vicky瑜珈舒活居

弓式可具整脊效果，改善呼吸病症，幫助消化，幫助腸胃蠕動、鍛練背肌、增加柔軟度。消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲線，達到瘦身功效。

 　　做法︰

 　　弓式1  

　　1．整個身軀趴在地板上，屈膝，腳掌向上，雙手向後握住腳踝，左手勾左腳踝，右手勾右腳踝。

　　弓式2  

做時，要盡量收縮小腹，充分自然地吸氣。吐氣時注意小腹部不要膨脹。呼吸節奏要和諧適中，不宜過快或過慢。剛開始此呼吸法時，不要馬上加大呼吸量。因為胸廓還未充分擴展，空氣會習慣性地吸入小腹，因此，呼吸量應適當加大。

 
　　動作1

 
　　（吸氣） 雙腿伸直， 腳腕保持直角。將腳掌貼在牆壁上亦可。保持姿勢吸氣。

 
　　（呼氣） 保持膝蓋伸直的姿勢，用雙手抓住腳尖，呼氣的同時將上體向前伸。

家庭主婦們有的是時間健身、做運動，照常理來說不應該會發胖。可偏偏發胖的人群中，家庭主婦卻占了多數。究其原因，整天吃零食、窩在沙發上看電視。。。從而導致了小腹的產生。今天小編就教你五個居家小瑜伽，不用到健身房，利用輕巧的小物，簡單的動作就能幫你擊退大肚腩。

　　一、疊衣服

　　1分鐘消耗3600卡路里

　　每晚練習時間︰4秒*15次

　減肥只是減掉了身上多餘的贅肉。想要擁有迷人的S型曲線，我們還要靠瑜伽減肥操來實現。臺灣藝人向麗雯有勻稱的好身材。她透露，一年多前開始練瑜伽，除了雕塑身材，也能讓精神和氣色變更好。我們請她傳授可緊實腰部、手臂、臀腿等局部線條及可説明排毒的瑜伽招式。至於輕熟女階段的抗老保養，她則以內服外擦方式，維持美麗年輕。

　　瑜伽雕塑身材兼排毒

　　向麗雯表示，瑜伽是很適合女性的運動，透過鼻吸口吐的深層呼吸與伸展運動，能讓體態與氣色變好，也能紓解壓力，讓心境平靜愉悅。她建議，在以下動作開始前，可先盤腿靜坐，並以深且緩慢的方式呼吸，待3~5分鐘精神平靜舒緩後再開始。每套動作依個人狀況不同，重複3~5次。

　　緊實大腿

          強化大腿、伸展髖部另一套動作是「橋式變化式」，在進行之前須先把預備動作做好：膝蓋彎曲，腳跟在坐骨外側，兩腳並行；膝蓋和第2跟腳指頭呈同方向，手在身體兩側往後擴展，使肩膀放鬆，脖子後側拉長。再配合吸氣、吐氣開端動作。

　1、吸氣時拉長頭頂到骨盆底的距離，吐氣同時膝蓋往前推，使大腿抬高一點點，保持兩腳並行、腹部收緊。

           2、吸氣時把臀部抬高，持續拉長頭頂到骨盆底的距離，停留5~10個呼吸；吐氣時手扶著臀部作保護，但是不把身體重量壓在手上。

           3、再吸氣並抬單腳、曲腿90度，保持大腿豎排地板。

           4、吐氣同時伸直小腿，將腿向上擴展，停留5~10呼吸。再吸氣並回到腿彎曲姿勢，同步驟3，吐氣時保持骨盆不晃動的情形下將腿放下。換邊步驟同上。

經常坐在電腦前工作的辦公室女性大都有腿部水腫的困擾。因為久坐，導致血液迴圈不暢，水腫問題就越加嚴重。今天愛美網小編要來教各位OL們一套辦公室瑜伽，坐在椅子上做以下瑜伽動作，不但能消除水腫，還能瘦腿呢！

