vicky瑜珈舒活居

坐辦公室的OL，常常一忙起來就是好幾個小時，有時候早餐午餐都在電腦前解決，除了上廁所也鮮少起來走動，時間久了，一站起來就腰酸背痛，關節哢嚓哢嚓作響，甚至會頭昏眼花。所以今天小小編要教你3個動作讓你能舒展緊繃的神經與肌肉，不管是下班後還是神經緊繃或睡前都可以做喔！

　　放鬆肩膀及背部　　

　　長期久坐會讓我們的肩頸酸痛，尤其長時間維持同一種姿勢好幾個鐘頭的時候最容易發生，這個動作能舒緩肩膀還有整個背部的肌肉。

　　第一步：先跪在地上，用屁股壓住腳後跟。

　　第二步：將雙手放置背後，並將手掌向後扣住。

　　第三步：將頭及上半身慢慢向後延展。

　　第四步：注意呼吸，往後延展20秒就可以停止了。

　　每20秒為一回，你可以依自己的身體狀況再多做幾回。

感冒，是最常見的外感疾病，四季都可能發生，尤以冬末春初為多。寒氣較強而引發的感冒為風寒感冒;火熱邪氣過強引起的感冒為風熱感冒;還有夏季常見的由濕邪造成的暑濕感冒。 

流行性感冒(influenza，簡稱流感)是流感病毒引起的急性呼吸道感染，也是一種傳染性強、傳播速度快的疾病。其主要通過空氣中的飛沫、人與人之間的接觸或與被污染物品的接觸傳播。 

典型的臨床症狀是:急起高熱、全身疼痛、顯著乏力和輕度呼吸道症狀。一般秋冬季節是高發期，所引起的併發症和死亡現象非常嚴重。 

動作一：駱駝式

體式介紹：這個體式的梵文ustrasana意指駱駝。在這個體式中，雙手扶住腰部向後仰，形似駱駝，因此而得名。

呼吸方法：跪式時吸氣，後屈時呼氣，保持動作時均勻地呼吸。

1、跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳掌朝上;大腿及軀幹呈一直線，與地面成90度角;雙手放在體側，自然地呼吸。

七日減壓魔效

蝴蝶功是一個簡單易學的姿勢，可以去除內臟淤血，使人體氣血順暢；消除腹部、腰圍脂肪，美化腰部及腿部線條，女性練習還可調整卵巢機能，預防月經失調。

蝴蝶功

1、坐好，伸直雙腿，腳尖併攏，腰背挺直，脊椎向上伸展，雙手放在大腿兩側，目視前方，自然呼吸。

2、雙腿膝蓋彎曲，小腿緊貼大腿，兩腳掌相對；腳跟儘量拉向會陰處，雙手握住雙腳腳尖。

3、雙手按在兩腿膝蓋上，雙膝有節奏地上下擺動，儘量使膝蓋與大腿外側靠近地面。保持自然呼吸，持續練習一段時間。

動作一：下犬式

體式介紹：下犬式可以溫和地刺激神經系統，消除疲勞，而且做法簡單，最適宜加班時在辦公室內練習;它還可以減慢心率、緩解頭痛、緩解肩押部僵硬感、緩解肩關節炎，加強腿部伸展，經常練習可以使整個身體“返老還童”。

呼吸要點：呼氣，發力;身體倒立後深呼吸。

1、跪立在地面上，雙腳分開，膝蓋和小腿著地，大腿與地面呈90度角；雙臂伸直撐在地面上，手指尖指向前方；頸、背、腰呈一條直線。

2、吸氣，雙手支撐住身體，雙腿向後伸直；一直伸到身體呈一斜板狀，兩腳尖蹬地。 

3、呼氣，抬高臀部;腳後跟和肩膀同時下壓，腳掌呈內“八”字形站立，這時身體與地面呈三角形，保持呼吸8次。 

教練提醒：

動作三：步步蓮花

體式介紹:步步蓮花也稱蹬自行車式，練習時需要雙腳來回交替，模擬空中蹬自行車狀。它能使疲勞的雙

腿和雙腳恢復活力，能夠使僵硬的髖部靈活。

呼吸方法:自然呼吸。

1、仰臥在墊子上，雙眼微閉，兩手放在身體兩側，兩腳伸直，腳尖併攏；正常呼吸，放鬆身體。

2、收緊腹肌及大腿肌肉;手掌用力按地，慢慢抬起雙腿直到垂直於地面，膝蓋挺直，腳尖併攏。

一個擁有健美身材的男人，他的腹肌無疑是最耀眼的部位，

也是最讓女人為之驚歎著迷的。

隨著這個時代對男人的審美要求。

越來越多的男士感歎自己"人未富、身先福"

