vicky瑜珈舒活居

擁有一雙美麗圓翹的臀部，會讓你的腿看上去修長幾釐米哦。今天小編教你幾招美臀翹臀瑜伽，只要多做運動，就能讓臀部變圓變翹，讓你衣著加分。

　　◎弓箭步變化式

　　1、站姿預備，右腳往後踩一大步。

　　2、呈現前弓後箭步，上半身端正維持在中線，重心往下沉，維持約三個呼吸後還原初始動作，重覆練習幾個回合。 

       ◎ 站姿抬腿 

長期姿勢不良，缺乏運動、年紀大了、荷爾蒙失調等的問題，都會讓你的臀型日漸坐大、下垂，想要重新擁有迷人的翹臀曲線，千萬別偷懶，運動是絕對必要的！

　　蝗蟲式　臀部ＵＰＵＰ

　　01 趴在瑜珈墊地，雙腳伸直微微打開，雙手自然平放在身體兩側。

　　02 吸氣，夾臀收腹，用背部的力量慢慢的將上半身往上抬起，雙手隨著身體上揚的動作一起抬高平行於地面，同時雙腳伸直抬離地面。雙腳膝蓋伸直微微離地，保持呼吸，反復練習8－10個呼吸。

導語：想減肥又不想大汗淋漓，當然是選擇瑜伽了。瑜伽一直以來備受推崇，除了可以打造易瘦體質外，更重要的是輕鬆享瘦。想要在清涼的夏天露出美麗的小腿，下面這十個瑜伽動作，讓你的小腿擁有完美線條。

不管你是因為曾經練過跑步，還是高跟鞋穿太多，小腿後側都很容易出現不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過度的肌肉線條，同時還可以翹臀和拉伸韌帶。看看這10個為小腿肥胖的姑娘們設計的瑜伽動作，露小腿的季節來了，你的小腿夠漂亮嗎?下面這10個動作，都是先練習一側，再換到另一側重複一遍哦。

下犬式

　　這是一個經典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

　　-雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳後跟向後，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

每每看見腰部的那一堆贅肉，整個人都打冷戰，怎樣在秋冬時節儘快擺脫游泳圈？愛美網小編推薦大家幾套瘦腰瑜伽動作，讓你瘦得快，瘦的有效。

　 　1 弓式

　　平趴在地板上，胃部朝下，雙腿彎曲並抬離地板，上身遠離地板，雙臂伸直，雙手握住腳面，儘量抬起雙腿。

　　  2 扭轉式

　　坐立，雙腿伸直置於身體前方，左腿彎曲，左腳置於右膝蓋的外側，上身向左側扭轉，右臂彎曲，右手肘置於左膝蓋的外側，左臂撐直置於左側。

我們都想要擁有平坦的腹部，在最近的一個飲食網站的調查中顯示，85%的男人和女人說他們從事鍛鍊的一個最主要的原因就是想要擁有平坦、結實的腹部。但是令人失望的消息是將近一半的人說他們離纖細的腰肢都還有很大的一段距離。

 　　只要你注意力集中，用21天的時間足夠你塑造完美腹部。去掉你的肚子上的贅肉是一個完整的過程，你需要三個基本的部分︰注意力，飲食和肌肉。下面是你的腹部鍛鍊計畫。

　  捲曲運動 

     A仰面躺在地上，雙臂和雙腿伸直，雙腳放鬆。吸氣。 
 　B上身抬起，雙臂盡量伸直，頭部朝向胸博，呼氣。（在做的過程中始終保持雙臂放在耳側。）收緊大腿內側的肌肉，然後開始把注意力放在腹部，收緊腹部。慢慢的把身體抬離地面，直到你的身體形成一個“C”形----背部形成圓形，頭部朝向膝蓋，手臂在身前伸直。（注意在做的過程中保持下巴內收。）慢慢的放低身體，吸氣，在你躺到地上的時候注意擠壓腹部。重複做10次。

消除腿部腫脹 瑜伽蝴蝶式

 　　蝴蝶式 由於雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀，在動作中不斷地張開、合攏，因此得名。

 

　　動作分解：這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然後將腳後跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然後給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓。

 　　作用：這個姿勢能夠打開骨盆，增強胯關節的柔韌性；減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力，消除腿部腫脹。

不管你是因為曾經練過跑步，還是高跟鞋穿太多，小腿後側都很容易出現不夠美觀的肌肉塊。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過度的肌肉線條，同時還可以翹臀和拉伸韌帶。看看這10個為小腿肌肉“發達”的姑娘們設計的瑜伽動作，露小腿的季節來了，你的小腿夠漂亮嗎？

