女人過了25歲後，手臂線條容易變粗，也容易顯得虎背熊腰，看來十分粗壯，本次請瑜伽老師羽暄示範簡單拉筋動作，不但可改善上半身肥厚線條，放鬆上半身肌肉，在辦公室也有簡單的替代動作可隨時做喔。報導╱曾心儀 攝影╱高世安、楊明龍
瑜伽老師羽暄表示，拉筋可放鬆肌肉並代謝乳酸，對於長期久坐或久站的人最有效益，建議操作的最佳時間是洗完澡或是運動完，因此時體溫較高，血液循環較好且肌肉較柔軟，每個動作可以做3~5分鐘，記得動作需緩慢的進行，切勿勉強快速做到定點，如肢體僵硬，則可停留在個人可接受的扭轉範圍，若做的時候感覺麻麻的，可能是血液循環不好或是壓迫到神經，就必須停止動作，勿勉強操作，羽暄老師特別提醒，不可在柔軟的床上做，可在地板上鋪浴巾或瑜伽墊再做。
不再虎背熊腰
易感覺肩膀緊縮，或經常不自覺便彎腰駝背的人，胸口與背部都容易變厚，可做這動作放鬆胸、背與腹部肌肉。
Step1
呈趴姿將右手伸直平貼地面，右肩微抬起，左手放胸口旁，臉朝左，若頭頸感覺不舒服，可墊枕頭在臉下舒緩。
Step2
左腿向後踩向右邊，左手向後繞過背部到右側腰後，可視個人柔軟程度碰地，右手自然向右邊延伸，停留3~5分鐘之後換邊操作。
Tip
柔軟度較好的人，可雙膝彎曲加強扭轉度，柔軟度較差，則可將雙腿伸直，腹部朝上。
改善強壯卜派手
經常搬重物或是呈坐姿時容易聳肩的人，三角肌與後肩容易看來粗壯，此動作可修飾上臂與肩膀線條，也可放鬆頸部。
Step1
平趴在地面上，雙手手肘彎曲，下臂貼地，手掌五指貼地撐起上半身。
Step2
將左手向前方延伸，右手手心朝上，從左手手肘下方穿過到左邊。
Step3
上半身趴下使下巴靠在右手臂上，盡量伸直雙手，做不到的人可以稍微彎曲右手手肘。
Step4
將臉轉向右邊加強扭轉度，停留約3~5分鐘之後，換邊操作。
撫平凸凸小腹
此動作可改善小腹凸出，肩膀緊繃的問題，並且也可幫助打開胸膛，矯正上半身駝背問題與修飾手臂掰掰袖。
Step1
平趴在地面上，額頭貼地，雙手在背後交握放於臀部上。
Step2
用肩膀的力量將上半身拉起，保持雙手手肘微彎不可伸直，脖子放鬆使臉朝地面看，雙腳仍貼地，停留5~10個呼吸之後放下，若腰痠可以提前放鬆，重複動作3次。
放鬆肩膀頸部
此動作可拉到胸口前側與肚子的筋，放鬆容易緊張僵硬的肌肉，肩頸緊繃的狀況也可改善。
Step1
雙膝彎曲，雙腳腳掌踩在地面上，將瑜伽磚或是大浴巾折成磚塊狀放在背後約30公分處。
Step2
上半身向後靠在大浴巾上，使浴巾位置盡量在胸口的正下方。
Step3
將雙手向上抬，手與腳都盡量向兩端伸直，停留3~5分鐘。
Tip
肩膀緊繃的人會比較快感覺麻麻的，可以將雙手張開稍微放鬆。
辦公室
肩頸放鬆拉筋法
在辦公室縮肩或坐姿不良，感覺肩膀與頸部僵硬，可以在座位上做此動作，可打開胸口並放鬆肩頸。
Step1
挺直上半身，將雙手在背後交握。
Step2
將雙手向後伸直，停留3分鐘，身體較柔軟的人可以雙手交握往上抬加強拉筋強度。
NG
此動作以手臂與肩膀用力，上半身保持挺直，胸口不凸出，腰椎勿用力。
專家檔案
羽暄，專攻體態雕塑、療癒瑜伽、姿勢調整、皮拉提斯，具印度威亞瑜伽大學 Vidya Gurukul國際瑜伽導師執照，著作有《拉筋瑜伽物語》。
協力拍攝╱光瑜伽 模特兒╱陳薇
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