vicky瑜珈舒活居

動作一：幻椅式

體式介紹：Utkatasana的意思是“強大”、“猛烈”和“不均衡的”。這個體式如同坐在一把假想的椅子上，對強健雙腿、平衡穩定體態十分有益。

呼吸要點：自然呼吸。

1、自然站立，雙腳併攏，兩手垂放在身體兩側；挺直腰背，收緊腹部，目視前方，均勻地呼吸。

2、吸氣，雙手在胸前合十，接著雙臂向上推舉，直到雙臂夾住雙耳，合十的手掌置於頭頂上方；保持挺直站姿，自然地呼吸。

3、呼氣，屈膝，臀部往下坐，就像坐在椅子上;大腿應儘量與地面保持平行，正常呼吸，保持30秒鐘左右；吸氣，放下兩臂，恢復站姿;反復練習。 

教練提醒：

練習過程中，手臂保持伸直，肘部不要彎曲。屈膝時雙腿儘量併攏，如果因不熟悉體式，併攏時無法站穩，但同時必須儘量擴展胸部，保持脊柱挺直。下蹲時，請注意挺胸收腹，身體不要向前彎曲；雖然很難保持平衡，但也要盡力使腰背挺拔。初習者可背靠牆壁練習。

動作二：直角式

體式介紹：Sama的意思是同樣、相像、甚至或者筆直。Kona的意思是角，羅盤上的一點。這個體式是想像自己跟大樹一樣直立、挺拔，彎曲的時候也應有折彎、直身的感覺。

呼吸要點：吸氣時抬腳跟，之後保持平穩呼吸，呼氣時身體還原。

1、自然站立，雙腳併攏，兩手垂放在身體兩側;挺直腰背，收緊腹部，目視前方，均勻地呼吸。

2、吸氣，雙手在胸前合十，接著雙臂向上推舉，直到雙臂夾住雙耳，合十的手掌置於頭頂上方;保持挺直站姿，且自然呼吸。

3、呼氣，彎腰，直到身體平行於地面，與雙腿構成90度角;保持姿勢5-10秒鐘，吸氣，緩慢起身，恢復站姿，且反復練習。

教練提醒：

在做這個練習時，請注意配合呼吸來進行.這樣不會導致氣促；脊背在整個過程中要保持筆直，彎腰時身體和雙腿構成一個直角;雙手保持合併儘量往前探，但注意保持身體平衡。

來源:瑜米之伽