英國曼徹斯特城市大學的科學家們發現，每週穿五次高跟鞋的女性在兩年時間內小腿肌肉縮減了13%。研究人員說，這種“縮減”是永久性的，唯一解決的辦法是每天下班後做伸展運動。研究同時表明，就算鞋跟只有5釐米，也能對肌肉造成長久的傷害。 

　　該研究已發表於《實驗生物學雜誌》。主導該研究的瑪律科·納瑞希教授稱：“經常穿高跟鞋的女性，小腿肌肉會變得越來越短。而且我們的研究發現，僅穿兩年高跟鞋所造成的肌肉縮減就是永久性的。”研究人員建議女性每天下班後要按摩小腿肌肉，多做伸展運動。一種伸展方法是一隻腳邁出一步，身體前傾並降低高度，讓另一隻腳的肌肉有放鬆、拉伸的感覺，左右腳各重複幾次。 

　　穿高跟鞋的女人和穿運動鞋的女人氣質是截然不同的，穿上高跟鞋的女人，更優雅更自信，更有女人味。但是隨著高跟鞋鞋跟越來越高，穿高跟鞋的時間越來越長，小腿會因此而產生越來越多的肌肉，原本的纖纖美腿成了肌肉十足的肌肉腿。

　下犬式

　　這是一個經典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。 

　OL經常要面對腹部減肥的問題，又苦於沒有時間。這裡有一套只需5分鐘的瘦腰操，讓OL們輕輕鬆鬆減腹瘦腰﹗

 　　作為一名白領，你常常是不是會覺得腰酸背痛，小肚子鼓起，小腿浮腫呢。那都是長期坐在辦公室引起的。想要消滅這些狀況，那就忙中偷閑做下瑜伽吧!只需5分鐘的瘦腰瑜伽，用意識放鬆全身肌肉、骨骼、五內、神經。  

　　減緩肩酸背痛，預防肩頸勞損，保持挺拔玉體
 

　　臀部坐在椅子偏前部，雙腿向前伸直，雙手放在體於十指相扣，先吸氣抬頭挺胸，手臂向於並且向下拉動雙肩於展，保持6─8次呼吸，然後呼氣身體向下，用胸腹盡量去夠腿部，手臂抬高離開身體，盡量抬頭，保持6--8次呼吸，吸氣還原。

 
　　預防腰部贅肉堆積，舒緩疲勞的脊椎 

近年瑜伽非常流行，主要是它的健身與瘦身功效非常受女性青睞。可是到外面學瑜伽動輒幾百塊，費用並不是人人都付得起。今天小編就教大家幾個有效減肥的瑜伽動作，讓你不用花錢，在家也能輕鬆瘦。

　　側邊伸展舒緩脊椎，消滅側腰肥肉（每邊重複8次）

　　1.雙腳直立，與肩膊相同距離，雙手伸直指向天。

　　2.身體向側邊伸展，重點放於腰側。

氣溫高，女性們都想著如何穿才能最涼快，可有擔心下半身過於肥胖，又或者線條不夠完美。今天就讓愛美網小編教你瘦下半身的減肥瑜伽吧，柔和的動作教程，不用1個月，幫你打造窈窕下身。 

　　建議初學者不要太急，每個動作做到扎實就好，持續10秒，每週3次以上，每次30分鐘，不出1個月就能收到效果。

　　除此之外，提醒大家，鍛煉臀部肌肉最佳運動是步行、騎自行車、爬樓梯，原則是“能不坐就不坐”，效果加倍，她說：“我的習慣是搭捷運、公車，如果只有1、2站，直接改步行，吃飽飯後也不要馬上坐下，看電視時，儘量利用時間站起來做腳抬腿動作。”

　　按摩下往上沖水冷熱交替 

　　市面上的專用乳液，減肥霜效果更好，由下往上按摩拍打；洗澡時可以由大腿外側往內側沖水，運用冷熱交替沖洗，也能達到促進迴圈功效。 

　　以下幾個瑜伽動作，可緊實臀部肌肉，修飾腰臀腿線條。練習時保持自然呼吸、循序漸進，若不舒服立刻停止。等每一式的基本動作可以輕鬆執行後，才可進階到變化式。

小肚子最常見於辦公室OL一族，經常久坐讓你小腹脂肪堆積，形成小肚腩。今天愛美網小編教你幾個有效瘦腰的瑜伽動作，擊退肚子上的贅肉。

　　單手單腳平衡

　　雙腳跪地、手5指打開撐地，背與地平行，腹部往內縮身體呈ㄇ字型。右腳向後舉、左手往前伸直，與地面平行停留5次呼吸後換邊做。若做不到，腳和手不用舉太高以免受傷。

　　吸吐氣舉放腳

想要窈窕，一雙纖細勻稱的腿必不可少，過多的腿部脂肪會讓你的腿看上去又短又粗，愛美的你可要想辦法讓腿瘦下來哦。今天小編就為你推薦６套有效瘦腿的瘦腿瑜伽，讓你完完全全擁有一雙美腿。

