vicky瑜珈舒活居

在減肥的時候除了要減掉脂肪外，還需要增加肌肉量，這樣你的身體線條才不會顯得鬆弛，而是富有彈性的。瑜伽中的伸展動作能有效提高你的柔韌性，同時觸發肌肉的反射，增加運動範圍和深化伸展，同時每天只需要花幾分鐘，就能達到增加肌肉減少體脂肪的效果。 

　　嘗試過這7個伸展動作後，再加上你有堅持每週5次有氧或力量訓練那麼在短短兩周你就能看到明顯的瘦身效果了。

 

　　1、門閂式

　　目標：側腰

　　首先，兩腿併攏跪在地上，身體擺正挺直，大腿與小腿成直角。然後，將左腿向側伸直，腳背繃直。接著雙手向側平舉。

　　吸氣，收緊腹部肌肉，吐氣時上身向左側彎曲，左手去摸左膝蓋，右手向上伸展，頭轉向左側。注意髖骨要擺正向著正前方。左右各重複5次。

　  2、活力鴿子式

　　目標：梨狀肌（深層的臀部肌肉）

　　首先，以俯臥撐姿勢為起始動作，兩手掌在肩膀正下方。接著將左膝蓋貼地並靠向肩膀，同時左腳跟對齊右髖部。接著降低前臂，右腳腳背貼地。保持胸部離開地面，眼睛凝視下方。

　　如果你靈活性足夠的話，將胸部貼向地面，向前伸直你的手臂。

　　收緊腹部和骨盆的肌肉，拉緊右側臀部。將腳尖提起點地，蹬起腳後跟。將膝蓋彎曲貼地放鬆。重複5次，然後換邊重複。

　3、C字捲曲

       目標：後背部

       坐在地上，膝蓋彎曲，約成直角。五指交扣抱住膝蓋上方大腿，肘部向著兩側。

       彎曲背部，收緊骨盆與腹部肌肉，下巴低下，注意力在於鼻子吸氣。

　呼氣時，肚臍往內收並抬起左腿，腳後跟推向地面，拉緊腳趾。同時，將右腳推向地面。

　接著回到原位，並重複動作。左右交替重複5次。

  4、眼鏡蛇式變體

  目標：腹部

  俯臥在地上，大拇指在肩膀正下方，兩腿伸直，腳背貼地。

  吸氣，收緊腹部和臀部，圖趨勢，拇指與食指推地，將胸部抬離地面。這樣放鬆並重複共5次。

　　  5、腿筋伸展

　　  目標：腿部

　　  頭下墊著一條折疊的毛巾，仰躺在地上，兩腿伸直。彎曲右膝蓋至胸部，雙手交叉手指抱住大腿處將其拉向胸部。

　　  接著收緊腰腹臀肌肉，將右腿向上伸直，垂直於地面，腳板勾起。停住10個呼吸後，回到原位，並重複5次。

　　左右交替重複5次。

  6、下蹲

  目標：股四頭肌、小腿

  站立，兩腿分開與髖同寬。右腳向前邁出一大步，左腳腳跟提起，保持兩腿間的重心。

 手指交叉放在下肋骨處，不要聳肩，肩膀向下壓。慢慢地彎曲兩膝蓋，感覺身體的伸展，向地面下壓3秒後回到起始位置。重複5次，然後換腿重複。

  7、四足動物

  目標：肩膀

  四肢著地跪著，膝蓋在臀部正下方，腳尖點地。眼睛看向地面，左手沿著地板向前滑行，右手掌平放在地上。肩膀下壓，同時擠壓臀部。右手掌用力下按，左手回到原位。重複5次，然後換邊重複。

來源：愛美女性網   責任編輯：june