對腹肌的渴望也越來越大。

其實"王"字一樣的腹肌，舒緩的瑜伽也可以幫你達成，

比每天咬著牙關練仰臥起坐舒服且省力多了。

動作三：向陽式

體式介紹：練習這個體式的時候，上半身一直保持立直狀態，在扭轉的過程中也是直立狀。

呼吸要點：自然呼吸。

1、坐好，向前伸直雙腿，膝蓋繃緊，腳尖併攏;兩手放在體側，抬頭，目視前方，放鬆全身。

2、保持背部的挺直;雙膝彎曲，雙腳小腿向內收，腳掌完全平放在地面上，膝蓋依然保持併攏的狀態。 

3、保持屈膝蹲坐的姿勢，雙手平舉，在身體兩側張開，形成一條直線平行於地面，掌心向下。

動作一：幻椅式

體式介紹：Utkatasana的意思是“強大”、“猛烈”和“不均衡的”。這個體式如同坐在一把假想的椅子上，對強健雙腿、平衡穩定體態十分有益。

呼吸要點：自然呼吸。

1、自然站立，雙腳併攏，兩手垂放在身體兩側；挺直腰背，收緊腹部，目視前方，均勻地呼吸。

2、吸氣，雙手在胸前合十，接著雙臂向上推舉，直到雙臂夾住雙耳，合十的手掌置於頭頂上方；保持挺直站姿，自然地呼吸。

3、呼氣，屈膝，臀部往下坐，就像坐在椅子上;大腿應儘量與地面保持平行，正常呼吸，保持30秒鐘左右；吸氣，放下兩臂，恢復站姿;反復練習。 

動作一：小橋式

1、仰臥，雙眼微閉，雙手放在身體兩側，雙腿伸直，腳尖併攏；正常呼吸，放鬆全身。

2、雙膝屈起，腳掌著地，將腳跟拉向臀部，小腿緊貼大腿；雙手平放在地面上，自然呼吸。

3、雙腳、雙膝打開與髖同寬，內收尾骨；吸氣，慢慢上提臀部和後腰，雙手撐腰，這時小腿垂直於地面，頭、頸肩和雙手大臂緊貼地面。

4、呼氣，收緊小腹，雙腳慢慢向前滑伸直，儘量讓身體形成一道弧線；保持約20秒鐘，緩慢放下身體，還原仰臥姿勢，反復練習。

二手煙、辦公室粉塵，我們總是被動吸煙，還有那些粉末吸入肺部，堆積著，本來粉嘟嘟的肺，逐漸變黑，細菌繁衍，肺部無情地被感染、發炎。

肺炎是指感染性肺實質的炎症。他的症狀主要有：發熱，呼吸急促，持久乾咳，可能有單邊胸痛，深呼吸和咳嗽時胸痛，有小量痰或者大量，可能含有血絲。

嬰幼兒患上肺炎，症狀常不明，可能有輕微咳嗽或完全沒有咳嗽。

動作一：頂峰式

體式介紹：這個體式看起來很像個等邊三角形，在所有的圖形中，三角形是最穩固的，它能讓身體每個部分的運作更加平衡與穩定，能夠奠定健康的身體基礎。

呼吸方法：在動作過程中，保持自然、平穩、深長地呼吸。

辦公室一族整天坐在電腦前，回家以後又因為疲憊而懶得動，由於缺乏運動，長此以往身體機能逐漸減退！如果您沒辦法改變您的工作及每天坐在電腦前的現狀， 不如就趕緊通過瑜伽等方式提高身體機能吧！很多瑜伽體式都可以改變及提高身體機能，今天就為大家編輯整理了一些針對辦公室一族的瑜伽體式，提高身體以及生活品質，就從提高身體機能開始吧！ 

一、放鬆脊椎，減輕背疼——貓伸展式 　

功效：

增強脊柱的彈性和髖部的靈活性；放鬆緊繃的肩頸部；強健腹肌；伸展背部，減輕背疼。

二、放鬆全身肌肉，按摩內臟器官——弓式 

辦公室一族久坐缺少運動，這樣時間長了對於整個身體內部器官都是一大損害。 幾乎對於全身的肌肉、內部器官，弓式都是絕佳姿勢，多練習弓式，對於我們的身體機能有巨大的好處哦！

功效作用：

弓式可以消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬不靈。內臟器官受到按摩，有助於糾正腸胃失調，以及消化不良、慢性便秘和肝臟機能不振等問題。 

