vicky瑜珈舒活居

動作一、坐山式：

體式介紹：Parvatasana的意思是山，瑜伽認為，不正確的坐姿會影響到脊柱變形和胸部發育，在蓮花坐姿的變體上，雙臂高舉過頭頂，且十指相扣。

1、挺直腰背，坐好，向前伸直雙腿，雙腳併攏；兩手放在體側，抬頭，目視前方，放鬆全身。

2、兩腿屈膝，盤成半蓮花坐姿坐好，雙手放在膝蓋上;收縮小腹，挺直腰背，調勻呼吸。

3、吸氣，十指交叉，雙臂向上伸展，高舉過頭頂，並翻轉掌心向上;低頭，下巴儘量靠近胸部鎖骨，呼氣。

4、吸氣，抬頭，頭部往後仰，眼望雙手；呼氣時再次低頭，像這樣配合呼吸反復練習數次。

教練提醒：

如果不能做到半蓮花坐姿，可選擇簡易坐，練習過程中保持脊柱的挺直，不要含胸，把感受放在雙肩和胸部;把兩臂儘量向高處伸展，保持深長而平穩的呼吸。

動作二：英雄式

體式介紹：這個坐姿需要雙膝併攏，臀部端坐在雙腳腳後跟上，對腳踝和腳部都有不錯的伸展效果，而雙手的動作可以充分伸展手臂、放鬆肩關節、矯正背部、擴張胸部。

1、屈膝跪坐在墊子上，臀部放在雙腳腳後跟上；雙臂自然垂在身體外側，雙手手指觸地；抬頭挺胸，雙眼正視前方，且深呼吸。

2、雙腳小腿分開，臀部下坐到地上；雙膝仍然保持併攏，雙手掌心按地，手指向前。

3、左手反繞到背後，屈肘向上；右手抬起，屈肘向下；雙手相扣，保持兩分鐘，自然呼吸。恢復圖2姿勢，左右手互換位置做動作，反復地練習。

教練提醒：

左右手屈肘在背後互抓，初學者可能無法一下子做到位，可以順其自然，以身體的忍受極限為准，不強行做動作，以免有扭傷的情況出現。

動作三：單臂支撐式

體式介紹:在這個體式中，感受伸展側的腿收緊，與地面平行。腹部收緊，保持身體的角度和高度。呼吸要點:抬起身體時為吸氣，保持中屏氣或自然呼吸。

1、坐姿，雙腿伸直，腳尖併攏;腰背挺直，脊柱向上伸展，雙手平放在大腿兩側，目視前方，自然呼吸。

2、抬起右腿，膝蓋彎曲;右手臂從右大腿膝蓋內側插入撐在地面上，調勻呼吸。

3、吸氣，雙手用力撐地，收緊腹部抬起身體;呼氣，放下身體;反復練習數次，再換另一隻腳做動作。

教練提醒：

做這個練習時，雙臂需要用力保持繃直狀態；沒有彎曲的腳要伸直膝蓋，抬起時與地面平行，腳尖繃緊;因為對練習者力量要求較大，所以要量力而行，注意不要對手臂造成損傷。

來源:瑜米之伽