vicky瑜珈舒活居

動作三：步步蓮花

體式介紹:步步蓮花也稱蹬自行車式，練習時需要雙腳來回交替，模擬空中蹬自行車狀。它能使疲勞的雙

腿和雙腳恢復活力，能夠使僵硬的髖部靈活。

呼吸方法:自然呼吸。

1、仰臥在墊子上，雙眼微閉，兩手放在身體兩側，兩腳伸直，腳尖併攏；正常呼吸，放鬆身體。

2、收緊腹肌及大腿肌肉;手掌用力按地，慢慢抬起雙腿直到垂直於地面，膝蓋挺直，腳尖併攏。

3、雙腿在空中做騎自行車狀：左腿保持伸直，右腿屈膝;右腿伸直時，左腿馬上屈膝。如此迴圈，動作可由慢到快，練習數分鐘。

在整個練習的過程中，記住放鬆上半身，動作進行時，腹部應用力內收。腿部、腹部都必須有意識地用力，儘量做到產生肌肉酸痛感為止，這樣效果才會明顯;左右腿要配合好，一腿屈膝，一腿伸直，應同時進行。

動作四：頭倒立一式

體式介紹:Salamba的意思是支持，Sirsa的意思是頭。這是一個以頭倒立的體式，也是瑜伽體式中最重

要的體式之一。

呼吸方法:保持自然呼吸。

1、跪立，兩膝打開與臀部同寬，小腿及腳背緊貼在地上;雙臂與大腿垂直於地面，指尖指向前方，挺直腰背。

2、身體略向前移，將軀幹向前俯下;雙手屈肘，低頭，頭頂百會穴觸地;放鬆身體，保持均勻地呼吸。

3、慢慢直起雙腳，抬起臀部，身體重心移到頭頂，軀體豎立起來，腳尖點地，這時用頭頂、雙手、雙腳尖穩住身體。

4、慢慢將兩腳尖離地，身體保持平衡，雙腳向上抬，直到平行於地面，與軀體成90度角;自然呼吸，姿勢要保持一段時間。

來源:瑜米之伽