vicky瑜珈舒活居

節後總是會不自己覺得把重點移到瘦身上面來，小長假多多少少的放縱讓原本已經進入正軌的夏季瘦身脫了軌。全身運動不僅能幫你盡快的找回之前的運動狀態也能幫你在接下來的一個月追上原本的進度。下面這組運動不需要任何設備的幫助，每天四十分鍾的聯系一定能讓你收獲更多。

半蹲側抬腿 

數量：兩側各20個 

站立，雙腳與肩同寬，兩腳平行。彎曲你的膝蓋，降低臀部深蹲令大腿與地面平行。完全伸直雙腿的同時，向側邊抬起右腿，重復下蹲再次抬起左腿，一共要做40個，兩側交替。

下腹抬腿 

數量：每側10個 

向下俯身用手支橕趴在墊子上，抬起臀部盡量腳跟著地，拉伸腿部。抬起你的左腿向上手臂隨身體後移，隨後將左腿收回到腹部，弓背低頭，盡量用膝蓋接觸鼻尖。之後再慢慢抬起腿，把重量移回腳後跟。每側10次。 

這種全身訓練主要鍛煉上半身，把重點放在腹肌。也給小腿一個很好的拉伸。

側臥轉體 

數量：每側10個 

側臥在墊子上，右肘部著地支橕住身體，腳部側邊著地穩定住身體，也可以錯開雙腳這樣會更穩定。左手臂彎曲手部放到腦後，拉動肚臍向脊柱旋轉的同時你的胸朝向地板把你的左胳膊肘盡量觸地，手的位置不要動，每側10次。

扭曲能夠很好的鍛煉脊柱和側斜肌以及肌肉縱橫交錯的腹部。

曲腿俯臥橕 

數量：每側5個 

膝蓋和雙手著地趴在墊子上，彎曲雙臂做俯臥橕的動作同時將右腿伸直到與地面平行。保持大臂與地面平行不要俯身過低。呼氣時彎曲肘部，降低成俯臥橕。吸氣伸直雙臂，每側5次。

扭身蹬腿

Reps: 每側20次 

趴在墊子上，手臂伸直，雙手和雙腳支橕身體。你的核心經營，彎曲右膝扭轉跨部將右膝向左前伸。之後回到最初的支橕姿勢換左腿，兩側交替每側20次。

蹲起

數量：每側15次 

首先把你的右腳腳趾在一條長凳上，箱，樓梯或椅子上，用你的左腿直。確保你的左腳是遠遠不夠的，當你降低你的臀部，你的膝蓋會直接在你的腳踝。左膝彎曲，擠壓你的右臀部，並降低你的骨盆向地面。按你的左腳腳跟向地面伸直左膝。這就完成了一個代表做15次切換前的腿。

增強俯臥橕

數量：10次 

趴在墊子上雙手彎曲抬起同時雙腳也抬起離開墊子，肘部收緊到肩胛骨下面，背部和肩膀收緊。呼氣時，雙腳著地手臂伸直支橕住身體，身體成一條直線。吸氣，將身體降低手臂和雙腳離開墊子，做10次。這個動作做起來其實很吃力，要在抬起雙腿和雙臂時收緊背部。

蝴蝶式收攏

數量：15次 

躺在墊子上，背部完全著墊，膝蓋打開雙腳腳底並在一起，將手臂伸直到頭頂，手臂就擱在地板上。呼氣，把你的手和膝蓋合並在一起全身緊縮。肩胛骨和骨盆都要稍稍離開墊子，保持這個姿勢3-5秒。在完成動作後，慢慢降低你的手臂和腳回到起始位置，15次完成一套動作。

抬跨舉腿

數量：每側20次 

平躺在墊子上彎曲雙腿，雙手伸直在身體兩側，將盆骨向上抬，脊柱保持直線。右腳後跟壓向地板，並保持你的膝蓋彎曲，抬起你的左腿，直到臀部呈90度。慢慢放下左腿，並將臀部慢慢放下，這就完成了一側的動作。兩腿交替，每側20次。

來源：  搜狐女人