vicky瑜珈舒活居

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。常練習瑜伽，不但可以修身塑型，還可以從內調理身心，四式輕鬆瑜伽，讓你擁有完美身材。   

瑜伽教程

　　第一式、健胸瘦臂式 

　　Step1：雙手向前伸開，手掌直立 

　　Step2：以肩膀為中心點，手掌以畫圈的方式帶動手臂運動，反復畫圈10次，保持自然呼吸

　　第二式：自然托高式 

　　為了對抗壓力，很多人沈思起來，或者就是使用其他減小精神壓力的手段。但是壓力也會在身體內產生生理反應，同樣地，通過鍛煉也能使之得到控制，特別是瑜伽。

 用瑜伽鍛煉來減輕壓力 
 

　　『壓力讓整個生理系統運轉得過快，』馬薩諸塞州克裡帕魯瑜珈與健康中心的主席與首席執行官蓋瑞特-撒麗說，『肌肉緊張、心跳加快、呼吸方式的變化以及引起壓力的原因繼續存在，在這種情況下，身體會分泌出更多的激素，這些激素會影響血糖的水平，使血壓昇高。瑜伽是用來減輕壓力為數不多的工具之一，而且對所有的身體系統都會產生積極的影響。』

 　　在認識到壓力所能產生的特別是對心臟疾病的有害影響後，美國洛杉磯絲德-西奈醫學中心的心臟預防和康復中心對病人早在10多年前就開始提供瑜伽的培訓。

 　　『多年來，瑜伽已經成為我們對壓力管理的主要治療方法之一。』 絲德-西奈醫學中心所屬的心臟預防和康復中心的諾埃爾醫學博士這麼說道。 

　我當瑜伽教練和體能教練很多年了，經常看到一些影響高爾夫揮桿的問題，它們經常出現在這些部位：後背下方、旋轉肌、髖關節，以及腿筋等。

 　　在高爾夫運動中，旋轉髖關節和臀部可以獲得穩固的揮桿支援基座、揮桿的力量，以及擊球距離。髖關節的力量及柔韌性在揮桿加速階段十分重要，所以提高臀部的屈肌以及四頭肌以及伸展髖部的肌肉可以使你揮桿直接受益。

 　　另外，後背疼痛經常被誤認為為臀部屈肌柔韌性不好。當高爾夫球手努力增加腹肌力量使背部更強健時，經常引起臀部肌肉的緊張。具有這種靈活性我們就不僅可以使髖部全方位活動，而且你用力揮桿時也不會引起髖關節肌肉緊張。

 　　下面的瑜伽姿勢訓練就是針對以上問題設計的，主要集中在臀部和髖關節肌肉的訓練上。記住，在訓練時應該通過鼻孔呼吸，因為鼻毛可以濕潤空氣、過濾細菌和安定神經，讓身體更健康。

古時以肥為美，可到了現代，每個女人心中都是追求瘦美人效果。今天就讓小編為你逐一拆招，瑜伽四式，只需10分鐘，瘦手臂、瘦腰、美背、瘦腿一起來，誓做竹竿妹。

　　一。打造纖纖玉臂

　　1.身體俯躺在地面上，雙手肘彎曲，雙手臂放在身體兩側。

2。以前半臂用力，慢慢支起上半身，注意前半臂始終貼緊地面。

　小腹隆起？那麼你從現在開始就該為你的腸道做一次大掃除了，只要清腸排毒，你才能輕鬆瘦腰。以下四個排毒瘦腰瑜伽動作讓你迅速排清毒素，撫平小腹。

　　時間 

　　清晨（睡懶覺的姐妹注意了！是“清”晨哦！不要等到太陽曬屁股了才起床哦！）空腹靜坐冥想5—10分鐘。

　　準備工作 

　　一瓶溫的淡鹽水（稍有鹹味即可）3公升。（大概12大杯，20小杯，大家可用飲料瓶做為衡量工具）。

　　過程：首先快速喝2—3（大概200~300毫升）杯淡鹽水，然後配合運動，做以下4式，每式做6次。

　五分鐘利用好了可以讓你輕鬆擁有性感迷人的體型，沒錯，就是5分鐘。下面小編就要推薦最簡單的5分鐘減肥操，鍛煉自己的身體肌肉，減掉不必要的贅肉。每天堅持拿出5分鐘來做做減肥操，你就再也不用擔心自己的身材了。      

　　傳統的減肥操大多都是針對某一個部位，而我們現在介紹的性感瑜伽減肥操卻是可以使你全身的線條都得到很好的塑造。這套減肥操是由專業的瑜伽老師所設計的，結合了瑜伽的優點，使你的減肥操更加有趣，並且對動作儘量簡化，沒有了傳統減肥操的局限性。

