乾瘦、乾癟、沒有肉……這真的就是你想要的『瘦』?!春天的花裙夏天的熱褲都還沒穿上,你卻減肥減成這個骨頭架子模樣,絕對不是什麼值得羡慕的事情呢。流暢的身體曲線、有力的翹臀和平坦的腹線纔是王道,塑造有型的線條,你需要的可是這3招?
穿衣顯瘦脫衣有肉
韓國女團出了名的好身材,少女時代、4min、f(x)……無一不是細腰長腿好身材,服飾妝容也是一直帶領著國內外的韓流風向標,畢竟瘦美瘦美的妹子怎麼穿都好看,但是——早前某韓國女團在MV裡的香腸造型真的完全暴露了!乾瘦、乾癟、沒有肉的『瘦』真的好難看!難怪會被韓國電視臺集體聯合封殺,沒有『衣架子』好身材就別穿什麼緊身衣了,隔著螢幕都感到了大寫的尷尬!
俏麗緊身衣也得火辣著穿!
相比起在《我是歌手》第四季裡的李玟,這韓國女團的歐尼真的輸了不止九條街!看看我們的李玟姐姐,雖然是媽媽的年紀,但人家卻是30年如一的少女身材!
韓國女團歐尼們都來看看!腰線細致、腰臀比完美;招牌的超UP美臀翹挺有力、大腿小腿都是流暢緊致的線條,怎麼看都不是乾瘦的兩根骨頭棒子……小編的贊美之詞可以寫個一萬字報告了好嗎!
紙片人和肉肉女都給我OUT!
夏天即將到來,不只是胖子要擔心輕薄衣物顯腫,太過纖細的紙片人也得煩惱橕不起衣服。你們都需要更好的身材和更美的曲線,纔擔得起『衣架子』。
兩個難題,一個答案,靠運動你就能解決身材的各種問題!完全不用擔心運動會使身型更瘦,只要搭配飲食並選擇適合你的力量訓練,反而可以增加肌肉量、挺出身型。
想練出身型,可以增加上半身的力量運動,如俯臥橕、深蹲與站姿劃船式。訓練時最好穿底部較硬的鞋子,例如健身鞋、帆布鞋,慢跑鞋底部柔軟,不易施力反而易覺得疲倦。
衣架教學
不止是胖子,還有不少體型偏瘦的紙片人都沒有運動習慣,身體缺乏肌肉、對姿勢的掌握度不好,容易因做錯動作而受傷,建議初期可找教練指導、調整動作。如果選擇在家運動也要注意,適當鍛煉可能會覺得隔日肌肉酸痛,若是單純的疼痛或是肩膀肌肉緊繃不適,可能是動作錯誤所致。
下述的教學,每招運動一周做3回,每回可做4組,每組10次,至於體能負荷較大伏地挺身則每組依序做20下、15下、10下與5下。
除了運動,好身材還有7成得靠飲食。特別是白領一族,一定要養成維持用餐時間規則性的習慣,即使不餓也要吃哦!
在家這樣練
你在家就能這樣練成『衣架子』
[深蹲增肌]
功能:深蹲可鍛煉身體的大肌群,臀部與大腿,為最能平衡睾固酮分泌、幫助肌肉增加的運動。進階版可手持啞鈴增加負荷。
步驟1
站姿雙腿打開約與肩同寬。
下蹲
步驟2
下蹲使臀部與膝平行,將手臂向前劃,注意膝蓋對齊腳尖,背部不可過度前傾。
伏地挺身
[伏地挺身]
功能:幫助鍛煉胸肌,不僅提昇胸部肌肉的抓力,還能挺拔胸型。運動的進階版可改成將雙腳伸直,以腳尖點地做下列動作。
步驟1
趴在瑜伽墊上,雙手打開支橕起身體,手部位置約與胸口平行外側處,小腿交叉。
手肘彎曲
步驟2
手肘彎曲讓上半身下沈,過程注意背部維持平直,屁股不可蹶起。
站姿劃船
[站姿劃船]
功能:幫助鍛煉背部肌群,也可改善駝背,練出氣質。
步驟1
站姿微屈膝,上半身微前傾,左手持啞鈴,前臂約與大腿平行。
沿大腿後拉
步驟2
左手沿著大腿向後拉,使手肘約呈90度,注意過程不可聳肩,並稍微夾緊肩胛骨。步驟1~2重復10下,再換右手重復10下為1組。
運動後補充
增肌減脂運動後補充醣類
想要線條變得更好看,光靠肌力訓練或有氧運動,若飲食缺乏控制,就算長出肌肉仍會被脂肪覆蓋,顯不出線條,所以還是建議多攝取原生態的食物,而避免高油脂、高熱量的精緻食品,運動後應適時補充糖類與蛋白質,有助肌肉修復生成,增加燃脂速度。
單靠運動減肥很難,除非高強度、長時間規律大量運動,否則運動消耗熱量不多,真正要減肥還需飲食控制。以60kg的成人為例,快走1小時消耗約200大卡,而吃下一包餅乾就攝取200大卡,因此少吃200大卡較易執行,但不能完全不吃,而是均衡飲食,並增加高纖食物,如蔬果、糙米等的比例。
蛋白質糖類
蛋白質糖類修復肌肉
許多人常認為運動完要忌口,以免消耗的熱量又吃下肚,但其實運動後肌肉處於受傷階段,此時特別需要蛋白質和糖類來修復肌肉組織,促進肌肉生成,其中糖類以全殼根莖類較佳,可選擇番薯、馬鈴薯等,而蛋白質可選水煮蛋、豆漿等。
另外,進入春夏後平均氣溫較高,運動也易流失大量水分與電解質,建議運動中或運動後,別忘適時補充水分,或低糖、低鈉的運動飲料,且要避免飲用含咖啡因的飲品,以防咖啡因利尿而帶走體內更多水分。
來源: 愛美女性網
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