vicky瑜珈舒活居

導語脊柱是人體健康、塑身的根本，脊柱不健康很容易會引起月經不調，駝背、腰腹腫脹等等，今天愛美網小編向你推薦一套脊柱瑜伽教程，不但具有養生保健功能，還能幫助矯正脊柱側彎的問題，趕快來看看吧！

　　1、兩腳張開，距離略比臀部寬，雙手置於背後，十指交錯，由下往上抬起，彎腰，俯身，身體靠近大腿。

　　2、兩腳分立，距離略比臀部寬，左腳左轉90°，兩臂側平舉，身體前傾，右手觸及左腳，眼睛看左手。

      3、兩腳分立，距離與臀部同寬，雙手置於胸前，十指交錯，腰部伸展，頭部儘量往後仰，雙手高舉。

直立彎腰，你能用手碰到腳尖嗎？別小看這個簡單的動作，它能最快檢測出你身體的柔韌性！如果手向下的位置比同齡人高很多，那就要注意加強柔韌性鍛煉了。身體的柔韌性差，不僅肌肉無力，容易骨折，就連腰背也更容易受傷。

　　『柔韌性是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。』北京體育大學副教授孫衛星告訴《生命時報》記者，柔韌性的好壞，取決於關節的骨結構和關節周圍軟組織的體積大小以及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。身體柔韌性體現在很多方面，例如輕鬆彎腰繫鞋帶，輕而易舉扣上後背的扣子。

　　作為人體基本運動能力之一，柔韌性鍛煉對人體有很多好處。孫衛星介紹，首先，柔韌性鍛煉能增大關節、韌帶活動的範圍，增強身體靈活性；其次，能夠增強肌肉耐受力，防止肌肉過早老化，減輕肌肉疲勞，甚至能起到延緩皮膚鬆弛的作用；另外，能夠減少運動器官的負擔，降低運動損傷的幾率，不易發生骨折，腰、背疼痛等。另外，堅持鍛煉柔韌性還能起到改善儀態的作用。

　　屈體能夠很好的反映一個人的柔韌性大小。在國民體質測試項目中，一般採用站立體前屈和坐位體前屈。站立體前屈能同時反映脊柱、肩關節和大小腿關節的柔韌性，而坐位體前屈則能體現腰部、髖部等部位的關節、肌肉和韌帶的柔韌程度。

　　『由於每個人身體構造的差異，其韌性也好壞各不相同。』孫衛星說，一般來說，年輕人站立體前屈應以指尖夠著地面為宜，坐位體前屈則以指尖夠著腳尖為宜。

　　不同年齡的人其柔韌性也有很大差異，在國民體質測定標準中，一般採用坐位體前屈的方法，測試時坐在墊上，雙腿伸直，腳跟並攏，全腳掌蹬在測試儀平板上，然後雙臂並攏平伸，上體前屈，用雙手中指指尖推動游標平滑前移。一般40歲左右的男性讓游標平滑4—10厘米左右合格，女性要略高於男性。

　　孫衛星說，柔韌性的好壞雖然跟遺傳有關，但後天的鍛煉也能不斷提高柔韌性。

　　體前屈就能很好的鍛煉柔韌性，年輕人可以採用站立式，工作間隙就可以鍛煉幾下。除了直立，也可以將一條腿邁向一側，一只手扶住小腿，另外一只手盡量向下夠腳尖，這樣能更好地拉伸腰部；老年人最好採用坐位體前屈，因為站立體前屈，要求上半身下壓幅度較大，頭部隨身體倒置，此時血管壓力會增加，很容易產生眩暈不適感，這會加大老年人鍛煉時的危險性，甚至出現突發性疾病。另外，太極也是不錯的選擇。柔韌性練習可與其他健身活動結合，健身前做能防受傷；健身後做有助於消除疲勞。

　　孫衛星指出，練習要有連續性，最好一至兩天一次，每次2組，每組3—5下，每組間隔休息2分鍾。他還特別指出，無論前屈體還是體側伸展運動，拉伸的程度都要以沒有強烈的疼痛感為準，循序漸進，千萬不可求快，否則很容易傷害肌肉、適得其反。

如果持續便秘和腹瀉，有可能是腸胃方面的疾病，所以應該去醫院就診。由於壓力而造成腸蠕動失調，是便秘的主要原因。適度地刺激、溫熱腸的周邊部位可使腸蠕動正常化，同時使身心得到放鬆，這是消除便秘的關鍵。 

練習準備:

