vicky瑜珈舒活居

1.1準備動作吸氣 全身向上伸展。

1.2呼氣 手掌指向地板同時下蹲控制。

1.3吸氣 保持下蹲，雙手後擺.

1.4呼氣 提腳後跟，雙手前擺

1.5吸氣不動，呼氣身體向前屈，慢慢的貼近大腿，保持3至5個呼吸

 1.6吸氣身體經前向上升起

2．側腰部伸：站立，雙手十指交叉，反推向上，吸氣不動，呼氣身體慢慢向側伸展，雙手向側推遠，盡可能保持身體在側面的一個平面內，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。

功效：伸展側腰和肩膀。

3．擴胸伸展：站立，雙手在身體後側交叉握住，吸氣不動，呼氣，雙手伸直抬高，同時挺胸夾背，肩膀向後舒展，保持2-3個呼吸。

功效：擴胸，伸展手臂和肩膀，幫助呼吸暢通，心境開闊。

4．弓背伸展：站立，雙手在身體前側，向內旋轉，掌心相對交叉握住，吸氣不動，呼氣，手臂向前推，背部往後推，頭部放鬆向前，眼睛看腹部方向，同時屈膝，臀部微微後移，保持2-3個呼吸。

功效：拉伸背部和頸部後側。

5．前彎：站立，雙手叉腰，吸氣不動，呼氣，保持身體挺胸收腹緩緩向前彎，最大幅度與腿部形成直角，保持2-3個呼吸

功效：拉伸腿部後側和臀部，增加脊椎控制。

6．後彎：站立，雙手推住臀部上部，大拇指朝內，其他手指朝上，挺胸夾背，肘關節儘量往後，吸氣不動，呼氣，臀部緩緩往前推，身體緩慢後彎，找到平衡，保持2-3個呼吸。

功效：伸展身體前側，讓脊椎更靈活

7．轉腰伸展：站立，吸氣抬起左手在耳邊伸直指向天空，右手臂抬高伸直向後，呼氣扭轉身體向右手的方向，保持2-3個呼吸。左右平衡練習。

功效：扭轉全身，腰部，頸部，肩膀靈活有活力

1．簡易坐調息：簡單盤坐，雙腿交叉，左腳壓在右腳的下方，同時挺直脊背，下頜微收，確保頭、頸軀幹保持在一條直線上。深呼吸調整，直至呼吸平緩。

功效：盤坐有利於髖部，膝蓋，踝的健康。深呼吸的調節，有助於身體放鬆，心情平靜，增強神經系統功能。

2．坐姿側伸展：簡易坐，抬起左手放在耳邊，右手放在身體側面，吸氣不動，呼氣，緩慢向右側伸展，確保肩膀放鬆，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。

功效：放鬆腰和肩部。

3．坐姿臂伸展：簡易坐，雙手十指交叉，吸氣，雙手掌心朝上指向天空，呼氣，手臂繼續上推，同時肩膀向前頂，微抬下頜，保持2-3個呼吸。

功效：伸展肩和手臂。

4．坐姿背伸展：簡易坐，抬高雙手在身體前側，掌心相對交叉握住，吸氣不動，呼氣，手臂向前推，背部往後推，頭部放鬆向前，眼睛看腹部方向，保持2-3個呼吸。

功效：放鬆背和頸部後側。

5．坐姿脊柱扭轉：簡易坐，左手扶住右腿膝蓋，右手輕鬆向後放，吸氣，頭頂脊椎向上，呼氣扭轉身體向後看，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。

功效：放鬆腰部，按摩內臟，增加脊椎靈活。

6．蝴蝶式：端坐，彎曲雙腿，腳掌心相對，雙手十指交叉抓住腳前掌，吸氣，頭頂脊椎向上挺拔，呼氣，膝蓋向側，慢慢往下貼近兩側地面，保持2-3個呼吸。

功效：按摩內臟，使下肢更靈活。

7．天鵝睡姿：簡易坐，左腿向後伸直，儘量讓腳面膝蓋正對地板，吸氣，挺胸抬下頜，呼氣，身體緩慢向前趴下，手臂自然放在前額下方，如果可以讓右小腿微往前推，加大幅度，確保右腳勾腳尖，並且臀部始終水準下壓，保持2-5個呼吸，左右平衡練習。

功效：伸展髖部和腿部，放鬆脊背

8．嬰兒式：跪坐，吸氣，雙手向前平放地板，呼氣，臀部向後坐，盡可能找腳後跟，頭和肩放鬆下沉，前額著地，保持3-5個呼吸

功效：放鬆全身，給腦部更多氧氣，放鬆神經。

9．調息冥想：更深層的調整呼吸，放鬆身心！（可以用仰臥放鬆的睡姿代替。）

1．扭轉式：端坐，雙腿伸直，右腿彎曲跨過左腿踩緊地面，左手肘放在右腿膝蓋外，吸氣背部直立，呼氣身體緩慢扭轉，眼睛經側向後看，保持3-5個呼吸，左右平衡練習。

功效：滋養脊柱神經，增加胃部的運動，有助於消化食物和排除毒素，保持脊柱和腹部的健康。

2．半弓式：俯臥，左手抓住左腿腳踝，吸氣不動，呼氣左小腿往上往外用力，身體向上提起至胸部膝蓋離開地面，同時，另一側手臂和腿部慢慢提起，伸直向遠方，保持3-5個呼吸，左右平衡練習。

功效：有效的按摩腹部內臟，對於便秘有很大幫助，增加脊椎彈性。

3．半蹲式：自然下蹲，膝蓋和腳尖朝外側，雙手肘關節放在膝蓋內側，雙手合十，儘量推開膝蓋向外，脊椎挺拔向上，眼睛平視前方，保持3-5個呼吸。

功效：強化兩腿的神經，提高下肢靈活性，幫助排除腹部濁氣，預防便秘。

4．船式：端坐，自然伸直後背，微微向後靠。吸氣不動，呼氣，提起腿，直至小腿與地面平行，吸氣不動，呼氣，雙腿緩緩伸直，軀幹與雙腳形成一個"v"形。凝聚腰腹力量，挺胸直背。雙腳併攏夾緊，雙手伸直放在腿的兩側平行於地面，保持2-5個呼吸。

功效：消除腰部脂肪，增強腎臟，使背部力量得到增強

5．泳式：俯臥雙手雙腿伸直平放地面，吸氣胸部抬離地面，眼睛平視前方，呼吸抬起雙手雙腿，保持2-5個呼吸。

功效：強化背部，消除腰部疼痛，更全面保護脊椎，幫助消化。

6．側板式：側臥單手支撐地面，雙腳前後踩在地面上，吸氣不動，呼氣慢慢升起身體，讓頭部，臀部和腿部保持一條線上，堅持盡可能久的時間。

功效：鍛煉腰腹部，提高肩部和手臂的穩定力量，減少頸部疼痛。

7．平板式：俯臥，雙手肘關節放在肩部正下方，支撐地面，腳尖支撐，吸氣不動，呼氣收腹夾臀，提高身體，使頭頂，臀部和腿部在一條線上，堅持盡可能久的時間。

功效：收緊腰腹部，增加肩部穩定力量，減少頸部疼痛

8．虎式：雙手雙膝支撐地面，確保手腕在肩的正下方，膝蓋在臀部正下方，吸氣抬起一條腿伸直向後向遠，同時抬頭挺胸，呼氣屈膝收回腿部，同時弓背低頭，重複6-12次。左右平衡練習。

功效：練習大腿後側及臀部，使脊椎得到充分的伸展，對收緊腰腹部很有幫助。