vicky瑜珈舒活居

　導語：背部肌肉長期緊繃，並且無法得到有效利用，長期下來，這部分的肌肉就會鬆弛，最後會影響到手臂的肌肉，很快就會形成顯老難看的“虎背”、蝴蝶袖。手臂走起路來一甩一甩的，而且尤為難看。這次為你介紹一套動作，幫你輕鬆拉伸背部肌肉，減去背上的贅肉，有效甩掉蝴蝶袖。內容來源：愛美女性網

   鍛煉背肌鍛煉背肌 

　鍛煉背肌 快速消除背部鬆弛贅肉和手臂蝴蝶袖 

　如果無論如何都想讓一甩一甩的手臂贅肉消除，讓手臂變細，那麼推薦你嚐試一下背部減肥法。雖然背部是自己看不到的部位，但是從他人的角度看你，卻是一個最快被注意到的部位。常常被自己以外的人看到的身體部位，其實是背部。

    彎腰駝背顯老彎腰駝背顯老 

　　彎腰駝背的人會隨著年齡的增長，越發顯老，而造成顯老的原因是背部的脂肪。一點背部的脂肪積聚起來，背部就會彎曲，看起來就好像駝背那樣。這次所介紹的，就是要消除讓背部變得彎曲的脂肪，讓背部瘦出貼服有致的線條。同時，利用椅子就能輕鬆進行練習，簡單的動作發揮最有效的瘦背和消除手臂蝴蝶袖的效果。

　　增加運動效果的3個提示： 

　　point1： 

　　穿著鬆身的衣服進行練習，最好是穿著T恤等比較方便做動作的衣服。另外，不能在飽腹狀態下運動。 

　　point2： 

　　在可以放鬆心情的環境下做動作。避免在淩亂、東西分散的空間活動身體，以免發生碰撞，從而受傷。 

　　point3： 

　　提前熱身，是提高運動效果的捷徑。在包含鍛煉肌肉等步驟的運動當中，嚴禁在沒有進行熱身的前提下進行練習。稍微活動身體，為接下來的練習和運動做準備，這樣能有效提高運動的效果。

　　熱身方法推介： 

　（1）轉動脖子和肩膀。 

　（前後左右各轉兩圈） 

　（2）轉動手腕和腳踝。 

　（順時針轉2到3圈，再逆時針轉2到3圈） 

　（3）讓身體稍微往前屈，舒緩背部和腹部的肌肉。 

　（4）拉伸體側，放鬆深層肌肉群，增加身體柔韌性。讓身體變得暖和。

   胸腔式呼吸法胸腔式呼吸法

　在運動當中的胸腔式呼吸法： 

　在反覆的運動練習當中，要用以下這種呼吸方法。有意識地活動肋骨和肩胛骨進行呼吸，在做運動的同時，還能有效改善日常的不良姿勢。 

　1、雙手輕輕地撐在肋骨上麵，拉近肚臍和背部，拉伸背部肌肉。

  雙手確認呼吸雙手確認呼吸 

　2、用雙手來確認呼吸時是否有擴張胸腔。打開胸腔進行吸氣。好像要把蠟燭催吹滅一樣，用嘴巴呼氣。鼓起胸腔，反覆進行呼吸。放鬆肩膀，確認在呼吸時胸腔有擴張開來以後，撐著肋骨的雙手下放到膝蓋上。

             伴隨呼吸打開雙手伴隨呼吸打開雙手 

　　2、接著1的動作，一邊呼氣，一邊往兩側打開雙手，同時，讓上半身轉向右側，扭轉腰腹和背部的肌肉。但是要注意，在做動作的時候，雙腳要固定不動，隻轉動上半身。然後再一邊吸氣，一邊讓身體轉回正前方，同時雙手在頭頂上方伸直。

             轉向另一邊轉向另一邊 

　　3、一邊呼氣，一邊往兩側打開雙手，同時讓上半身轉向右側，再一次拉伸腰腹和背部的肌肉。雙手要盡量打開，有意識地感受背部的肌肉拉伸感覺。慢慢做動作，將身體舒展開來，左右兩邊各重複做5次該動作。

  拉伸背部肌肉拉伸背部肌肉　

（2）加倍拉伸背部肌肉，擊退“虎背”、甩掉“蝴蝶袖”。 

由於脂肪積聚在背部，背骨和肩胛骨會慢慢地無法移動。由於肩頸部所承受的壓力增大而越發疲勞，這樣的話，手臂肌肉會因為疲勞而容易變得鬆弛。活動背部肌肉，能有效消除這樣的疲勞，同時擊退“虎背”，甩掉“蝴蝶袖”。

　1、拉伸背部肌肉，挺直腰背坐在椅子上。有意識地感受背部和腹部的肌肉拉伸感覺，同時讓雙手往身體前方方伸出，並且用力伸直。接著，吸一口氣，為接下來的動作做準備。

　2、一邊呼氣，一邊讓上半身轉向右側，同時把右手手肘用力拉向身體後方。但是，手肘要與手臂平齊，不能往下掉，從而有意識地把肩胛骨向正後方拉。接著，一邊吸氣，一邊讓身體恢復面向正前方的姿勢，並且雙手再次往前伸直。

　3、一邊呼氣，一邊讓上半身向著身體左側轉動，把左手手肘用力拉向身體後方，最好一直拉伸到是腹部變得扁平為止。然後慢慢地讓手肘儘可能地向後方拉靠，左右兩邊各重複做5次該動作。

　總結： 

　這樣練習下來，放鬆背部，消除肩頸疲勞的效果如何呢？雖然這兩組動作非常簡單，但是，隻要結合正確的呼吸方法，好好地將每個動作做到位，就能甩掉背部贅肉，以及手臂蝴蝶袖。手臂緊致纖細，背部擁有S形的流暢線條，這樣不僅能給人一個美麗的背影，同時讓身體整體顯的纖細勻稱，而且還能讓日常姿勢更加優雅哦。

來源: 新浪女人