vicky瑜珈舒活居

注意事項：

注意腿窩要緊緊貼在地面上，在開始的時候，膝蓋會離開地面，繃緊大腿後部的肌肉，把軀幹向前拉伸，腿窩自然就會緊貼地面。如果正確練習背部前曲伸展坐式，練習者不會感到任何背部負擔。

做法：

1 坐在地面上，雙腿向前伸直。深呼吸幾次。呼氣，伸展雙手抓住腳趾，分別用左手和右手的大拇指、食指和中指夾住左腳和右腳的大腳趾。

2 伸展脊柱，上半身下壓。一開始，背部有可能會像一個駝峰。學著完全從背部骨盆區域彎曲身體，同時從肩部伸展雙臂，使背部平展。深呼吸幾次。

3 現在呼氣，屈肘，用它們作為控制杆把軀幹向前拉伸，讓前額貼在膝蓋上。逐步把雙肘放在地面上，伸展頸部和軀幹，用鼻子貼近膝蓋，然後是嘴唇。

4 當可以輕鬆完成這個動作之後，用手掌去觸摸腳掌，把額頭放在膝蓋上。

5 當這個動作也可以輕鬆完成之後，就把雙手手指相扣，然後把下巴進一步延伸出去超過膝蓋。

6 當第5步可以輕鬆完成之後，就用左手抓住右手手腕，放在腳後，保持背部下凹。

7 呼氣，從膝蓋上抬起頭，放鬆。用右手握住左手手腕。 

8 假如可以輕鬆完成第7步的動作，可將上半身下壓，把下巴放在脛骨上。

9 高級階段的練習者可以把雙手向前伸直，手掌放在地面上，大拇指相交放在腳後，把下巴延伸出去，超過膝蓋。保持這個體式1一2分鐘，均勻地呼吸。

簡易動作：

如果上半身無法下壓，儘量做，把手放在小腿上。

輔助物：

用手拉住縛在腳上的彈力帶，以身體的阻抗力來增強體式的力量訓練。 

功效：

下壓的姿勢可以使氣息集中於上呼吸道，保持呼吸道的暢通，預防鼻塞、感冒；腹部與大腿之間的摩擦還能增強腹腔內器官功能，特別是按摩肺部及心臟，改善肺囊腫的症狀，使肺部恢復彈性。保持呼肺泡的活力。這個體式還可以伸展大腿後側和背部的肌肉，美化腿部線條，消除背部贅肉。

來源:瑜米之伽