vicky瑜珈舒活居

動作七:椅上踝繞環式

1.雙腳併攏，正坐於椅前，雙手自然下垂，挺直腰背，深呼吸。            

2.雙手扶椅，吸氣，將左腿跨於右腿之上。

3.呼氣，依順時針充分旋轉足尖和腳踝5次(轉上時吸氣，轉下時呼氣)。

4.之後逆時針再轉動5次(轉下時呼氣，轉上時吸氣)。

功效促進下肢血液迴圈，預防靜脈曲張，增強踩關節活動度美化小腿，預防小腿抽筋。

提示:運動中應將注意力集中於腳踝。每天做3一5次，長期練習，塑形效果更佳。

動作八:椅上蹬車式

1.正坐於椅上1/2處。

2.後仰，雙手抓牢椅把手以穩定重心。

3.屈雙腿，正常呼吸，兩腿做向前蹬車動作，堅持20一30秒。還原放鬆。

功效:有效改善因長期工作久坐引起的下半身不適、肥胖，促進下半身血液迴圈，增強下肢力量，美化腿部線條。

提示:每天做3一5次，堅持1一2周，腿部肌肉即有收緊感。

動作九:椅上抱膝式

1.挺直腰背，滿坐於椅上，雙手自然下垂。

2.深呼吸，屈右膝，將右腳放於椅上。

3.屈左膝，將左腳放於椅上。

4.雙腿儘量貼於胸、腹部，雙手環抱雙腿，頭觸膝，呼氣，用力收緊，吸氣放鬆。重複10-15次，還原放鬆。

功效:有效運動腹部及下肢，去除腹部及腿部多餘脂肪與贅肉。此外亦可強化腸胃功能。緩解胃部不適。

提示:長期練習效果更佳。

動作十:椅後小鳥式

1.雙腳併攏，正立於椅後一步處。

2.手扶椅背，上體前傾與地面平行，兩眼向前看。

3.吸氣，右腿向後伸直，與左腿成直角，兩腿膝蓋保持平直。

4.慢慢呼氣，將右腿繼續抬高至極限，停留數秒，深呼吸。直至臀部產生酸痛感，回位，重複另一側。

功效:促進血液迴圈與新陳代謝，有效去除下肢及臀部多餘脂肪，亦可防止久坐引起的下肢脹麻。

提示:動作過程中雙手應輕扶椅背，切勿施重力。每天做3一5次。

來源:瑜米之伽