vicky瑜珈舒活居

瑜伽健身操對於每天久坐工作的辦公一族來說真的很有用。久坐不運動，所以感覺身體越來越僵硬。如果想改善此類問題，可以試試愛美女性網小編推薦一款簡單塑型瑜珈，伸展四肢，舒活筋骨，瘦身塑形。

　　真正練過健身操或瑜伽的人都知道，這些動作並非擺個動作定格不動就能甩肉，真正做下來強度完全不亞於跑步跳操。今天介紹一款簡單塑型瑜伽健身操，十分適合身體僵硬或是時間有限的OL來練出好形體。

變形一：脊柱扭轉式 

　　這個動作適合腰背僵硬的人來調整脊柱，借助椅背的幫助來做這個動作能夠讓活動溫和的運動腰腹，還能為內臟做個按摩。 

Step 1：屁股全部坐進椅子內，一條腿蜷起，腳掌踩在椅子上。

Step 3：然後身體向蜷腿的那側扭轉，對側的手肘要越過蜷起的膝蓋。 

變形二：鳥王式 

　　肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鳥王式，可以坐在椅子上完成這個動作，有效的緩解每天背包給肩部帶來的負擔。 

Step 1：保證臀部全部坐在椅子內，蹺二郎腿一樣，翹起的那只腳要盤住另一條腿，兩條腿要夾緊。 

Step 2：然後兩條手臂手掌向下一字平舉後，再在胸前交叉成X型。 

Step 3：兩手肘同時向上彎曲，手背在面前相對。 

Step 4：然後錯開兩手手掌，扭轉手腕，使兩隻手掌合十。 

Step 5：最後慢慢彎下腰，手肘不要與腿相碰。

     變形三：牛面式 

　　愛駝背的人最適合做牛面式來拉伸背部、肩部，還能讓胸腔打開，改善久坐產生的不良姿勢。 

Step 1：一隻手握住另一隻胳膊肘，讓肘關節儘量貼靠近腦後。 

Step 2：然後在從下方與彎曲的手相握住。 

Tips：如果無法兩手相握，可以用一條毛巾做為輔助，但一定要保證胸腔到手臂的最大限度拉伸。

變形四：風吹樹式 

這個變形動作可以隨時隨地的緩解疲勞，能夠提高身體的代謝迴圈，拉伸腰部曲線。 

Step 1：坐在椅子上，兩手相握後高舉過頭頂，手掌心朝上。 

Step 2：然後兩隻手用力向上夠的同時，想一側彎腰。 

Step 3：彎腰到極點後頭部要向斜上方轉，眼睛目視前方，保持動作進行三個呼吸

變形五：單腿繞頭式 

原本這個動作在平地瑜伽中就是個高級課程的動作，能夠有效地拉伸大腿內側，塑造緊實的線條，還能讓腿部血液倒流，舒緩靜脈曲長，所以換成雙手抬腿也能達到類似的效果。 

Step 1：臀部全部坐在椅子內，一腳墊起，一條腿翹在腿上。

Step 2：保持另一隻腳墊起的姿勢，雙手抱住一條腿想胸前抬起，注意一定要保持上半身軀幹直立貼緊椅背。

      變形六：下犬式 

　　膝蓋和腰不好的人做下犬式會比較困難，借助桌子來變形這個動作也能達到拉伸腿部後側肌肉線條的作用。 

Step 1：離開桌子一個上半身的距離，雙臂打開與肩同寬，雙手撐住桌邊。保持兩腳掌全部著地，兩腿伸直。 

Step 2：然後將肩膀壓低的同時，腿慢慢站直與地面垂直。讓尾骨儘量向後拉伸，腳向地面踩。

結束動作 

整套瑜伽做完後不要著急起身，再重新坐下舒緩一下脖頸，這個動作有效促進面部淋巴迴圈，還有消炎功效哦。 

Step 1：上身直立後一隻手筆直高舉，手臂貼在耳側。 

Step 2：手肘彎曲，手掌握住耳多上方的頭部。 

Step 3：頭部隨著手掌的施力向一側輕柔抻拉。 

Step 4：接著手掌向腦後移動。 

Step 5：輕輕帶動頭部向斜下方低頭。一側做完後做另一側。 

    POINT：久坐的OL想要甩掉辦公室臀，還可以借助椅子來支撐膝蓋，向後繃腳抻拉，讓PP向上提拉。

    來源：愛美女性網論壇