vicky瑜珈舒活居

              1）長腿坐在地面上，腳後跟蹬出去，雙腳併攏，雙手掌心向下撐在身體兩側，閉上你的眼睛腰背挺直保持自然呼吸；呼氣彎曲你的右腳，將右腳腳後跟靠在左腳大腿外側，雙手扶住膝蓋。

　　2）然後將你的右手撐在身後，彎曲你的左腳腳後跟靠在右腳臀部外側，左手手肘穿過右腳膝蓋外側抓住右腳腳背，身體向後扭轉。將你的左手穿過右腳在背後和右手交握，身體向後伸展，保持自然呼吸感受腰背的伸展。

3）山式站立在地面上，將你的右腳腳尖向右往右邊跨出一大步，雙腳分開兩肩寬，吸氣平舉你的雙手，然後將你的右腳彎曲成直角90度距離，眼睛直視著右手指尖位置。

4）身體向右變傾斜，右手手臂彎曲撐在右腳膝蓋上，左手向上伸展，眼睛看向上方。動作保持10~20個呼吸左右，然後放下你的左手往後下方伸展，右手穿過右腳膝蓋向上，雙手在背後交握，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

5）動作完成後，放開雙手，身體恢復站立姿勢，雙手自然放在身旁，腰背挺直。

6）吸氣抬起你的雙手在身體兩側于地面平行，眼睛看著右手指尖。然後彎曲你的腰部，身體向右邊彎曲，重心保持不變。

7）將你的右手抓住右腳腳踝，左手筆直向上伸直，上半身彎曲于地面平行，眼睛看著左手指尖。動作保持10~20個呼吸左右。

8）雙腳彎曲坐在地面上，雙腳腳掌心相對，雙手抓住雙腳腳背，微微抬起你的頭部調整身體呼吸，然後上下抖動你的雙腿，儘量將你的雙腿壓在地面上。

9）吸氣，彎曲你的腰部，身體向下壓，胸部貼在雙腿上，額頭點地，動作保持10~20個呼吸左右。

10）俯臥在地面上，微微抬起你的髖部，雙手放在髖下然後身體壓上去，吸氣腰腹用力抬起你的雙腿。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

11）雙腿併攏彎曲坐在地面上，雙手抓著雙大腿，身體微微向後仰，收緊臀腹，腰腹用力抬起你的雙腳，雙手扶住小腿肌肉，身體保持平衡。

12）用你的雙手抓住雙腳腳趾尖，腳後跟蹬出去。雙手臂與雙腳平行，感受腿部和腰背的伸展，動作保持10~20個呼吸左右。

來源：愛美女性網  責任編輯：gonaki