動作一：肩部環繞：
體式介紹：顧名思義，肩部環繞即指雙手指尖搭肩，為圓心，手臂圍繞著肩膀畫圈。
呼吸要點：自然呼吸。
1、以舒適的坐姿坐好，雙臂屈肘，雙手手指輕輕觸肩;腰背挺直，抬頭挺胸，目視前方，自然呼吸。
2、手指依然放在肩部，以肩部為中心旋轉手臂，雙肘向外畫圈;隨著手臂的轉動，頭向上的同時並向後仰。
3、手肘慢慢畫圈回到胸部，兩肘尖相觸;與此同時，頭也慢慢回正、低下。恢復到圖1的姿勢，反復地進行練習。
教練提醒：
在整個動作過程中，背那都要保持挺直；雙肘向前繞時，肘尖一定要相觸，最人限度地舒緩兩肩關節的酸痛。頭向後仰、低垂的動作應與手臂畫圈的動作襯!呼應，要感覺到雙肩快要觸碰到雙耳；頭胸在後仰時要做到極限，往外畫圈時手肘也要儘量張開。
動作二：頸部練習
體式介紹：這些頸部環繞姿勢，頭部向後、向側地轉動，雖然簡單易行，但十分有效!
呼吸要點：自然呼吸。
1、以舒適的坐姿坐好，雙手放在膝蓋上;抬頭挺胸，腰背挺直，目視前方，自然呼吸。
2、呼氣，頭部向左側下壓，左耳靠近左肩，感受頸部右側的肌膚在慢慢伸展。
3、吸氣，頭回正中，邊呼氣頭邊向右肩靠近，感覺頸部左側肌膚在拉伸。
4、吸氣，頭回正中，挺直脊柱，邊呼氣頭部邊下垂，讓下巴接近鎖骨，感覺頸後側肌肉在伸展。
5、吸氣，慢慢抬頭，邊呼氣頭邊向後仰，感覺後腦勺在靠近脊柱。
6、吸氣，頭回正中，目視正前方，邊呼氣頭邊向左轉，且眼睛看向左後方。
7、吸氣，頭回正中，邊呼氣頭邊向右轉，眼睛看向右後方。吸氣，頭部回正，恢復到初始姿勢。
教練提醒：
做這個練習時，力度、節奏應儘量保持緩慢而輕柔，不可過於用力，以免扭傷頸部肌肉和韌帶；在練習的整個過程中，兩肩要保持平直不動，不要聳肩；站著練習很容易頭暈，要儘量避免。這個體式只適用於勞累過度而引起的頸椎酸痛等症狀，要是頸部有其他問題，練習前請先諮詢專業醫生並遵醫囑。
動作三：雙手背後合十
體式介紹：在這個體式中，雙手在背後相合，就像在背後行台十禮，因此而得名。
呼吸要點：身體前屈時呼氣，在保持動作過程中，呼吸均勻、自然，動作恢復時吸氣。
1、雙腿分開站立，與肩同寬，兩手垂放在身體兩側;挺直腰背，收緊腹部，前方，均勻地呼吸。
2、雙手在背後合十，儘量放於肩胛骨中間;凝神保持此姿勢一段時間，自然呼吸;吸氣時胸腔打開、肩胛骨向後收攏，呼氣時脊柱微微向後彎。
教練提醒：
練習這個體式，需在保持身體穩定的基礎上，循序漸進地練習，不可急躁。初學者可能無法一下子做到雙手完全合十，要順其自然，做到身體的極限即可;注意不要低頭含胸，雙腿也要站立如松.脊背儘量往上挺升。如果平時頭暈症狀嚴重者，練習前需要諮詢醫生。
來源:瑜米之伽
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