上健身房想瘦身，沒想到越運動腿越粗壯！除了做錯運動之外，很可能是因為妳
忽略運動後的伸展動作，所以不但乳酸容易堆積，肌肉也會顯得僵硬，並且發展
成又圓又大塊的形狀。
如果你是經常需要參加爆發性運動的人（如：田徑賽），或是因為不小心做錯運動
而累積過多的粗壯型肌肉，以致於大腿變得很壯，捏起來都是硬的，那腿部的拉筋
對妳而言就非常重要了。
不過，壯壯腿要瘦下來並不容易，需要長時間慢慢去調整回來。千萬不要心急，妳
一定要多做伸展及按摩，讓肌肉組織先軟化下來。
攻略1：敲鬆腿部緊繃的肌肉
道具：專門按摩用的器具（也可以拿毛巾包裹桿麵棍或玻璃瓶代替）。
Step1 滾小腿肚
坐在地上，膝蓋略為彎曲，腿部肌肉放鬆，使用道具輕輕滾壓小腿肚的肌肉，
左右兩腿都要，約滾5∼10分鐘。
Step2 敲深層肌
把腳板往上勾起，感覺小腿後側肌肉是拉緊的，再敲5∼10分鐘。這樣可以敲到比較
深層的肌肉，所以應該會覺得腿很酸。
攻略2：拉開大腿內側與後側的筋肉
Step1 側弓箭步
1.雙腳往兩側打開，左腳膝蓋彎曲，呈側弓箭步的姿勢。
2.左手撐在膝蓋上，重心放在左腳，屁股微微往後坐，感覺左大腿內側與後側
的肌肉拉緊。持續15∼30秒之後，換邊再做。
Step2 前後擺動
大腿往前後擺動，慢慢地越晃弧度越大，讓腿部肌肉收縮與放鬆，均勻伸展肌肉纖維。
摘自《瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操》／采實文化
小甜版主：沒錯！腿部有肌肉的人，就是多按摩和拉筋而已。
【按摩方法】
↑桿麵棍 也是一種腿部按摩方式，只是利用桿麵棍代替雙手按摩軟化肌肉。
本站第二堂課「小腿桿麵棍」和「大腿桿麵棍」都有詳細介紹這兩種方法，
大小腿有肌肉的人，就先用桿麵棍推軟肌肉吧。
【拉筋方法】
↑弓箭步 則是一種肌肉伸展操(俗稱拉筋)，屬於運動後收操，可以避免肌肉
緊繃糾結，造成大小腿肌肉粗壯的蘿蔔腿。
本站第二堂課「小腿弓箭步」和「側弓箭步法」都有詳細介紹這兩種方法，
腿部有肌肉的人，可以在用桿麵棍推軟肌肉後，接著修練弓箭步。
小腿弓箭步，可以幫妳拔除小腿蘿蔔，伸展拉長小腿的肌肉。和小腿桿麵棍
搭配，效果更好。妳可以先做小腿桿麵棍，再做小腿弓箭步。
側弓箭步，又稱曲膝式，這動作可伸展大腿內側肌肉，讓妳的雙腿變的修長！
這是一個放鬆的練習，雙手扶住膝蓋，伸拉腿部內側的肌肉。韌帶的伸展，
是讓腿部變長的基本運動模式，這樣的基本功，妳不可不做！
尤其是大腿內側肌肉比較發達的水水喔~~
來源: 減肥島物語
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