　　坐姿單腿伸展

　　Step1 坐在椅子上，雙手抱住右腿膝蓋，抬起右腿，右腳腳尖繃直。 

　　Step2 右腿抬至胸前高度，頭部向下看。

不管O型還是X型，腳型不好都會令人難堪。趁夏天到來之前趕快做簡單的瑜伽對大腿重新塑型吧，到了熱天就可以隨心所欲穿漂亮的短褲和短裙了﹗ 
 

　　走路時經常八字腳，盆骨外擴是變成O型腿的原因，而走路常常內八字的人，會很容易變成X型腿。不管O型還是X型，腳型不好都會令人難堪。趁夏天到來之前趕快做簡單的瑜伽對大腿重新塑型吧，到了熱天就可以隨心所欲穿漂亮的短褲和短裙了﹗  

O型腿X型腿產生原因 
 

　　為什麼會有O型腿呢？  

　　走路時經常八字腳，盆骨外擴是變成O型腿的原因﹗  

想要小蠻腰，你會腹式運動嗎?如果你想要小蠻腰，就要學學這種腹式運動啦，瑜伽瘦腰的方法雖然很多，但腹式運動最有效瘦腰，想要小蠻腰的你，還等什麼?快來看看吧。

 　　很多MM都喜歡練習瑜伽吧，瑜伽裡提倡腹式呼吸，據說可以達到瘦腰的效果呢，究竟什麼是腹式呼吸呢，來學學吧!  

 　　瑜伽中的腹式呼吸瘦腰效果很好  

　　改變呼吸方式：開始每天上午+晚上各花30分鐘在腹式呼吸(吸氣時肚子有突起的感覺，呼氣時肚子有扁下去的感覺)上，注意不要刻意的去吸和呼，跟平時呼吸方式改變下就可以了.慢慢養成習慣，這樣肚子和腰上的多餘脂肪就慢慢消失不見了。　　

 　　點評：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，長期堅持就可以減去腰腹的多餘贅肉。瑜伽中提倡腹式呼吸，也是因為瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影響人體腦部神經對人攝取食物欲望的控制，防止過度進食，特別是那些油膩食物和脂肪較多的肉類食物。所以，想減肥的MM不妨嘗試改變呼吸習慣。  

 　　如何做到腹式呼吸  

　柔軟如少女的身軀，美麗纖細的腰身，性感的翹臀，是每個女人的夢想。其實不必一定到健身館去大蹦小跳，安安靜靜地修身養性，古老神秘的瑜伽，也能讓你有意外的收獲。

 　　瑜伽塑臀5式 　　　　

 　　第一式：收緊肌肉

 　　功效：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。

 　　動作：

 　　(1)仰臥，雙臂置於體側，調整呼吸。

 　　(2)吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

一、骨盤一歪下腹部就會屯積脂肪，敲臀體操可加以改善 

 　   (1)趴在地板上，雙手手肘彎曲置於臉下方，雙腳彎曲立起，以一只腳敲臀。  

　　(2)依照(1)的要領換腳敲臀，左右腳交互敲臀各40～50下，最後靜止趴著休息10秒鐘。如果覺得(1)的動作很簡單，再換手撐臉頰做敲臀動作.

　　二、腸骨骨骼回歸原位，大腿變瘦﹗

　　運動原理︰運動或減肥並無法讓這裡變瘦，大腿外側肌肉突出是因為骨盤的腸骨向外側擴展所致，也就是大腿根部往外側偏移了。只有讓腸骨回歸正常位置，大腿才能變瘦。

像海鳥一樣....收緊臀部

瑜伽海鳥式收緊臀部動作一　 

　Step1：左腿在前，右腳腳背著地向後伸展，雙手成智慧手印掌心向上，放於兩側地面之上。

瑜伽海鳥式收緊臀部動作二　　 

Step2：吸氣，雙肘向上帶起手臂，上半身垂直於地面。

凹凸有致的葫蘆型曼妙身材如何體現？細腰加豐滿的胸及緊緻的臀缺一不可，用三效一體的瑜伽鍛煉身體吧，做個完美的葫蘆美女!

 　　首先需要了解的：

 　　1.這套操的前2個步驟有助訓練你的臀肌，後2個步驟有助伸展美胸，整套一起做才能起到整體『8』字型的曼妙身材啊!

 　　2.注意所有瑜珈的動作都要配合呼吸來進行，才更能達到瘦身的效果。

 　　第一式