　　性感冥想式

　　1、坐在地上，兩腿盤起交叉。假如覺得不是很舒服的話，你可以選擇坐在軟墊子上。 

　　2、首先，深吸氣，數到5的時候，再緩緩吐氣。 

　　3、再次，重複上面的動作，不過這次是數到10才吐氣。 

導語駝背、久坐不動這些已經是辦公族的通病，也是肥胖的原因！血液迴圈不佳，代謝降低，脂肪慢慢就堆在你的肚子、大腿、手臂上！看著自己走樣的身材很苦惱？那就來學習簡單的4組瑜伽吧！坐著就能幫助你速滅脂肪！是不是很神奇，趕快來體驗一下吧！

　　DESK YOGA 01

　　緊實小腹，按摩內臟

　　揉搓脊骨中心，從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉，重塑小腹線條。將腿抬起的時候，可以彎腰，但在揉搓的過程中，腰部要挺直，伸直背肌才是動作的關鍵。

導語血液迴圈不良會導致抵抗力變差等健康問題，對於經常坐班的白領一族來說，血液迴圈較一般人差。今天愛美網小編推薦一套3分鐘瑜伽動作教程，能有效促進血液迴圈，增強抵抗力，不妨跟著學做，改善健康問題。

　　山式

　　1、雙腿併攏，站直腰杆，然後深呼吸，雙手在胸前合十成禱告狀。

都說泡澡的時候不要進行激烈的運動，以免過高的溫度造成缺氧等危險，但是泡澡搭配上瑜伽卻是在適合不過了。瑜伽的動作都是小幅度進行，沒有過多的有氧消耗，同時熱水的溫度堪比高溫瑜珈，利用溫熱排汗作用來促進新陳代謝、消除水腫，還能放鬆放鬆身心，真是一舉兩得。

泡澡瑜伽的五個注意點！

     1、水溫一定要控制在38-40℃之間。

　　2、水量要控制在胸腔以下。

　　3、每週最少進行三次，如果有條件最好天天做。

　　4、集中精神，屏棄雜念。

　　5、入浴前後要喝一杯水。

導語：瑜伽一直是廣受追捧的減肥運動，特別是在春季，室內燃脂減肥運動莫過於瑜伽了。下面介紹的幾組瑜伽動作，有針對辦公室、家裡和睡前的動作，讓你不受時間場地限制，隨時塑形。

　辦公室椅子篇

　　1.扭轉式

　　淺坐在椅子上，右手置於左膝外側，將下顎移動到肩膀正上方進行扭轉。左側同樣進行。通過刺激側腹來塑造苗條腰身。

     2.體內側拉伸式

脊椎側彎，坐骨神經痛等疾病是辦公室一族的常客。練習脊椎瑜伽能有效增加身體彈性，緩解背部疼痛等脊椎病。一起練習以下的五式脊椎瑜伽吧。

　　做法:

　　1.直立，雙腿分開與肩同寬.

　　2.吸氣，雙臂向上伸展，同時腳跟拾起;

生活在繁忙  的都市生活中，無論是學習還是工作，都會讓你感受到壓力，想要排解壓力，緩和焦慮情緒找不到解決方法？不妨練練減壓瑜伽，助你安撫緊張感，恢復自信。

　　訓練方法一：聆聽你的呼吸 

　　身體表現：人乳溝壓力過大，往往會呼吸出現困難，胸部感覺梗塞，精神恍惚，記憶力減退，全身肌肉處於緊張狀態。心慌、暈眩、頭昏眼花，失眠，做噩夢。 

　　心理暗示：你最需要的是放下心中的包袱，放下你沉重的肩膀，靜下心來，閉上雙眼，靜靜地聆聽呼吸的聲音。 

　　訓練過程：

　　動作一：請採取坐姿，坐在地面或椅子上，採取腹式呼吸，即吸氣時讓腹部推出，吐氣時壓縮腹部使之內收的呼吸法。要關注一下你腹中的一呼一吸、一推一收，感受呼吸的暖流在你的腹部、腰部、背部、胸部的流動，體會暖流的力量傳遍你全身，去撫摸你身體的最深處。

長時間把自己陷在沙發裡看電視，很容易會使你的腰部、臀部無力，肌肉變得鬆軟，還有經常含胸駝背的姿勢，都會讓你的體型大打折扣。今天小編就教你七招美體塑形瑜伽，糾正你的不良體型，做個氣質S行美女。

