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想趕走腹部贅肉，減掉肥肚腩嗎?試試美國運動委員會推薦的這五個最有效的健腹運動吧，堅持鍛鍊，會有意想不到的效果!

　　動作一︰垂直伸腿(圖1)。


 

  　　仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉;收縮腹部，把肩胛骨提離地板，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣;兩腿保持在一個固定的姿勢，想像腹部壓向脊椎的感覺;重複12─16次。

減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的，你需要一周最少三次，每次至少20分鐘的有氧練習，配合低脂肪的飲食，然後加做(阻力)啞鈴練習。

 　　腰部練習 

　　【動作一】 這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下體接觸地面，再拉起。重複此動作2組，每組20次。

　　【動作二】站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水準打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重複3組，每組10次。

試過了很多方法卻依然很胖？別人都說仰臥起坐好，卻不能幫你減去游泳圈？天天練習還是不行？真是苦惱？要知道，你可能被一些減肥“神話”蒙蔽了，讓我們來一一揭開這些“神話”的面紗。  

 　　神話1︰仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉的最好模式  

　　現實︰肩酸背痛，肚腩依舊。
　　一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身於美國威權健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。

 
　　仰臥起坐改良版︰ 

1、兩腳保持肩寬的距離，雙手叉腰。

   

　　2、一邊體會肚臍正後方的腎俞穴(在身體中間的位置)，邊用口吸氣，將上半身向左傾斜後方扭轉。

 　　3、邊從口中呼出氣，邊慢慢回到原來姿勢。

走路的姿勢不好，會導致腿部的肥胖，減肥的朋友們應該時刻注意自己走路時的姿勢，如果有以下幾種情況，可要好好改善哦。

 踢著走：

 有些人因為怕地上的髒水或髒東西弄髒鞋子或褲子，會有一種習慣就是踢著走。

 踢著走的時候身體會向前傾，走路時只有腳尖踢到地面，然後膝蓋就一彎，腳跟就往上一提。所以，走路的時候腰部很少出力，很像走小碎步一般。如果你有踢著走的習慣，那麼最好小心，以免使整條腿變胖。

 壓腳走：

 與踢著走很類似，但是這種壓腳走的方式卻是雙腳著地的時間比提腳走的人長。走的時候身體重量會整個壓在腳尖上，然後再抬起來。如果長久如此下去，會導致腿肚的肌肉越來越發達，那就會有討厭的蘿卜腿出現。

 內八字走法：

 很多日本女人都是內八字走法，看起來是不是很可愛啊！可是你知道這種內八字走法長久下來會造成O型腿。

 外八字走法：

按順序做下面4個動作，能有效地鍛鍊腹部肌肉，減掉多餘脂肪，在擁有平坦小腹的同時，還能使身體更加協調、輕盈。 
 

　　練習器械︰你需要準備一個比較結實的椅子或者沙發、一塊健身毯。  

 　   準備活動︰在做這4個動作之前，需要進行7-10分鐘簡單的有氧運動，比如原地踏步、慢跑等。 
　　注意事項︰運動的過程中，要注意呼吸的調節。當收緊肌肉，準備開始運動時，深深吸一口氣，有了更多的氧氣供給，各部位的肌肉才能完成高強度的運動。而當伸展肌肉、完成動作的時候，再用力把氣呼出去。

 　　1.龍捲風  

  　　練習部位︰腹部 

　　身體直立，雙腳分開，右腿放於左腿前方。彎曲肘部，再將手臂舉置與肩同高處。然後左腿向左前方抬起並屈膝，直到大腿處於地面平行狀態，同時左肩放低，使肘部接近左膝。收回手臂和大腿，回到開始姿勢，換右腿和右側手臂重複上述動作25次。

　　運動塑造美好身材

 　　美國科學家最新研究發現，運動對於縮小腹部脂肪細胞的尺寸很有幫助，控制飲食與加強鍛煉雙管齊下，要比單純節食效果好得多。

 　　美國韋克福雷斯特大學的研究人員在8月號《國際肥胖期刊》上報告說，他們選取了45名肥胖中年女性來測試如何有效減少腹部脂肪堆積，並將她們隨機分組進行研究。其中一些女性單純減少卡路裡的攝入量，另外一些女性則是飲食控制和運動鍛煉雙管齊下。

