vicky瑜珈舒活居

想要打造小蠻腰，你可不能錯過最基礎的這兩個瘦腰必殺技！鴿子式和半月式雖然是塑身瑜伽基礎中的基礎，但功能多多變化也多多，舒緩身體的疲勞也最適合不過。想要瘦出纖細柔軟的美好腰肢，這兩招瘦腰必殺技你可得武裝起來啦！

 　　說起消除腰部贅肉的方法，那可就得數上瑜伽動作中的鴿子姿勢和半月姿勢這兩個必殺技了。鴿子式和半月式不僅能塑造好看的手臂和腿部的線條、消除大腿贅肉，還能增強腰部力量、消除腰部贅肉、治理肩部拉傷，能變瘦又健康的瑜伽，一起來漲“姿勢”吧！

　　鴿子式篇

　　鴿子式是常見的坐姿瑜伽體式，因為動作時胸部挺起如同一隻凸胸鴿而得名。鴿子式不僅會強化大腿及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，還能使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多餘的贅肉效，是常見的漂亮的瑜伽體式。

1. 從坐著的姿勢開始，左腿往後伸展，右腿屈膝緊貼地面，身體稍微彎嚮往右腿。

2. 兩手交叉位於左胸前，左腿往後勾起，左手肘包圍住左腳尖。

3. 右手越過腦後，左手也在腦後的位置與右手交叉。

4. 眼睛視線看向右方向，維持身體姿勢30-60秒，期間進行腹式呼吸。

5. 鬆開交叉的雙手，左腿緩慢放置地面，恢復一開始的姿勢，再換腿進行另一方向的動作。

6. 最後以蓮花坐的姿勢作為終止，調整自己的呼吸。

注意： 

1. 要防止腰部彎曲。 

2. 兩邊的動作都要跟著做，練習的時候比較兩邊的動作，如果哪邊做得不夠好的要再加強練習。

半月式篇

半月式看起來是很簡單的姿勢，但是因為是要集中用使用腹部力量，所以是很辛苦的哦。 

1. 兩手扣在一起，面向正面站著。 

2. 吸氣的同時，兩手掌緊貼，手肘伸直，兩手最大限度向上提起。 

3. 呼氣的同時，上半身向左側傾斜，會感受到盆骨向右邊推進，身體最大限度拉伸。

       4. 扶正身體，調整呼吸。再改變方向進行這個動作。

    注意： 

1. 胳膊和脖子不能僵直。上半身向側邊伸展的時候，身體不要向前傾斜，臀部也不要彎向背後。 

2. 做半月式姿勢的時候，因為要使用到腹部、臀部、大腿的力量，所以要注意下半身不能搖晃。

             半月式的變形姿勢

1. 改變手部姿勢(如上圖)，按照半月式的步驟反復進行即可。

       2. 兩腿曲跪在地上，兩手稍微重疊於腦後，然後右腿往右側展開。右手放下並沿著腿部線條從大腿一直往腳踝伸展。

       然後恢復兩腿曲跪、兩手重疊稍稍重疊腦後的姿勢，換左腿向左側展開。左手放下並沿著腿部線條從大腿一直往腳踝伸展的同時，右手往左上方做伸展運動。

來源：愛美女性網論壇