vicky瑜珈舒活居

動作七:駱駝式

1.跪於地上，兩腿分開，與肩同寬，兩臂垂於體側。

2.吸氣，輕輕將脊柱向後彎曲，雙手貼在腿部。

3.腳尖點地，手扶雙腳，頭向後仰，收緊臀部肌肉，保持20一30秒。

4.臀部退回至腳後跟，上體前俯，放鬆休息。

功效:充分運動脊柱各關節，伸展腹部、大腿肌肉，防止肩下垂。

提示:脊柱或腰部有傷者慎做此式。適用於游泳、羽毛球、滑雪、滑板、跳高、跳遠等運動。

動作八:三角伸展式

1.正立，兩腳略寬於肩，兩腿伸直。

2.兩臂側平舉，與地面平行，深呼吸。

3.呼氣，右手沿右腿下滑時，上體向右慢慢側彎。

4.右手儘量試著觸及右腳踝或右腳，此時雙臂應垂直於地面。堅持10-15秒，吸氣，回位，重複另一側。

功效:充分運動脊柱各關節，伸展上體兩側肌肉。增加身體靈活性。

提示:側彎時，上體不要前傾或後仰，每邊各重複3一5次。適用於游泳、羽毛球、網球、壁球等運動。

動作九:鳥王式

1.雙腳併攏正立。

2.將右大腿後側貼于左大腿前側，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。

3.之後，將左肘放在右肘關節之上，左前臂繞右前臂轉向左側。雙手掌心相對合掌，深呼吸，保持15—20秒，回位，重複另一側。

4.手部特寫。

功效:增強腳踝、膝及小腿肌肉力量與彈性。增加肩關節活動度。

提示:此式亦可消除小腿痙攣。適用於足球、羽毛球、壁球、游泳等運動。

來源:瑜米之伽