 　　約20周後研究人員發現，運動組的女性腹部脂肪細胞尺寸明顯縮小，比測試開始時平均小了18%；僅減少卡路裡攝入量的女性則沒有多少變化。

 　　研究人員認為，上述結果表明，運動可能對於腹部脂肪細胞的『瘦身』有獨特作用，但對於臀部脂肪細胞的尺寸似乎不會產生明顯影響。

 　　研究人員說，對於想要減肥的人來說，節制飲食與加強運動是同等重要的，而運動可能是促進全身脂肪合理分布的關鍵因素。

稿源： 競報 　　編輯： 邵婷  

經過一個小長假的修整，吃太多又不運動帶來的直接後果就是腰腹尺碼激增，如果說嚴冬時節你可以用一件又一件的厚實冬裝將那些腰腹贅肉層層包裹，那很遺憾，春天的光顧會讓你不能再玩這種視覺障眼法。比起大腿或是手臂，腰腹部的脂肪往往更難消耗，但這並不意味著你只能坐等徒傷悲，趁著為時不晚何不趕快用瘦身信條激勵自己，這樣一來急速回縮腰腹尺碼也不是沒可能。

呼啦圈走起

　　年幼時呼啦圈是一種娛樂項目，現在轉呼啦圈並不是為了重拾童真，而是要轉走脂肪！呼啦圈是一種非常有針對性的腰腹瘦身訓練法，在運動的過程中不僅可以鍛煉腰椎和肌肉群，更能鍛煉平時不易運動到的腰腹脂肪。

收腹快走更帶勁

據調查，男人評價一個女人是否性感的依據，臀部遠遠超過胸部的比重。所以趕緊重視起來臀部的形狀吧，根據自己的臀型選擇適合的運動來練習。

問題臀型基本分為三大類

　　1、下垂臀型　　2、大屁股型　　3、沒屁股型

1、下垂臀型

　　多因走路方式不正確造成，這類額人群走路時習慣性將重心前傾，造成臀部的臀大肌萎縮下垂，從而堵塞淋巴的迴圈。還有一種可能就是急速瘦身後，長期被脂肪撐開的皮膚沒有及時做收縮處理，造成臀部下垂。

不知道大家平常是否仔細觀察過自己走路的姿勢呢？舉例來說用腳尖著地這種走法，會使小腿用力，增加小腿肌肉活動；愛穿低跟的鞋子、屈膝走路的人，大腿前面會鬆弛；另外若重心落在腳外側的肌肉，會讓腳變得胖起來。其它還有人選擇自己最偷懶的姿勢、肌肉最鬆弛不用力的姿勢、吊兒郎當的走法。更有甚者是駝著背，大步大步地走，這些走姿會破壞身體的平衡線，看起來顯得更胖。

 　　專業醫師指出正確的走路方法是︰ 

　　1.伸展膝蓋內側；  

　　2.腳跟先著地； 

　　3.保持走在一條直線上的心情筆直的向前行走。 
 

　　如果想苗條瘦身的話，還得要下功夫︰ 

　　──緊縮小腹、提肛、背部挺直、肩膀放鬆，這種走路姿勢會讓你在瘦身同時，還顯得格外美麗。 

我的收腹減肥四部曲使我原來鼓鼓的小肚腩現下變得平平坦坦，朋友說我是“超級減肥成功王”。您不妨試一試，也許會有意想不到的驚喜呢﹗

　　第一步︰平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部貼在床上，雙腿微曲，然後頭往左側轉動，同時雙腿往右移動，接著頭往右側轉動，雙腿往左移動。重複做十次。


   

　　第二步︰平躺在床上，雙手交叉放在腦後，雙腿微曲，然後雙手抱頭坐起，頭靠近膝蓋，就像我們做的“仰臥起坐”。重複做十次。

獨創「樫木式快瘦曲線舞」的樫木裕實老師，雖然已年過50歲，卻依然苗條、纖細，美麗有加，是日本公認的美體教主。許多日本藝人、女星紛紛慕名而來，向她學習樫木式快瘦曲線舞，不僅在幾周內就快速瘦身，曲線也更加凹凸有致。

　　「樫木式快瘦曲線舞」火熱的關鍵是只要記熟動作及重要觀念後，不論何時何地都能動一動身體。1天只要1次，你最在意的腰部、臀部就會更加緊實，有胸有腰又有臀，重建漂亮體態。

       重心放在一隻腳上，另一隻腳彎曲抬起，臀部用力向後頂出，腰要如圖般向前傾。動作做完後回到立正的姿勢再做反側。

　　這個動作主要是形塑腹部，再搭配活動胸部、腰部和臀部等關鍵部位肌肉，效果就會倍增。只要有一個小小的空間，就能開心地跳，同時具有燃燒脂肪的效果！

到底什麼運動最能瘦腰？到底要怎樣運動才能真正的運動到腰腹？現在就給你列出減肚子的最有效的排行榜，一起來看看吧。

NO.1 仰臥起坐

　　減肚子指數：★★★★★

　　為什麼仰臥起坐可以起到減肥的效果呢?因為仰臥起坐針對性強，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實起來，不過動作一定要標準哦，而且運動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來哦。

