vicky瑜珈舒活居

如果在書桌前坐得過久，或坐在沙發上看電視時間太長，臀部的肌肉就會鬆弛。要想使臀部肌肉結實起來，可以每天做下面的臀部運動，只需三個星期就能有顯著效果。  

 　　美臀操輕鬆出性感  

　　方案A︰雙腿後踢 
 

　　功效︰消除脂肪，緊實並提升後臀。 
 

 　   STEP1︰手扶欄杆(窗台、椅背也可)站立。 
　　STEP2︰將右腿最大限度後踢。
　　STEP3︰換腿，同樣的將左腿以最大限度後踢，重複15次。

 
　　方案B︰原地下蹲  

　　功效︰提升、緊實臀部及大腿肌肉。 
 

 　　STEP1︰雙腳並攏，原地站立。 
　　STEP2︰膝蓋彎曲，下蹲，同時抬起雙臂以保持身體平衡。 
　　STEP3︰保持姿勢10秒鐘後還原，重複動作15次。

 
　　方案C︰側踢訓練  

　　功效︰收緊臀部兩側的肌肉，消除側臀脂肪。 
 

 　　STEP1︰雙腳並攏，原地站立。 
　　STEP2︰抬起左腿，向左側踢。上身保持不動。 
　　STEP3︰換腿，右腿向右側踢。重複15次。

 　　提臀簡易運動  

　　1、半蹲   

　　兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘，然後慢慢恢復原狀，重複5次。

 　　2、跪腿抬起 
　　前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向後伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起雙腿，伸直與地面平行，然後曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復原狀15次。再換腿做。

 　　3、弓背躍起 
　　兩腳分開，雙手撐地分開呈現V字形(雙腿繃直)。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連著10次。然後換腿做。

　　其他塑臀運動︰ 
 

　　最聰明的美臀妙法  上班族打造美臀四大法則  翹臀美腿終極檔案

 
　　提臀飲食原則︰  

　　原則是必須減少動物性脂肪的攝取，最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食；

 　　在菜蔬方面，南瓜、甘薯與芋頭這些菜蔬富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。再者，營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。

 
　　多吃豆腐可保持臀部圓翹 

　　豆腐的烹製方法可謂多種多樣，可以涼拌、紅燒、燉煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了道統的豆漿、豆腐腦、豆腐干等，現下更有豆腐新新類的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外，用豆腐做成的起司蛋糕也是特棒的。

 
　　提臀按摩篇︰  

　　按摩手法︰ 
 

　　左、由腰際向大腿方向下壓並朝臀部回推左右各3次。  

　　右、以雙手貼住肌膚，由臀部向大腿方向，以波浪式按壓，柔捏組織促進排水功能。

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