vicky瑜珈舒活居

女人最應該注意的就是腰圍，當腰部日益突出，腰線漸漸消失，你的女人味也將蕩然無存。看著身上的“游泳圈”，你也該開始努力了，一起來練習瘦腰瑜伽吧，來幫助你的腰圍減肥。

　　扭脊式

　　概述:扭脊式對脊柱周邊的肌肉及脊神經能起到刺激、興奮的作用，並能增加脊椎的靈活性、收細腰圍、按摩內臟。

　　功效:使脊柱周圍的肌肉全部受到擠壓，這就對從脊髓分支出去的32對神經都得到了刺激而興奮.使背部肌肉群更富彈性，從而預防駝背和腰部風濕痛等問題，按摩腹部器官，促進消化與排泄.胰臟活動增強，有助於醫治糖尿病，對輕微的脊椎關節錯位有益.

　　體位法練習要點：

         動作1： 仰臥起坐 兩腳分開與肩同寬，用力抬起上身，並堅持幾秒鐘。

 　　動作2： 靜力支橕 雙手扶地，腳部為一個支橕點，讓身體呈一條直線。

　　動作3：仰臥抬腿平躺，彎曲腿部，抬至胸前，讓腿部與身體呈90°動作4卷腿向上側臥位置，將腿部舉過頭頂，並盡量向上向頭部靠近。

 　　TIPS：這些動作都需要堅持，所以為什麼不給自己來段輕鬆的音樂呢，開始吧，將音量調大些，做起動作來會輕鬆自如。 

　　功效︰這個動作能夠幫助我們增強身體的柔韌性，緊實腹部和腿部的肌肉還能夠活動到腹部的五內器官，有助於我們減肥瘦腰腿哦﹗

　1）雙腳彎曲坐在墊子上，雙手扶住瘦腿膝蓋，腰背挺直，眼睛直視前方。

　2）將你的雙腳平行打平斜放在墊子上，雙手扶住雙腿，腰背挺直眼睛直視前方。

　3）然後將你的左腳向後伸直，腳背繃直貼在地面上，感受腿部的伸直，保持自然呼吸。

　4）吸氣，往前彎曲你的身體，將你的上半身貼在大腿上，雙手在體前交疊，額頭靠在手背上。

弓式可具整脊效果，改善呼吸病症，幫助消化，幫助腸胃蠕動、鍛練背肌、增加柔軟度。消除腹部脂肪，美化背部及腰部曲線，達到瘦身功效。

 　　做法︰

 　　弓式1  

　　1．整個身軀趴在地板上，屈膝，腳掌向上，雙手向後握住腳踝，左手勾左腳踝，右手勾右腳踝。

　　弓式2  

這個動作不但可以檢測肌耐力程度，還可消除腹部脂肪、強化核心肌群。

 　　●瘦腹式（深層收縮）

 1、坐在地上，雙腳比肩寬一點點，兩手放在胸前，背打直，膝蓋屈起。 
 

 2、身體往後傾斜約45度，讓自己像一個C字，肚子內縮、眼睛看著肚臍，感覺肚子收扁，肩膀及大腿放鬆，力量集中於腹部，自然呼吸，約停10秒，再回到動作1

像海鳥一樣....收緊臀部

瑜伽海鳥式收緊臀部動作一　 

　Step1：左腿在前，右腳腳背著地向後伸展，雙手成智慧手印掌心向上，放於兩側地面之上。

瑜伽海鳥式收緊臀部動作二　　 

Step2：吸氣，雙肘向上帶起手臂，上半身垂直於地面。

          強化大腿、伸展髖部另一套動作是「橋式變化式」，在進行之前須先把預備動作做好：膝蓋彎曲，腳跟在坐骨外側，兩腳並行；膝蓋和第2跟腳指頭呈同方向，手在身體兩側往後擴展，使肩膀放鬆，脖子後側拉長。再配合吸氣、吐氣開端動作。

　1、吸氣時拉長頭頂到骨盆底的距離，吐氣同時膝蓋往前推，使大腿抬高一點點，保持兩腳並行、腹部收緊。

           2、吸氣時把臀部抬高，持續拉長頭頂到骨盆底的距離，停留5~10個呼吸；吐氣時手扶著臀部作保護，但是不把身體重量壓在手上。

           3、再吸氣並抬單腳、曲腿90度，保持大腿豎排地板。

           4、吐氣同時伸直小腿，將腿向上擴展，停留5~10呼吸。再吸氣並回到腿彎曲姿勢，同步驟3，吐氣時保持骨盆不晃動的情形下將腿放下。換邊步驟同上。

腿型不好是不是給你帶來許多困擾呢，穿裙子不好看了，看著別人穿緊身褲也想買一條，但是卻只有看的份沒有穿的份，看下面的針對各個缺陷腿型的MM的腿型修復大秘笈：       

　　XX型腿 

　　動作名稱：站姿單腿外旋 

　　動作要領：

　　1. 挺胸、抬頭、收腹，單腿支撐地面，重心放在核心部位，另一條腿向前伸直，繃腳面，腳趾點地。 

　　2. 大腿外旋，保持腳面繃直，自然抬起，保持1~2秒放下。勻速抬起、放下，重複20 次，換另一條腿練習。每次練習最少做3 組。

擁有纖瘦細長的美腿是每個MM畢生追求的目標，但是很多MM發現要想能夠有效的瘦腿，這似乎不是一件容易的事。究竟什麼是瘦腿的最快方法呢？今天，愛美女性網小編就與大家分享一下瘦腿瑜伽，讓大家在輕鬆的瑜伽鍛煉中打造迷人長腿。

