vicky瑜珈舒活居

腰椎間盤突出保健操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等人。此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。  

腰椎訓練動作

起身運動 上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

 單膝牽伸 

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作。

中腰段牽伸 

胸部朝地面，盡可能的前伸上體。

仰臥起坐 

將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。

腰椎間盤突出症保健操圖解(中)

骨盆提升 

通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面。

後伸運動 

手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。

俯臥髖關節後伸 

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10釐米。

異側肢體伸展保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10釐米，同時另側上肢抬高。

腰椎間盤突出症保健操圖解(下) 

靠牆牽伸

一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動

。

 坐位下腰部牽伸

坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

下身軀幹旋轉 

雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面。

股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。

來源:瑜米之伽