每個愛美女性都想擁有纖細的腰肢，可是惱人的小肥肚總是在不該出現的時候出現，怎麼辦？現在小編就為大家介紹一套有效的瘦腰美體操，讓你永遠擺脫小肥肚。  

　　練腹部斜側肌

　　扭腰擺臀 

　　第1步   

　　雙手叉腰，雙腳張開與肩同寬。 

　　第2步 

視頻節目《教你美人計》之女人如何保養性感臀 

　　雙腿稍微打開，膝蓋稍微彎曲。將臀部向後作一個繞環，用臀大肌畫一個八字。

   
　　在這個動作中不要用膝蓋去畫八字，要是臀部。

    僅一晚上針對小腹的鍛煉就會讓它明顯收緊，很不可思議吧？但它確實發生了。形體教練向我們推薦：做30次轉身運動(雙手抱在腦後站立，迅速分別向左右兩側依次扭轉上肢，注意不要以膝蓋為軸，使運動軸心保持在骨盆以上)，緊接著做30次上肢側身運動(保持剛纔的姿勢，但是注意髖關節不動，分別向左右兩側做上肢側身運動)。一夜之間就會讓你的小腹有令人欣慰的變化，長期堅持下去更會有絕佳的效果！  

　　走出迷人的步態

 　　雙肩稍向後並且自然下垂，注意收腹挺胸。堅持這樣做的好處是，由於小腹部時常處於緊張的狀態下，久而久之就會使肌肉變得平坦，對於胃部也起到了明顯的收縮作用。

　　挺直的站姿和坐姿

 　　想像有一根繩子系在你的頭頂將你向上拔。這有點兒像我們中國古語『頭懸梁錐刺股』的感覺，只不過我們沒有把它運用在糾正體態上。這種端正的坐姿會給人以自信，並且你會感覺到挺拔的坐姿和站姿好像讓你眨眼間長高了幾英寸。

        身體的某些部位比較容易囤積脂肪，因此對付這些部位最有效的方法就是局部減肥法。局部減肥要想成功，關鍵就是姿勢要到位，肌肉纖維要盡量地運動到位。只要目標明確，想減哪就減哪，只要四周的時間，就能讓你看到驚喜的變化。

 　　訓練指示︰

 　　找一個啞鈴，注意重量要適中，要能挑戰自己，但又不至於過重使肌肉拉傷。一開始啞鈴的合適重量是3至5磅 因，以後可以逐漸加重到6至20磅 因。

 　　一開始，每組動作做8至12次，然後逐漸增加強度，每個動作保持的動作時間加長，比單純地增加每組動作的次數，效果要好得多。

 　　這組動作每周做二至三次，每隔一天做一次。

 　　可以根據自己的身體條件改變動作的難度。根據推薦的招式，可以稍微降低或增加難度，找到自己最適合的模式。

 　　前傾式︰

　便秘使人面色無光，讓很多愛美女性心煩不已，以下為你推薦一種治便秘的運動方法。

 　　步驟一：腹式呼吸  

 　　默念『1、2、1、2』，迅速而有節奏地鼓起和收緊腹部，按照每秒2次的頻率，持續30秒鍾，以增強腹部力量。

 　　步驟二：胸式深呼吸  

愛美是女人們的天性，在春夏之季，千萬不要忽視腿部的保養與鍛煉哦！看看我們的美腿計劃吧，不出家門就能擁有纖纖玉腿。 

 　　第一組 單蓮花練習：蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。

 　　步驟：           

 　　a.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。

 　　b.慢慢將左腿還原後，雙手按摩膝蓋和腳踝。

 　　c.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

 　　d.以上動作重復三至五次；每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。

不需要任何經驗，只要擁有這個健身球，就能夠輕鬆快速掌握，不僅訓練你的平衡能力，同時也提高你的柔韌性和協調性，快看看如何瘦身吧！

(健身球置於地面時,墊個止滑墊,會比較安全。瑜伽墊就是很好的選擇)

 　　step1：斜躺踢腿。

 　　仰臥在地上，腳跟與小腿置於健身球上，雙手朝下，靠雙手和肩膀用力，將肩膀、背部、側腰盡量抬起來，右腿抬起，腳尖繃直，然後再換腿，左右腿交替為一組。

 　　step2：仰臥起坐。