活力期
最近周遭沒有大事發生，比起前一陣子每天加班熬夜的拼命，工作也沒算順利；沒有什麼壓力催促著，可是怎麼也開心不起來！心裡一直悶悶的，對未來有一種力不從心的不確定感……甚至心裡強烈地決定要“重新開始”，可是身體卻跟不上來，懶懶的一點都不起勁。
看來你的身體需要注入活力，讓身心可以同步協調。借由瑜伽提斯的動作練習與精神專注，可以讓無形的活力慢慢由內而生，當“靈與肉”可以完全結合，身心才是真正健康。
出現以下狀況，馬上練習這套活力瑜伽提斯!
1、懶懶的，做什麼事情都無精打采。
2、做事提不起勁，沒有可以引起興趣的話題。
3、累累的，就算睡再多也覺得不夠。
4、心裡有一堆計畫，可是卻遲遲不見行動。
5、不用工作，可是也不知上哪裡去玩。
6、沒有目標，日子過一天是一天。
1、單腿交叉伸展式
功效：
① 強化核心，美化腿部，增加新陳代謝。
預備姿勢:吸氣，躺姿，雙腿彎曲保持膝益呈90度，雙手扶住頭部後方。
1、吐氣，右腿保持45度延伸拉長，左腿彎曲，雙手輕扶在左腿膝蓋上，身體向上捲曲。
2、保持上身捲曲穩定，兩腿文換。
次數:左右各6次。
技巧:雙腳好像要觸及斜上方到無限遠方的點，過程要緩慢，身體不可以晃動!
想像:腳尖向上斜前觸碰按鈕。
2、單腿交叉伸展進階
功效：
① 加強側腰肌的鍛煉。
進階技巧:
1、雙手扶在頭部後方，上半身卷起，頭頸離地，吐氣，上半身向左扭轉，同時右腿往45度角的方向伸直拉長。
2、以側腹肌的力量使右手肘靠近左膝蓋，左腿保持在原來位置，換邊進行(手於頭後方不可文叉，手肘打開，扶著頭部將頸部拉長)。
3、百式
功效：
① 強化核心穩定。
② 消除腹部脂肪，增加新陳代。
預備姿勢:吸氣，躺姿，雙腿彎曲保持膝蓋呈90度，雙手扶住膝蓋。
1、吐氣，將上半身卷起離地.眼睛行肚臍.雙手往前方延伸，雙腿往45度的方向延伸。
2、核心收縮，身體保持穩定，吸5小口氣，雙手配合拍打5次，吐5小口氣，雙手配合拍打5次，如此為一套，連續進行10套後，身體慢慢著地。
次數:10套。
技巧:手拍打時，身體不可以晃動。運用腹部力量，不要讓脖子緊繃。
想像:下腹好像大樹的根部紮穩在地面，上身像枝葉般延伸。
降階技巧:降低次數，或屈膝練習即可。
4、屈膝扶地挺身式
功效：
① 強化腹部，消除蝴蝶袖。
② 活絡整個脊椎，放鬆背部。
預備姿勢:四足跪姿，手掌、手指頭打開撐地分散身體力量，收腹夾臂，吸氣，感覺頭頂與尾椎的伸展力，是互相抗衡的。
1、雙手向前走2步，將頭頂至膝蓋呈一直線，保持收腹，停留4個深呼吸。
2、吸氣，上身向下，手肘內收夾緊，吐氣將上身回到預備姿勢，反復進行8次。
3、將臀部坐回腳跟，休息。
次數:反復進行6次。
技巧:動作呼吸要順暢哦。
5、上犬式
功效：
① 雕塑手臂線條
② 強化核心及背部力量，活絡脊椎。
預備姿勢:俯臥姿，面向下平爬於地板上。
1、吸氣，縮腹夾臀，雙手置於胸旁兩側，掌心貼地，手肘內夾。
2、踮起腳尖，利用腹部、手臂的力量將身體向上撐起，身體不著地，維持5秒，回到原位，反復練習。
次數:4次。
技巧:保持腹部收縮，不可以折腰及頸部，手肘要夾緊身體，不要鎖死。
想像:像一隻向上伸懶腰的狗。
降階技巧:進行動作2的時候，如果背部有傷，手肘可以撐地，將身體抬離地面。
6、低弓箭式
功效：
① 強化背部脊椎。
② 伸展髖關節。
預備姿勢:四足跪姿。
1、左腳向前跨一個大步，呈前弓後箭的姿勢，雙手扶住左邊膝蓋，右腳向後伸展，膝蓋、腳尖著地。
2、吸氣時雙手向上延展，停留4個呼吸，吐氣收回，回到原位，換邊練習。
3、雙手併攏，借助左手肘抵住右膝外側的支撐力量，身體向右上方旋轉，同時頭部旋轉，眼睛看向右上方。
4、換邊練習。
次數:左右各2次。
技巧:動作進行時，骨盆要正不能歪斜。
想像:雙腿像拉開的弓。
進階技巧:可將後腳膝蓋離地練習。可串鏈下犬式。
7、下犬式
功效：
① 伸展大腿後側。
② 預防下背緊繃疼痛。
③ 強化核心及手臂力量。
預備姿勢:四足跪姿。
1、吐氣時，腳掌踩地，將臀部向上抬，使身體呈金字塔的形狀，肚臍內收使尾椎向上抬，好像要坐在天花板的椅子上。
2、右腳向上抬起。
3、吸氣，右腳放下，左腳向上抬起。
次數:保持4個深呼吸，4次。
技巧:保持頭頂到尾骨延伸，腳跟儘量著地，雙腳可輪流地向下輕踩。
有高血壓的同學就不要練習囉!
想像:身體像向下看的狗。
8、站姿畫8式
功效：
① 活絡髖關節，訓練協調平衡。
預備姿勢:站姿。
1、雙手打開，水準延伸，左腿膝蓋彎曲抬高至水準。
2、以膝蓋帶動小腿畫8字型，過程中骨盆穩定不歪斜。
次數:左右各2次。
技巧:畫圓的過程中，骨盆如果不能很稱定地持正，8字可以畫小一點。
想像:膝蓋畫8字。
9、舞蹈式
功效：
① 打開胸闊，增加肢體的延展性，核心穩定及心靈的自信。
預備姿勢:站姿。
1、吸氣，將左手抓左腳從後方帶起。
2、保持身體向上延伸，向外擴展，停留4個深呼吸。
進階:將手腳繼續延伸，後腳向上抬起，停留4個深呼吸。
次數:左右各2次。
技巧:保持身體外展的力量，骨盆不歪斜。
想像:自己在是個舞臺上的巨星，將肢體完美地展現出來。
來源:瑜米之伽
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