vicky瑜珈舒活居

動作一：小橋式

1、仰臥，雙眼微閉，雙手放在身體兩側，雙腿伸直，腳尖併攏；正常呼吸，放鬆全身。

2、雙膝屈起，腳掌著地，將腳跟拉向臀部，小腿緊貼大腿；雙手平放在地面上，自然呼吸。

3、雙腳、雙膝打開與髖同寬，內收尾骨；吸氣，慢慢上提臀部和後腰，雙手撐腰，這時小腿垂直於地面，頭、頸肩和雙手大臂緊貼地面。

4、呼氣，收緊小腹，雙腳慢慢向前滑伸直，儘量讓身體形成一道弧線；保持約20秒鐘，緩慢放下身體，還原仰臥姿勢，反復練習。

聽聽教練怎麼說：

做這個練習時，身體要配合呼吸去伸展，增加軀體的感知力，注意頭頸的承受限度，不要過分勉強自己，以免扭傷；生理期的女性不宜練習這個動作。

動作二：半蓮花單腿伸展式

1、長坐在墊子上，雙腿繃直，腳尖併攏下壓，目視前方，腰背挺直，雙手放在身體兩側。

2、吸氣，右腿屈膝向內收，腳掌貼在左大腿根部內側；同時雙臂舉起，垂直於地面，掌心向前。

3、呼氣，上身前傾，身軀壓在左腿上面；帶動雙臂下壓，手掌放在地上；自然呼吸，保持10-30秒鐘，吸氣時還原步驟1姿勢。換腿反復練習。

聽聽教練怎麼說：

做這個練習時，初學者不要在意身體彎下去多深，而是集中注意力，挺直脊椎，盡可能低下彎，這樣就能取得最好效果；不要勉強去做，要順其自然。

來源:瑜米之伽