鶴式
baka-asana——像鶴的姿勢
baka指的是「鶴、鷲J的意思。這個動作就是要學鶴兩腳站立的姿勢，靠兩隻手維持身體平衡的動作“。
兩隻手腕伸直，將身體往上舉高，看起來就像一隻鶴站立的樣子，非常美麗。這個姿勢的難度在於，當你把身體舉得越高就越難取得平衡。
效果：
這個動作可以明顯地增強平衡感和集中力，如果很在乎手腕的人·我非常推薦這個動作。可以擺脫蝴蝶袖的手臂，讓你即使穿著細肩帶上衣也會充滿自信。
步驟：
1、先從金剛坐的體位法開始·非常類似日本式的坐法，挺胸、伸展背肌。兩腳大拇指不要重疊在一起，輕輕碰觸即可。
2、將上半身稍微往前傾，然後將兩手放在膝蓋的旁邊。注意兩隻手腕的間隔如果太窄，就會很難取得平衡。
3、踮起腳尖、腰杆往上挺“打開膝蓋。膝蓋和手肘互相碰觸，或是靠在手腕上。
4、抬起腰、手肘微彎、膝蓋放在手腕上。瞼往前看出去，一邊平衡身體、一邊將上半身慢慢往前移動。雙腳離開地板。取得平衡後，腳放回到地板，回到剛開始的金剛坐。
Lesson 2
站立體位法
先從直立的姿勢「直立式體位法」開始的皆稱之為站立體位法。在全方位的瑜伽裡，以站立的姿勢進行的體位法非常的多，這是一個需要很多力量的姿勢。
三角式
trkona-asana——三角形的動作
「trkona」就是「三角形」的意思·這個動作並沒有被記載在教典裡，但是在瑜伽教室裡卻是常常練習的一個動作·讓整個身體成平面狀，不要有任何的彎曲，然後扭轉腰部，慢慢地往腳的內側伸展。「trkona一asana」，可以先從比較簡單的動作開始，首先可以先將膝蓋稍微彎曲，然後將手伸直放在膝蓋上·之後再將整只腳慢慢伸直，慢慢地將身體伸長，讓手貼到地面上。因為這個動作會讓你的膝蓋內側的肌肉做很強的伸展!所以如果腳內側肌肉很僵硬的人，就不要太勉強伸直·可以試著彎曲膝蓋進行這個動作就好了。
在最後一個姿勢，要儘量讓胸部擴張，讓手腕成為一直線的樣子。往上伸展的手腕，想像它一直一直往天空延伸出去的感覺一樣。
效果：
這個動作刺激到整個腿部·對於緊實大腿線條上非常有效。因為擴張胸部的關係，也可以讓胸部堅挺。
步驟：
1、將兩腳張開約四~五個腳掌寬（大約一公尺左右)。左腳腳尖稍微往外側方向張開，右腳腳尖可以朝正面或稍微有點往內側也無妨。身體要面向正面。
2、一邊慢慢地深呼吸，然後將雙手合掌往上舉。保持著伸展背部的姿勢不動。
3、一邊吸氣，一邊慢慢地將兩隻手的手腕往左右兩方伸出·想像著自己的手好像漂浮在水上一樣。將胸部挺出去，手腕到手指頭儘量向外廷伸。
4、慢慢吐氣的同時，將身體往左邊傾斜，左手去碰觸左腳外側的地板。右手往上伸直，讓右手和左手成為一直線之後，眼睛注視著右手的前端。回復時，先將上身抬起，兩隻手往左右方向伸展後放下。
扭轉三角式
parivrtta一trkona一asana——扭轉出三角形動作「parivrtta」就是「回轉」的意思‘如圖中所示，先做一個「trkona-asana(三角式)」後，再加上扭轉的動作。
手放在地面上的位置不同，動作的效果也會不同，對身體也有不一樣的影響。剛開始的時候，放在腳的前面，然後再慢慢的將手往腳的後方移動即可。
效果：
這是將上述的三角式動作，再加上扭轉身體的效果。這個動作不僅可以讓你的腰變得更細，還可以刺激到胃和肝臟等內臟，促進細胞活性化。
步驟：
1、雙腳張開約四～五個腳掌寬(大約1公尺左右)。左腳腳尖稍微往外側方向張開，右腳腳尖可朝正前方或稍微有點往內側也無妨。身體面向正面。
2、重複三角式的動作到3之後，身體開始往左邊扭轉，然後變成完全側面的姿勢。腳的位置不要有任何的改變。
3、吸氣，擴胸，吐氣的時候，將右手碰觸到左腳外側的地板，而左手儘量往上伸直。配合伸沉且平穩的呼吸，停留在這個姿勢、靜止不動。稍後開始吸氣，同時將上半身抬起，回到1的姿勢。
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三角變化式
parsvottana-asana——伸展身體側面的動作「parsva」就是「側面、肋骨部位、旁側」的意思，
「vottana」就是「往上、擴張J的意思。這個動作·除了可以讓身體的側面得到很好的伸展之外，還有腳的內側也會被強力的伸展拉扯。
這個動作主要是加強伸展腿部內側的肌肉。不過，如果腿部內側有任何的疼痛產生就不要再繼續伸展。
效果：
加強柔軟腿部的內側肌肉。這個動作很適合想要消除掉腰周圍的小肉肉的人。還有這個動作因為可以刺激到腰部，有類似按摩的效果促進脂肪燃燒。
步驟：
1、雙腳張開約四～五個腳掌寬(大約1公尺左,右)。右腳腳尖稍微往外側方向張開，左腳腳尖可朝正前方或稍微有點往內側也無妨。身體面向正面。
2、兩手放在背後，合掌。無法後合掌的人·在背後抓住兩隻手的手腕，鹹是抓住兩手的手肘也OK。
3、身體往右轉90度，上身往下彎，上半身貼到右腳上。剛開始的時候，腹部先貼到大腿，再來胸部貼到膝蓋·最後瞼貼到小腿的地方。背部不能彎曲。回來的時候，依臉、胸部、腹部的順序起來，然後回到正面。
★在這裡我們只介紹一邊的動作而已，不過不管是哪一種體位法，都要做完一邊換另一邊重複同樣的動作。
來源:瑜米之伽
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