俗話說,“秋風起,貼秋膘”。的確,經過漫長的酷夏,秋日的涼爽天氣讓人吃得香睡得好,脂肪不知不覺地就開始積累起來,尤其是手臂、小腹、臀部和大腿,更是幾個特別容易“藏肉”的部位。所以專家提醒,減肥最好從秋天開始。不妨試試以下幾招輕鬆隨意的動作,既拒絕了惱人的“秋膘”,又防微杜漸,免得來年春天再懊惱。
甩開“蝴蝶袖”
動作一
要領:前後弓步站立,單手撐住同側的大腿,或扶住椅子,另一隻手握住啞鈴(可用裝滿水的礦泉水瓶代替)在體側運動,大臂不動,小臂向後伸直,再向前側伸到與大臂呈60度角左右。
貼士:運動的手臂大臂夾緊身體。左右各做15次,共做3-4組。
動作二
要領:直立,雙腿自然分開。手上舉,握住啞鈴,手臂貼著耳朵,小臂慢慢向後放下。
貼士:可以單手做,也可以雙手同時做。頭部和頸部保持不動。左右各做15次,共做3-4組。
告別“大象腿”
動作一
要領:前後弓步站立。右腿在前,左腿在後。左腿慢慢下壓,至膝蓋幾乎要觸及地面處,但不要接觸。此時兩腿的大腿與小腿幾乎都呈90度角。右腿的膝蓋不要超過腳尖。然後慢慢抬起。再下壓。雙手負重(啞鈴等),自然下垂。
貼士:左右各做15次,共做3-4組。
動作二
要領:直立,兩腿分開,比肩稍寬。臀部向後下方坐,想像著坐到了一張椅子上。直到大腿與小腿呈90度角。背部直立,肩膀放鬆,平視前方。
貼士:不要做成簡單的“下蹲運動”。下蹲時,膝蓋不要超過腳尖。背部不要弓起。身體保持平衡。左右各做15次,共做3-4組。
雕塑“小翹臀”
動作一
要領:雙手撐地,右腿彎曲跪地。將重心放在右腿上。左腳勾腳尖在,在身體後方繞著右腳畫弧線。
貼士:抬頭,眼睛看前方。弧線在腿伸直的情況下儘量畫得大,畫得高。左右各做15次,共做3-4組。
動作二
要領:平躺,雙腿彎曲。腰部以及臀部用力,將身體向上挺,直至身體與大腿呈一個斜面。定住10秒鐘左右。
貼士:身體向上挺的過程中有意識地夾緊臀部。共做3-4組,每組15次。
不做“小腹婆”
動作一
要領:用雙臂支撐起上身,兩腿併攏,往胸部收。再慢慢伸直。收腿時呼氣,伸腿時吸氣。
貼士:腰部不要往上反弓,以免壓力太大使腰部受傷。腿伸展的時候一定要伸直。共做3-4組,每組15次。
動作二
要領:側卷腹。相當於做半程的仰臥起坐,但不要“坐起”。腰部貼著墊子,背部離開,低頭,含胸,下頜微收。左手抱頭,右手儘量碰到左側膝蓋。
貼士:左右各做15次,共做3-4組。
●容易陷入的誤區
1.怕肌肉。很多女孩子害怕力量練習會雕塑出鼓鼓的肌肉塊。殊不知,雌性激素決定了女性要想長肌肉是很困難的,適度的力量練習只會雕塑出漂亮修長的線條;
2.只想減某個局部脂肪。對於塑形來說,即便只是局部,全身性的有氧運動也是必不可少的。
3.節食。“秋膘”很可能跟吃得多有關,但是吃得少卻並無助於“減膘”。改成吃得清淡、吃得健康才是正途。
●容易見效的貼士
首先,鍛煉的次數可以根據各人情況調整,但以上要求也都是最基本的,力量練習不是那麼容易的,要告訴自己,再堅持一下。
其次,運動過程中,速度越慢越好,但不要慢到靜止。
第三,不能急功近利。負重,不要一味追求越重越好,以免受傷;效果,鍛煉兩個星期,身體就初步發生變化,而堅持三個月,才能看到明顯效果。
【來源:金羊網】
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