼氣，慢慢地推動腳跟，將雙腿緩慢地回落至墊子上。

　　○視線：凝視鼻尖 

　　★注意：動作要緩慢，使用腹部的力量完成動作。注意雙手不要離開墊子，同時肩膀不要聳起。 

　　如果用盡了呼氣時，再次吸氣，抬起雙腿，同時再次呼氣將雙腿下降。

來源：愛美女性網