vicky瑜珈舒活居

一、難度係數：3.0

二、練習方法：

1、雙膝跪地，兩小腿脛骨和兩腳腳背平放在地面上，兩膝靠攏，使兩腳腳趾指向後方，伸直背部，將臀部放落在兩腳腳跟上。

2、抬起臀部離開腳跟，抬右腿把右腳腳底平放在地面上，右腿脛骨與地面垂直，把左腿向後伸展，整個左腿盡力津貼地面，雙手平行放於右腳兩側的地面上。

3、呼氣，向後盡力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，儘量使頭，頸部向後仰，換身體另一側重複這個體式。

三、呼吸要點

呼吸

呼吸是指呼氣和吸氣不停交替的運動。它被認為是人類身體機能中最為重要的一項.就算我們可以幾天不喝水，不吃飯，呼吸卻一分鐘也不能停止。 

不僅我們的生命取決於呼吸.而且我們的活力也與呼吸習慣和規律直接相關.然而當我們的姿勢不正確，含胸縮背時我們的呼吸也變得短促而淺薄，瑜伽可能是唯一一種把呼吸作為練習中一個基本組成部分的鍛煉系統.有意識，有規律的呼吸不僅是身體姿勢中必不可少的部分.其本身也是一種練習，呼吸是為了運動的順暢而存在，它還能使大腦專注於當前的時刻。

呼吸和生命之氣

梵文中‘Pranayama’這個詞的意思是指瑜伽中的調息法，"Pram“的意思是.能量“或’生命之氣“而yama“的意思是’延長“。因此，調息法的主要目的.正如這個詞蘊涵的意思一樣，就是通過延長呼吸和更深入。更充分地訓練呼吸。讓我們增加活力.改善生活品質.變得更加健康。 

在瑜伽的理論中，呼吸不僅是一種身體行為。還是一個從宇宙中吸取活力或生命之氣的過程，"Pram"是宇宙中所有生物的生命之氣，它能滲透到人類身體的每一個細胞中去。而且恢復和更新每個細胞的背後中堅力量。因此，一個人的健康和活力完全取決於注入到身體中生命之氣的數量。 

身體吸收生命之氣的其中一種方式就是呼吸，所以更充分和更有效的呼吸能夠增加體內的生命之氣，滋養人體的組織、血脈和神經系統，並增加總體活力。 不過，這並不代表越深的呼吸越好。因為有可能在太短的時間裡呼吸太多空氣而造成換氣過度.這裡所指的是學會儘量地有意識地控制呼吸。 

熱身的其中一個重要原因是它能讓你把注意力集中到呼吸上並通過深呼吸增加吸入的氧氣，從而增強體力為練習瑜伽做準備，這些熱身練習還能在清晨喚醒身體，或在忙碌一天的結束時讓身體平靜下來。

 身體末端的血液迴圈也能夠通過熱身得到改善，這對感覺身體姿勢的伸展很有幫助，熱身還能讓身體更加輕鬆地擺出姿勢防止身體受到傷害；另外它能減輕練習瑜伽後身體的僵硬程度因為增加的氧氣供應和迴圈能減少肌肉產生的乳酸。

  熱身的最大好處是讓我們更好地完成瑜伽動作，並且對自己身體的擺放有更強烈的意識，這個過程幫助大腦專注於將要練習的瑜伽姿勢。

 你會發現熱身練習是很好的放鬆運動，而且可以在一天中的任何時間和任何地點進行。例如，簡單的伸展動作可以在辦公室或旅途中的飛機艙裡完成，這些動作既可以放鬆肌肉減輕疲勞，還可以刺激血液迴圈和增強體力。

 熱身的常規程式即可以是向太陽致敬式，也可以是一組活動身體各個部分，從頭到腳的準備練習，你一般不會有那麼多時間在一次練習中完成所有的動作，我們主張你經過一段時間的嘗試後找到自己覺得最需要的動作。

 設計熱身練習的注意事項

如果你身體的某一處曾經受過傷有問題，或者很僵硬r那麼我建議你增加專門針對這些區域的熱身練習，你的瑜伽老師會注意到你身體中，連你自己都沒意識到的僵硬或緊張區域，他們會建議你到醫生那裡去檢查和諮詢。

 如果你受過傷或患有疾病，在練習任何熱身練習前先諮詢你的醫生或瑜伽老師他們會告訴你應該專攻哪些動作避免哪些動作，如果你挑選了某個或某類的姿勢加以練習，那麼一定要記住在熱身時也要專門鍛煉與這類姿勢相應的身體區域。