跟著吃就能瘦!減脂期3餐健康食譜大推薦－vicky瑜珈舒活居

減脂期的飲食均衡很重要，盲目節食不可取，而健康的減脂餐更不是白水煮這麼簡單枯燥！想要吃瘦，均衡的營養搭配很重要，低脂低熱量也很重要，但更重要的是你學得會。小編已經為你設定好三餐健康食譜，別再愁什麼搭配啦，跟著吃就能瘦！

　　均衡營養飲食減肥方法主要是通過選用健康、營養的低熱量食品，養成健康的飲食習慣，有合理的膳食搭配和健康的減脂餐非常重要！光靠鍛煉可不行，均衡營養飲食同樣重要！如何飲食更助瘦，趕緊看過來！

　　合理膳食搭配助健康三餐均衡不愁胖

　　1、早餐

　　高蛋白+高纖維

　　活力滿滿的早晨從一份元氣充沛的早餐開始。減脂套餐中除了優質蛋白：雞胸肉、雞蛋清、堅果外，還要有牛油果、蝦仁等優質脂肪。

2、中餐

高蛋白+優質脂肪+適當碳水

午餐主食以飽腹感更強的粗糧為主：紅薯、紫薯、糙米、燕麥、雜糧。藜麥和美國野米也是碳水重臣。不飽和脂肪優先選擇三文魚、牛油果、牛肉等。

3、加餐

粗糧+堅果

加餐皆為粗糧+堅果的配搭。比如紫薯泥+烤杏仁、全麥麵包+烤腰果等。滿足下午想解解饞的小心願。

4、晚餐

高纖維

晚餐僅含少量碳水，多以蔬果、少量優質脂肪、高纖維食材補足營養、增強飽腹感。

小心高熱量“健康食品” 把握不當減脂效果打折扣

　　1、高糖水果

　　水果一度被人認為是減肥聖品，江湖上甚至有推崇“水果減肥法”的減肥流派。實際上很多的水果(如香蕉、紅棗、椰子)都富含糖分(其中大部分是果糖)，如果短時間內攝入大量的高糖水果會讓你的血糖飆升，進而轉化為脂肪。

2、優酪乳

優酪乳是健康食物的代表，富含蛋白質和乳酸菌，能改善人體腸道功能。但若你仔細觀察過超市里優酪乳的營養成分表就會發現，市面上大多數優酪乳成分都以糖為主(基本都在每100g優酪乳含10+g糖分)，蛋白質少得可憐(每100g含3g蛋白質)，廣為詬病的碳酸飲料裡的糖分也不過每100g含12g左右。優酪乳品種繁多，不同類型品牌的優酪乳在營養成分上有一定差異。選購時查看營養成分表，並把食用的優酪乳熱量計入整個飲食計畫中！

3、全麥麵包

全麥食品的特點是高纖維和低GI，可以緩慢吸收，平穩血糖，能量密度較低，使身體不易囤積脂肪，所以很多健身人士會選擇全麥麵包作為他們的主要能量來源。但與優酪乳一樣，我們依舊需要考慮市售“全麥麵包”的配料結果問題。真正的全麥麵包口感大多粗糙，商家為了更好的口感和賣相，大多會添加一些額外成分。在選購時，還是得看配料表，一些所謂的全麥麵包配料裡往往會出現精製麵粉！

4、堅果

　　堅果的種類有很多，包括榛子、核桃、腰果、花生等等。堅果是名符其實的健康食品，雖然富含脂肪，其中大部分脂肪是不飽和脂肪酸，有益心臟健康;但同樣不能忽略的是堅果的脂肪含量太高了(每g脂肪都有9卡路里熱量)，大量的攝入堅果，再加上日常的飲食的熱量攝入，很可能造成熱量的超標。同樣在減脂期間，建議將堅果等零食的熱量計入在總熱量攝入計畫之內！

5、鱷梨(牛油果)

　　鱷梨在健身圈內，一直是比較火的食材，因為它含有大量不飽和脂肪以及維生素礦物質，但它的熱量也不容小覷！來看一下它的營養成分：每100g生鱷梨中含蛋白質2g、脂肪15.3g(絕大多數為不飽和脂肪酸)和碳水化合物7.4g，能提供約175大卡的熱量。在減脂期間可以食用鱷梨，但如果飲食計畫熱量控制十分嚴格的話，建議酌情減量！

　6、橄欖油