1、精油按摩5分鐘：切實地按摩腹部，尤其是腹部的右下是重點按摩部位。

2、敷熱毛巾3分鐘：要點是以腹部，尤其是腹部的左下部為重點。 

動作：

1、嬰兒式體位1分鐘：不要將頭抬得過高，盡力伸展腰部肌肉。

全駱駝式（camel pose） 

意識集中：充分感受背部、臀部的收縮以及腹部的拉伸。 

□練習次數：1次 

□難度係數：5.0 

呼吸要點：動作要緩慢，呼吸要均勻而深長。 

體式介紹：全駱駝式是半駱駝式更為強烈的體式後續，做全駱駝式時，你可以想像自己是一直駱駝，將脊椎盡力向後彎。 

體式功效 

●打開肩膀，伸展胸部。 

●提升橫膈膜，按摩心臟，增強心臟功能。 

獅子式（Lion pose）

意識集中：感受頸部、面部、雙手、雙臂、肩、身體的肌肉緊張。

□練習次數：1次

□難度係數：5.0

呼吸要點：整個練習中，保持自然、均勻的呼吸。

體式介紹

這個體式的梵語名是Simhasana，Simha的意思是“獅子”，這個體式是獻給毗濕奴的人獅化身的。它是在蓮花坐姿的基礎上，雙手撐起，身體前傾而成。

體式功效

●調理肝臟，控制膽汁的分泌。

去醫院檢查卻發現沒有異常，這大概是植物神經失調所造成的。血液迴圈不暢，抵抗力降低。以下腹部為中心，內臟也會變得糟糕。關鍵是要放鬆全身（尤其是下腹部），促進血液迴圈，用放鬆的方式提高抵抗力。 

練習準備:

1、敷熱毛巾3分鐘：以腹部的關元穴位中心進行熱敷，消除疲勞。。 

動作：

1、單腿頭觸膝式1分鐘：放鬆腿部與腰部，會消除全身疲勞。

2、上拉按壓體位：如果得到放鬆，那麼精神疲憊也會得以消除。

如果能找到令自己十分投入的事情，那麼自然會消除無力感，但是要找到它多少還需要一些氣力。給身體適當的刺激，也會成為給精神增添活力的契機。利用伸展運動、香味、冥想練習來創造活力。

動作： 

1、仰臥扭轉體位1分鐘：在放鬆的狀態下，花時間踏踏實實地進行。 

2、上拉按壓體位1分鐘：做這個體位也會成為一種精神性刺激，令人精神振奮。

3、開腿式1分鐘：腰腿部如果放鬆下來，那麼身心就會產生活力。 

有幫助的穴位：

坐辦公室的OL，常常一忙起來就是好幾個小時，有時候早餐午餐都在電腦前解決，除了上廁所也鮮少起來走動，時間久了，一站起來就腰酸背痛，關節哢嚓哢嚓作響，甚至會頭昏眼花。所以今天小小編要教你3個動作讓你能舒展緊繃的神經與肌肉，不管是下班後還是神經緊繃或睡前都可以做喔！

　　放鬆肩膀及背部　　

　　長期久坐會讓我們的肩頸酸痛，尤其長時間維持同一種姿勢好幾個鐘頭的時候最容易發生，這個動作能舒緩肩膀還有整個背部的肌肉。

　　第一步：先跪在地上，用屁股壓住腳後跟。

　　第二步：將雙手放置背後，並將手掌向後扣住。

　　第三步：將頭及上半身慢慢向後延展。

　　第四步：注意呼吸，往後延展20秒就可以停止了。

　　每20秒為一回，你可以依自己的身體狀況再多做幾回。

感冒，是最常見的外感疾病，四季都可能發生，尤以冬末春初為多。寒氣較強而引發的感冒為風寒感冒;火熱邪氣過強引起的感冒為風熱感冒;還有夏季常見的由濕邪造成的暑濕感冒。 

流行性感冒(influenza，簡稱流感)是流感病毒引起的急性呼吸道感染，也是一種傳染性強、傳播速度快的疾病。其主要通過空氣中的飛沫、人與人之間的接觸或與被污染物品的接觸傳播。 

典型的臨床症狀是:急起高熱、全身疼痛、顯著乏力和輕度呼吸道症狀。一般秋冬季節是高發期，所引起的併發症和死亡現象非常嚴重。 

動作一：駱駝式

體式介紹：這個體式的梵文ustrasana意指駱駝。在這個體式中，雙手扶住腰部向後仰，形似駱駝，因此而得名。

呼吸方法：跪式時吸氣，後屈時呼氣，保持動作時均勻地呼吸。

1、跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳掌朝上;大腿及軀幹呈一直線，與地面成90度角;雙手放在體側，自然地呼吸。