重要的會議開始之前，上臺演講之前等等一些場合大家通常都會緊張，小編針對此分享一些通過瑜伽練習緩解緊張的實用教程。通過樹式練習，能夠協調平衡能力，集中注意力，恢復意識。通過前屈壓迫腹部，刺激集中在腹部的副交感神經，讓心情恢復平靜。月亮呼吸法，可以平靜思考的大腦，還你一顆平常心。

樹式

① 做山式姿勢，重心轉移到右腳，左腳的外腳踝貼緊右腳跟部（樹式）。雙手在胸前合掌。

② 吸氣的同時抬起合掌的雙手，目視大拇指指根。

③ 掌握平衡後，雙手慢慢打開，腳部抬高，深呼吸3次。呼氣的同時還原到動作①。

增高是很多個子不高的朋友的夢想，如何能夠快速增高呢?小編今天教你一個能夠輕鬆有效增高的秘訣。那就是增高瑜伽——增延脊柱式。它的前屈位不僅鍛煉了我們的腹部肌肉，更重要的是拉伸了我們的脊柱。通過堅持做這個動作，經常鍛煉我們的脊柱，能夠有效地把它拉伸，把身高“拉長”哦。 

1)雙腳併攏，抬舉雙手並高舉過頭，呼氣，雙手打開與肩同寬，帶動身體，身體往前，往下。

2)指尖觸地，保持抬頭狀態，雙腳繃直。

3)然後雙手抓住腳踝，保持感覺大腿和背部這兩個部位。

4)腹部收緊，雙手放到身體的後側。

中風是一種急性疾病，也可稱為卒中或腦血管意外。 

   中風以突然間昏倒在地、不省人事，或突然間發生口眼歪斜、語言不利、半身不遂等為特徵，重者可突然昏倒、大小便失禁等。因患者平素氣虛血虧，心、肝、腎三 髒陰陽失調，或遭受外邪，或內傷七情而致病。如血壓增高、外界刺激、貧血、過度興奮與悲傷等都會引起中風。

   據衛生組織調查，年輕白領、辦公一族心腦疾病的年齡越來越趨於年輕化。目前年輕人，大多數工作壓力大，精神一直處於緊張狀態，客戶之間應酬多，煙酒頻繁。現在的宅生活方式，造成了更多的人沒有更多的時間去運動鍛煉。

瑜伽動作一：雙腿背部伸展式

1、平坐地面，兩腿向前伸直，腳跟、腳趾併攏;脊柱、頸部、頭部保持直立，雙手垂放在身體兩側。

動作一：兔式

體式介紹：這是一個模仿兔子的姿勢，把膝蓋蜷縮在肚子上面。背部用腿支撐，讓人感覺非常舒適、輕鬆。此式也經常作為動作與動作之間的休息練習。

呼吸要點：上身前屈時呼氣，臀部抬高時吸氣。

1、跪坐，臀部坐兩腳腳後跟上；上身緩慢向前彎曲，把前額輕輕放在地板上；雙手放在兩腳腳掌的旁邊，掌心向上。

2、深吸一口氣，抬高臀部，身體向前推，直到頭頂著地，兩大腿垂直於地面;雙目伸直，貼在腳掌側;保待此姿勢5次呼吸，恢復起始姿勢，反復練習。

動作二：蝗蟲式

1、消除水腫困擾

     「站姿開腿前屈」腳趾轉向內側站立，上半身向下前屈並保持頸部放鬆。自然舒緩地進行5～10個深呼吸以感受到整個腿部的充分拉伸。腿部的大塊肌肉得到伸展的話，水腫的腿部就能變得清爽纖細。 

2、有效針對肩部僵硬

　　「立位開腿前屈」雙手在背後十指相扣，再一次上半身向前屈。保持頸部放鬆並自然舒緩地進行5～10個呼吸。在充分拉伸整個腿部韌帶的同時，手臂用力向前落下，達到從肩膀到肩胛骨的舒展效果。做完應該能體會到肩部僵硬都得以舒解開來。

3、提臀美背功效

     「蝴蝶體式」俯身臥姿，慢慢將頭部、雙臂、雙腿同時盡可能向上抬高，整個背部和臀部用力夾住。注意力放在壓住床面的內臟部位並保持5～10個深呼吸。有效緊致背部的肌肉還能消除駝背！ 

4、全力對抗老化

　　「上犬式」雙手放在胸部兩側，從這個狀態開始將上半身向上推起。感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置時停住保持5～10個呼吸。背脊的柔韌性對於保持年輕度和柔軟度，從而增進全身的健康很有效果。此外請注意，如果有腰痛的情況就不要勉強。