　　雖然已經立秋了，但是天氣還是很炎熱，這個時候有回到了關於短衣短褲和贅肉的問題上面。愛美的MM都希望能夠穿著熱褲、短裙享受清爽的感覺，但是很多時候MM都會因為自己的腿上有明顯的贅肉而不敢穿熱褲短裙。為了要想真正擁有緊實的腿部線條，很多MM在日常生活中開始嘗試著各種各樣的方法。但是究竟有什麼方法能夠快速地擺脫腿上的贅肉呢?下面，愛美女性網小編就與大家分享7個瘦腿瑜伽，讓MM快速瘦出纖瘦長腿。

　　一、仰臥單抬腿

　　動作步驟：仰臥單抬腿的動作步驟很簡單，首先是讓自己仰臥在墊子或者是床上，然後將兩腿彎曲，腳板著地，雙手垂直放在身體兩側。深深地吸一口氣，將左腳慢慢地抬高，然後用雙手緊緊地握著左腳的小腿位置，讓左腳保持著挺直的姿勢。而且左腳儘量是要抬到最高的位置。這個動作維持5秒鐘之後，慢慢吐氣，並且將左腿輕輕放下，之後再換另一條腿繼續重新剛才的動作。左右兩腿一直重複10次左右。

　　功效：這個仰臥單抬腿的動作通過讓雙腿不斷地抬高，讓雙腿的肌肉得到充分的拉伸，從而讓兩腿的肌肉變得更加緊實，並且可以讓腿上的脂肪得到分解，讓雙腿重新變得纖瘦。

一開始做這些動作，肌肉會酸痛，特別是那些平時很少鍛煉到的部位更加明顯，但過一陣子渾身上下感到仿佛熱水浴之後的舒服。每天坐在辦公室工作，你一定和大多數上班族一樣會感到肩部和腰部都很酸痛，所以，抽空來練練這些瑜伽動作，可以避免肌肉勞損。又可以瘦腰減肥修身！

 一.坐姿側彎 (拉伸側腰)

1.盤腿，雙手放在身體兩側。注意背部直立。

2.吸氣，手臂向上，吐氣側彎，保持3—5次呼吸。注意坐骨不離開地面，肩放鬆，上身展開。  

　減肥只是減掉了身上多餘的贅肉。想要擁有迷人的S型曲線，我們還要靠瑜伽減肥操來實現。臺灣藝人向麗雯有勻稱的好身材。她透露，一年多前開始練瑜伽，除了雕塑身材，也能讓精神和氣色變更好。我們請她傳授可緊實腰部、手臂、臀腿等局部線條及可説明排毒的瑜伽招式。至於輕熟女階段的抗老保養，她則以內服外擦方式，維持美麗年輕。

　　瑜伽雕塑身材兼排毒

　　向麗雯表示，瑜伽是很適合女性的運動，透過鼻吸口吐的深層呼吸與伸展運動，能讓體態與氣色變好，也能紓解壓力，讓心境平靜愉悅。她建議，在以下動作開始前，可先盤腿靜坐，並以深且緩慢的方式呼吸，待3~5分鐘精神平靜舒緩後再開始。每套動作依個人狀況不同，重複3~5次。

　　緊實大腿

　　功效︰這個動作能夠幫助我們增強身體的柔韌性，緊實腹部和腿部的肌肉還能夠活動到腹部的五內器官，有助於我們減肥瘦腰腿哦﹗

　1）雙腳彎曲坐在墊子上，雙手扶住瘦腿膝蓋，腰背挺直，眼睛直視前方。

　2）將你的雙腳平行打平斜放在墊子上，雙手扶住雙腿，腰背挺直眼睛直視前方。

　3）然後將你的左腳向後伸直，腳背繃直貼在地面上，感受腿部的伸直，保持自然呼吸。

　4）吸氣，往前彎曲你的身體，將你的上半身貼在大腿上，雙手在體前交疊，額頭靠在手背上。

腰腹部險情告急？趕緊練練腹部減肥瑜伽吧，只有擁有平躺的腹部才能稱的上性感女神哦！

　　船式

　　船式的意思是整體或者完全的，這個體式仿佛一艘帶槳的船，因此而得名。

　　跟著教練一起練

　　1．仰臥,雙腿併攏伸直,雙臂放在臀部兩側,掌心向下。

        2．吸氣,同時抬起頭部、上身、雙臂及雙腿,掌心向內,雙臂與地面保持平行 ,挺直背部,頸部放鬆。

大腿粗是很多MM的煩惱，每逢一站起來，大腿上的贅肉都因重力作用而往下堆積，明顯地比膝蓋突出一大塊肉肉，讓雙腿完全失去了美感。今天，愛美女性網小編教你2組大腿減肥瑜伽動作，幫你減掉多餘的贅肉，讓大腿肌肉往上提拉收緊，無需再用長款衣服遮遮掩掩，徹底甩掉大象腿！

