搭配啞鈴做減肥瑜伽額外燃燒200卡路里－vicky瑜珈舒活居

為了達到更好的鍛煉效果，你需要準備一對2.5-8磅的啞鈴，整套動作重複3次，全部動作連著來做，共做30分鐘全身運動。每週至少做3次這套瑜伽，那麼3周內你就會感覺到自己變瘦了。

　　半蹲式

　　目標部位：臀部、大腿和腹部

　　雙手各握住一個啞鈴，兩腿併攏站立，手臂放在身側，肩膀下沉。閉上眼睛，進行3次深呼吸。然後張開眼睛，收緊腹部。吸氣，彎曲膝蓋，臀部向後推，想像坐在一張椅子上。呼氣，收緊大腿和臀部肌肉，然後推回到站姿。重複20次。

簡易鷹式

目標部位：胸部、中背部、腰腹部、大腿內外側、臀部、髖部

雙手各握住一個啞鈴，左腿從前盤住右腿，左腳觸摸右腳外側（如果可以的話，將左腳放到右小腿後側），下蹲為鷹式動作準備。吸氣，兩臂向側舉高至肩膀，然後向上彎曲手肘成90度。做動作的時候保持大腿相互擠壓，腹部向內收緊。呼氣並收緊胸部肌肉，雙臂在胸前併攏。然後吸氣，收縮肩胛骨，將雙臂打開。重複8-10次，然後恢復到站姿，交換腿重複動作。

戰士一式

目標部位：背部、三頭肌、肩膀、要部、臀部、大腿

雙手各握住一個啞鈴，手臂在身側下垂，掌心相對，左腿向後跨，腳趾向外轉動45度角，腳掌外側壓向地面（注意髖部兩側朝向正前方）。彎曲右膝蓋成90度成戰士一式姿勢，然後上身向前傾，保持腹部收緊。呼氣，同時屈肘將啞鈴舉高至髖部，同時向後擠壓肩胛骨。呼氣，將重量放下。重複8-10次，然後恢復到站姿，換方向重複動作。

跨步半蹲持鈴

目標部位：肩膀上部、背部、手臂、大腿內側、臀部

兩腿分開約一個半肩寬，腳趾向外轉動45度。臀部下後坐，形成一個類似相撲選手的準備姿勢，注意膝蓋不要彎曲超過腳踝。雙手各握住一個啞鈴在身前下垂，掌心向後。吸氣，伸直雙腿，同時肘部彎曲，將重量舉至肩膀高度。呼氣，放下手臂回到半蹲姿勢。重複12-15次，然後雙手下放站起來。

弓步持鈴

目標部位：雙腿、臀部、肩膀、手臂、腹部

右腿向前，左腿向後。彎曲右膝蓋，保持膝蓋不要超過腳踝，然後形成一個大弓步。雙手各握住一個啞鈴，彎曲手肘抬起重量至肩膀高度，肘部夾緊身體，收緊腹部。吸氣，伸直右腿，同時向天花板舉起雙臂。呼氣，彎曲右膝回到弓步，同時將雙臂放下回到肩膀高度。重複8-10次，然後換方向重複動作。最後一次，右腳儘量向前跨至一個更深的弓步。

戰士三式

目標部位：腰部、腹部、臀部、背部、小腿、肱三頭肌

左腿向後一步，收緊腹部，上身向前傾斜，左腿向上伸直抬起，直到你的腳、軀幹和臀部成一直線，與地面平行，為戰士3式動作準備。彎曲肘部，將啞鈴抬高至髖部高度，掌心向內。呼氣，伸直手肘向後。吸氣時，再次彎曲手肘。重複8-10次，然後回到雙腿併攏的站姿，換邊重複動作。

樹式

目標部位：二頭肌、肱三頭肌、腿部、腹部、臀部

右手拿住兩個啞鈴，然後左手幫助左腿彎曲膝蓋，將左腳放在右大腿內側（或膝蓋、小腿處也可以），形成樹式準備姿勢。然後左手拿回一個啞鈴，收緊腹部。將右手臂向上伸展，然後彎曲手肘，使得啞鈴在你頭後，在右肩胛骨附近。同時稍稍彎曲左手肘，沿著左大腿，掌心朝上。呼氣，右手臂向上伸直，同時左手肘彎曲，將啞鈴舉高至肩膀，捲曲你的左手二頭肌。吸氣，雙手回到起始姿勢。重複動作8-10次，回到站姿，雙臂下放，換邊重複動作。