　　{1} 雙臂上舉伸直，貼於雙耳兩側，雙手合十。兩腿略微分開，腳尖向前，收腹挺胸，儘量挺直脊柱，手臂內側的肌肉收緊，利於手臂塑形。

{2} 吸氣，上半身儘量向後仰，保持身體的重心，腰、腹、胸、手臂都有向上、向後延伸的感覺，保持15秒，以此加強腰部、腹部和臀部的肌耐力。建議頸椎有問題的人脖子不要向後仰，要有下頜向上拉的感覺。

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導語：不管你是成功的男“白領”，還是優秀的女白領，只要你是與大家一起在辦公室坐著工作，你就必須學會一些基本簡單的辦公室瑜伽動作，愛美網與你共用辦公室瑜伽教程，助你減輕壓力，放鬆身心。

　　第一步：

　　坐在位置上，雙手交叉握好，頭部往下，好好的呼吸，雙手向前伸展，這時掌心朝著自己，雙手遠遠的拉伸自己的脖子，頸椎，腰部與後背，保持5秒拉伸。

　　第二步：

　　與之前一步一樣，深深吸一口氣，雙手交叉往外翻轉，手部拉伸保持5秒。

想要打造成為瘦美人體質，勤練瑜伽吧，它不僅能讓你修身養性，還是雕塑好身材的運動哦。一起看看瑜伽的減肥魔力吧。

　　  提高代謝率打造易瘦體質的瑜伽

　　  丹田呼吸法 

　　step1 :雙手置於下腹部用力，弓背呼氣。 

　　step2 :伸展背肌同時，開始吸氣，心情放鬆之前反復練習。

身體健康是愉快工作、幸福生活的前提。各位白領族工作辛苦了吧？來試試以瑜伽的方式鍛煉身體吧！編輯向大家推薦一套減壓瑜伽伸展動作，能消除疲勞，恢復活力，趕緊來跟著學習吧！

　　適合上班時間的瑜伽：

　　1、端坐在椅子上，兩腳並攏，雙手置於膝蓋處，吸氣，低頭，呼氣，頭後仰，充分活動頸部。

　　2、端坐在椅子上，兩腳並攏，雙手緊貼頭部兩側高舉，腰部活動，上身隨之向身體兩側搖擺。3、端坐在椅子上，兩腳並攏，屈肘，雙手握拳，置於腰間，身體交替向左右兩側轉。

導語大多數人失眠是因為工作壓力大，因為緊張與壓力會讓肌肉變得僵硬從而造成失眠或睡眠品質不高等問題。今天愛美網小編分享一套失眠瑜伽教程，和緩的瑜伽動作幫你放鬆身心，讓你更快地入睡並提高睡眠品質。

　　臥姿伸展式

　　功效：伸展肩頸，舒緩脊椎壓力。 

        工作壓力大易失眠 睡前做瑜伽放鬆身心

經常練習瑜伽可以讓你的背部、腹部、臀部及大腿部肌肉的強度及靈活性增加，緩解你的腰背疼痛現象。每天睡覺前不妨多練習以下的健身瑜伽動作，做個健康達人。

增強背、臀、腿肌肉的滑牆運動

　　背靠牆，雙腳平肩站立，身體順牆下蹲，使膝關節呈90度彎曲，數到5再順牆站起，重複5次。

 “人”式

    男生雙腳分開站立，雙手撐地，吸氣同時伸直膝部，提高臀部，讓腳跟著地，正常呼吸1?2分鐘。女生將下半身貼靠上去以增強壓力。

    Tips  該動作男女可以交替進行。

幻椅式

腹式呼吸的好處

（1）、會增加腹壓，按摩內臟，使腹腔血液流暢分布，並加強體內毒素的排除。

（2）、使得自律神經中的交感神經（負責興奮功能）活動慢慢被壓抑，同時副交

感神經的功能（放鬆作用）逐漸地加強，所以有放鬆身心的良好作用，對於恐慌發作與焦慮有很好的預防功效。

（3）、持續練習一段時間後，還可以治療疲勞、免疫力失調、腰酸背痛，對於便秘、大腸激躁症、高血壓、心血管疾病、消化性潰瘍、壓力性頭痛等身心症皆有很大的幫忙。

腹式呼吸練習：這個練習可以幫我們訓練到呼吸肌(腹橫肌、腰方肌、大小胸肌、菱形肌等)，這些肌肉的訓練可以使我們身形變的漂亮。重要的是腹式呼吸法可以幫助我們身體的含氧量增加，當身體氧份充足時代謝就會正常，垃圾不容易停在體內造成阻塞，很多時候肥胖並不是真的胖，只是代謝不佳而已。因此這個呼吸法能帶給我們好的氣色、身材、健康、睡眠…. 。