vicky瑜珈舒活居

動作效果：

訓練深層肌肉，美化腰線

當我們的身體只靠著一隻手和一隻腳支撐時，軀幹為了對抗地心引力，核心肌群必須施力，尤其朝向地板的一側，需要用力去維持身體的穩定和平衡，借此獲得腹外斜肌、腹直肌的訓練，動作也會同時訓練到最深層的腹橫肌。當然，支撐地面、不住顫抖的手臂也會獲得有效的肌力和肌耐力訓練。通過腰部的瑜伽減肥動作的學習，充分鍛煉腰部，從而美化腰部曲線。

動作：

1 從四足跪姿開始。

2 將雙腿向後伸直，進入棒式（即平板式），注意避免出現腰部下陷或翹臀部，應收腹夾臀，力量集中在核心肌群。吸氣預備。

3 吐氣時，左手和左腳同時離地，左腳向右腳併攏，是身體順時針轉90°，面向左邊，左手伸直，指向天花板，停留5次呼吸，約30秒。完成後左手放下，回到棒式，休息一會兒換身體另一側，若已練習一段時間，可緊接著換身體另一側練習，增加訓練強度。

替代動作：

由於側棒式有一定難度，剛開始練習的人通常都會出現兩種容易造成運動傷害的錯誤，原因是手臂和腹肌的肌力不足，此時不要勉強自己，可以先將下面那只腳的膝蓋輕輕著地（這只腳的膝蓋必須和另一隻腳的腳尖在同一條線上，以確保身體保持在同一個面上），以稍稍減弱，動作強度，練習幾次後，把握住要領，再按標準動作練習。

進階動作：

上面的腳向上舉起且伸直，上面的手伸直。以食指和中指扣住腳大拇趾。注意此時整個身體的排列仍然保持平板式時的穩定狀態。

側棒式進階動作

注意：

支撐地面的手臂應保持微彎，且肩關節保持穩定，啟動手臂上的所有肌群，借此達到同時訓練手臂肌肉、雕塑手臂線條的效果。

進行棒式時，核心肌群啟動，使脊椎保持自然的S形排列，當進入到側棒式時，整個軀幹仍然要努力維持穩定，脊椎的排列完全沒有改變。

錯誤動作：

手臂打直是常見的錯誤動作，若手臂完全打直，肌肉無法施力，力量壓迫肘關節 ,容易造成肘關節的傷害，無法達到訓練效果(圖1)。

另一個常見的錯誤出現在腰部、臀部，剛開始練習時，由於腹肌力量不足，腰部會向下陷，或者臀部向後翹，此時可對著鏡子練習，檢視自己的腰應回到哪一個高度、臀部應該往前推到什麼程度，才能使軀幹看起來和做平板式的時候一模一樣。想像自己是一片平板，而這片平板只不過是向順時針翻轉了90°。

來源:瑜米之伽