七日減壓魔效

蝴蝶功是一個簡單易學的姿勢，可以去除內臟淤血，使人體氣血順暢；消除腹部、腰圍脂肪，美化腰部及腿部線條，女性練習還可調整卵巢機能，預防月經失調。

蝴蝶功

1、坐好，伸直雙腿，腳尖併攏，腰背挺直，脊椎向上伸展，雙手放在大腿兩側，目視前方，自然呼吸。

2、雙腿膝蓋彎曲，小腿緊貼大腿，兩腳掌相對；腳跟儘量拉向會陰處，雙手握住雙腳腳尖。

3、雙手按在兩腿膝蓋上，雙膝有節奏地上下擺動，儘量使膝蓋與大腿外側靠近地面。保持自然呼吸，持續練習一段時間。

動作一：下犬式

體式介紹：下犬式可以溫和地刺激神經系統，消除疲勞，而且做法簡單，最適宜加班時在辦公室內練習;它還可以減慢心率、緩解頭痛、緩解肩押部僵硬感、緩解肩關節炎，加強腿部伸展，經常練習可以使整個身體“返老還童”。

呼吸要點：呼氣，發力;身體倒立後深呼吸。

1、跪立在地面上，雙腳分開，膝蓋和小腿著地，大腿與地面呈90度角；雙臂伸直撐在地面上，手指尖指向前方；頸、背、腰呈一條直線。

2、吸氣，雙手支撐住身體，雙腿向後伸直；一直伸到身體呈一斜板狀，兩腳尖蹬地。 

3、呼氣，抬高臀部;腳後跟和肩膀同時下壓，腳掌呈內“八”字形站立，這時身體與地面呈三角形，保持呼吸8次。 

教練提醒：

動作三：步步蓮花

體式介紹:步步蓮花也稱蹬自行車式，練習時需要雙腳來回交替，模擬空中蹬自行車狀。它能使疲勞的雙

腿和雙腳恢復活力，能夠使僵硬的髖部靈活。

呼吸方法:自然呼吸。

1、仰臥在墊子上，雙眼微閉，兩手放在身體兩側，兩腳伸直，腳尖併攏；正常呼吸，放鬆身體。

2、收緊腹肌及大腿肌肉;手掌用力按地，慢慢抬起雙腿直到垂直於地面，膝蓋挺直，腳尖併攏。

一個擁有健美身材的男人，他的腹肌無疑是最耀眼的部位，

也是最讓女人為之驚歎著迷的。

隨著這個時代對男人的審美要求。

越來越多的男士感歎自己"人未富、身先福"

對腹肌的渴望也越來越大。

其實"王"字一樣的腹肌，舒緩的瑜伽也可以幫你達成，

比每天咬著牙關練仰臥起坐舒服且省力多了。

動作三：向陽式

體式介紹：練習這個體式的時候，上半身一直保持立直狀態，在扭轉的過程中也是直立狀。

呼吸要點：自然呼吸。

1、坐好，向前伸直雙腿，膝蓋繃緊，腳尖併攏;兩手放在體側，抬頭，目視前方，放鬆全身。

2、保持背部的挺直;雙膝彎曲，雙腳小腿向內收，腳掌完全平放在地面上，膝蓋依然保持併攏的狀態。 

3、保持屈膝蹲坐的姿勢，雙手平舉，在身體兩側張開，形成一條直線平行於地面，掌心向下。

動作一：幻椅式

體式介紹：Utkatasana的意思是“強大”、“猛烈”和“不均衡的”。這個體式如同坐在一把假想的椅子上，對強健雙腿、平衡穩定體態十分有益。

呼吸要點：自然呼吸。

1、自然站立，雙腳併攏，兩手垂放在身體兩側；挺直腰背，收緊腹部，目視前方，均勻地呼吸。

2、吸氣，雙手在胸前合十，接著雙臂向上推舉，直到雙臂夾住雙耳，合十的手掌置於頭頂上方；保持挺直站姿，自然地呼吸。

3、呼氣，屈膝，臀部往下坐，就像坐在椅子上;大腿應儘量與地面保持平行，正常呼吸，保持30秒鐘左右；吸氣，放下兩臂，恢復站姿;反復練習。 

動作一：小橋式

1、仰臥，雙眼微閉，雙手放在身體兩側，雙腿伸直，腳尖併攏；正常呼吸，放鬆全身。

2、雙膝屈起，腳掌著地，將腳跟拉向臀部，小腿緊貼大腿；雙手平放在地面上，自然呼吸。

3、雙腳、雙膝打開與髖同寬，內收尾骨；吸氣，慢慢上提臀部和後腰，雙手撐腰，這時小腿垂直於地面，頭、頸肩和雙手大臂緊貼地面。

4、呼氣，收緊小腹，雙腳慢慢向前滑伸直，儘量讓身體形成一道弧線；保持約20秒鐘，緩慢放下身體，還原仰臥姿勢，反復練習。