vicky瑜珈舒活居

腿型不好是不是給你帶來許多困擾呢，穿裙子不好看了，看著別人穿緊身褲也想買一條，但是卻只有看的份沒有穿的份，看下面的針對各個缺陷腿型的MM的腿型修復大秘笈：       

　　XX型腿 

　　動作名稱：站姿單腿外旋 

　　動作要領：

　　1. 挺胸、抬頭、收腹，單腿支撐地面，重心放在核心部位，另一條腿向前伸直，繃腳面，腳趾點地。 

　　2. 大腿外旋，保持腳面繃直，自然抬起，保持1~2秒放下。勻速抬起、放下，重複20 次，換另一條腿練習。每次練習最少做3 組。

　　小貼士：

　　為保持身體平衡，可一手扶牆或其他固定物體，另一手插腰。

小粗腿MM 

動作名稱：俯臥抬腿勾繃腳 

動作要領：

1.肘關節、肩膀支撐身體，一條腿伸直，抬起另一條腿，注意繃直腳面，兩腿呈90度，髖關節垂直於天花板。 

2.勾回腳尖，保持1~2秒，然後返回起始動作。每條腿重複15次，換另一條腿。每次練習最少3組。 

小貼士：

注意繃腳面時呼氣，勾腳尖時吸氣。

教練提醒

在開始運動之前，要先做抻腿動作進行預熱，如做弓字步壓腳來拉伸你的肌肉，從抻腿開始改變你的肌肉線條。而在運動過後，抻腿能減少乳酸堆積，有效緩解運動後的雙腿酸痛。

肉肉膝MM

動作名稱1：單腿平衡提膝

動作要領：

1.挺胸、抬頭、收腹，雙臂打開保持平衡，單腿支撐地面，另一條腿抬起使大腿與小腿呈90度，腳面繃緊。 

2.將小腿踢出去，使小腿與大腿呈一條直線。然後，回到起始動作，每條腿重複12次，換另一條腿。每次練習最少3組。 

小貼士：

小腿踢出去時，注意繃緊腳面。

     肉肉膝MM

　　動作名稱2：球上坐姿腿曲伸

　　動作要領：

　　1.坐在健身球上，挺直上半身、收腹，雙手叉腰，大小腿呈90度角。 

　　2. 在保持平衡的基礎上抬起一條腿，同時勾腳尖，保持1~2秒，回到起始動作。每條腿重複15次，換另一條腿。每次練習最少3組。 

　　小貼士：

　　注意保持腳踝和腳放鬆。

　　3.腳底蹬地，力量從下向上跳起。

　　4.落地要輕，雙腿自然分開，還原起始動作，再站直。15~20次為一組，每次練習最少3組。

大象腿MM

動作1

動作名稱：仰臥分收腿

動作要領：

1.身體平躺，雙手放兩側，雙腿抬起與地面呈90度，注意收腹，腰要貼在墊子上。 

2.將雙腿打開呈45度，保持1~2秒，然後回到起始動作。重複20次。 

小貼士：

分腿時吸氣，收回時呼氣。

      動作2 

　　動作名稱：仰臥踢腿 

　　動作要領：

　　1.身體平躺，雙手放兩側，一條腿伸直，另一條腿彎曲。 

　　2.將伸直的那條腿抬起，與地面呈90度，保持1~2秒後放下，注意收緊大腿肌肉。勻速抬起、放下，重複20次，換另一條腿練習。 

　　小貼士：

　　抬腿時呼氣，落下時吸氣。

動作3

動作名稱：仰臥前後擺腿

動作要領：

1.身體平躺，雙手放兩側，雙腿抬起與身體呈90度。 

2.雙腿前後交換運動，兩腿夾角保持30度左右。重複20次。 

小貼士：

以上3個動作為一組，每次練習最少3組。每組動作間隔一分鐘。

來源：愛美網論壇