 一

　　1.坐在椅子上，雙腿打開與肩同寬，肩膀放鬆，雙手握拳，從大腿根部至膝蓋輕輕拍打，每條腿拍打3次。

　　2.坐在地板上，雙腿伸直張開與肩同寬，雙手掌放在大腿上，指尖相對，把力度集中在手指上，由大腿根部至膝蓋做按摩

　　3.站姿，左腿站直，右腿曲膝放在凳子上，雙手四指併攏，與大拇指分開，從大腿根部至膝蓋進行按摩，每條腿重複動作7-8次

大腿與小腿、足踝之間沒有過渡的分明曲線，腿部較上身粗壯，與上身比例明顯不協調，這是大多數東方女性的形體特徵。許多身材並不肥胖的女孩都會覺得自己的腿比較粗。那麼怎麼來判斷小腿是不是過粗呢？ 

　 這裡教大家一個十分簡單的方法︰用手量量你脖子的周長，在量量小腿的周長，正常的小腿圍度應該與之相近，如果多太多，就是過粗了。如果小腿過粗的話，確實是不容易減肥的一個地方。因為小腿是全身體重的重要支撐，所以必須有一定分量。但是我們如果能夠持之以恆的話，也還是可以有能夠自豪的秀秀纖細玉腿的時候。

　　第一步︰按摩膝蓋

　　膝蓋周遭是比較少累積很多脂肪的，因為膝蓋是骨骼相連的關節部位，只是這個部位很容易浮腫或是出現鬆弛的現象，而使得腿部變粗的感覺。具體方法是︰由膝蓋四周開始按摩，可以改善膝蓋四周皮膚鬆弛現象，不過，按摩的次數要頻繁，否則是無法達到改善曲線的功效。

腰背練習組一︰天鵝翹首

　　動作效果︰ 漂亮後腰線條，抹平小腹，增進背部彈性，讓脊骨得到相反方向的伸展。

　　動作︰俯臥，臉朝下，手撐在肩膀兩側，雙腿打開同骨盆寬，繃緊下背部與臀部，肚臍收縮。

　　動作︰運用上背部的力量，吸氣,胸博提起離開墊子。

　　動作︰雙臂撐開，維持軸心的凝聚力，將身體提起成一個弧形。

　　呼氣，將軀幹下降，回動作1。重複進行。

　　Tips

相信每個人都注意到了瑜伽練習者們的下半部身體的柔韌性和力量是多麼的好。這是因為這些古老的冥想動作不僅要求你有強有力的呼吸還要求你的髖關節、臀部和大腿上要有活躍的肌肉。

　　而且因為你在這一過程中不需要啞鈴之類的輔助器材，不需要特地留出時間來恢復，所以你可以在任何你想做的時候做這些運動。每天的練習可以幫助你強壯的、性感的瑜伽式臀部，更好的發展你的平衡性。

　　椅子式

　蝴蝶式由於雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀，在動作中不斷地張開、合攏，因此得名。

　　動作分解：這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然後將腳後跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然後給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓。

　　作用：這個姿勢能夠打開骨盆，增強胯關節的柔韌性；減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力，消除腿部腫脹。

稿源：精品購物指南編輯：張倩

女人永遠有一份野心︰看看臉，瞥一眼衣櫃裡日漸堆積的衣裝，把“苛刻”的眼神留給自己。要最好的化妝品保濕，要最有效的方法塑體。所以，因著季節變化的這份野心，幾乎成了全世界女人們的心事。瑜伽，最終脫穎而出，成就了女人們這些美麗的心事。

 　　瘦身瑜伽--直線姿勢

　　練習規則︰

 　　1坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。

按壓小腿內側消水腫

　　長時間坐在辦公室，越坐越累，此時，不妨做一做簡單的瑜伽動作來趕走你的疲勞。此式能伸展腿部的肌腱，帶動脊椎及全身肌肉的伸展，促進下半身血液循環。

      步驟：

 　  動作1：坐在椅子上，雙腿彎曲膝蓋並攏，腳尖繃直，雙手環抱小腿，額頭放在膝蓋上，保持自然的呼吸，肩膀放鬆。

　　動作2：雙腳腳尖勾回，雙手握著腳尖。使腳尖盡量向回拉。盡量放鬆您的腳踝。

動作3：雙腿並攏，俯身向下，將胸、腰、腹貼在大腿上，雙手環抱小腿。