　　■瘦大腿瑜伽第一式：樹式（Vrksasana）

　　我們比較熟悉的樹式瑜伽體式，能最大限度地發揮提拉大腿的功效，一開始將動作完成的時候，可能難以保持全身的平衡力，但不要著急，放輕鬆，慢慢地把動作做到位，恢復平衡力之後，就能提升下半身的肌力，令大腿肌肉往上提拉，往內收緊。

　　▷功效：瘦大腿，小腿肚也隨之變緊實；促進新陳代謝、消水腫、強化內臟、提高集中力。 

　　▷注意：有頭痛、失眠、高血壓、低血壓等身體不適的人儘量不要做。

一、骨盤一歪下腹部就會屯積脂肪，敲臀體操可加以改善 

 　   (1)趴在地板上，雙手手肘彎曲置於臉下方，雙腳彎曲立起，以一只腳敲臀。  

　　(2)依照(1)的要領換腳敲臀，左右腳交互敲臀各40～50下，最後靜止趴著休息10秒鐘。如果覺得(1)的動作很簡單，再換手撐臉頰做敲臀動作.

　　二、腸骨骨骼回歸原位，大腿變瘦﹗

　　運動原理︰運動或減肥並無法讓這裡變瘦，大腿外側肌肉突出是因為骨盤的腸骨向外側擴展所致，也就是大腿根部往外側偏移了。只有讓腸骨回歸正常位置，大腿才能變瘦。

想要小蠻腰，你會腹式運動嗎?如果你想要小蠻腰，就要學學這種腹式運動啦，瑜伽瘦腰的方法雖然很多，但腹式運動最有效瘦腰，想要小蠻腰的你，還等什麼?快來看看吧。

 　　很多MM都喜歡練習瑜伽吧，瑜伽裡提倡腹式呼吸，據說可以達到瘦腰的效果呢，究竟什麼是腹式呼吸呢，來學學吧!  

 　　瑜伽中的腹式呼吸瘦腰效果很好  

　　改變呼吸方式：開始每天上午+晚上各花30分鐘在腹式呼吸(吸氣時肚子有突起的感覺，呼氣時肚子有扁下去的感覺)上，注意不要刻意的去吸和呼，跟平時呼吸方式改變下就可以了.慢慢養成習慣，這樣肚子和腰上的多餘脂肪就慢慢消失不見了。　　

 　　點評：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，長期堅持就可以減去腰腹的多餘贅肉。瑜伽中提倡腹式呼吸，也是因為瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影響人體腦部神經對人攝取食物欲望的控制，防止過度進食，特別是那些油膩食物和脂肪較多的肉類食物。所以，想減肥的MM不妨嘗試改變呼吸習慣。  

 　　如何做到腹式呼吸  

         動作1： 仰臥起坐 兩腳分開與肩同寬，用力抬起上身，並堅持幾秒鐘。

 　　動作2： 靜力支橕 雙手扶地，腳部為一個支橕點，讓身體呈一條直線。

　　動作3：仰臥抬腿平躺，彎曲腿部，抬至胸前，讓腿部與身體呈90°動作4卷腿向上側臥位置，將腿部舉過頭頂，並盡量向上向頭部靠近。

 　　TIPS：這些動作都需要堅持，所以為什麼不給自己來段輕鬆的音樂呢，開始吧，將音量調大些，做起動作來會輕鬆自如。 

若你懷孕或背部受傷，不要做這姿勢。身體提起時必須收緊臀部和大腿肌肉，否則容易令下背受傷。

　　做法︰

　　locust salabha梵語解"蝗蟲"。這姿勢是模仿蝗蟲伏在地上時的姿勢而來。若你做了太多背部伸展式或"肩立式"等動作，可利用"蝗蟲式"來舒緩一下背部。這姿勢歷來有不少版本，有些容易對頸項或腰背造成傷害。這裡介紹的則是一個較為安全有效的姿勢，請放心練習﹗

  1  俯臥在地上，雙手置在身旁兩側，手心向上，臉向下，頭保持在正中位置。雙腳並攏及用力向後伸展，感覺整個身體被拉長了。收緊臀部及大腿肌肉。尾椎內收然後指向腳跟。

  2  呼氣，頭、胸博、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，利用腰背的力量將肋骨部位盡量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撐身體。手腳、脊骨盡量伸展。保持呼吸自然。  保持這個姿勢約10秒或更久。然後返回步驟1休息。

我們希望能在馬年裡跑得更快，這需要健康有活力的身體作保證。千里之行，始於足下，擁有更細，更健美的雙腿，更翹，更性感的臀部是我們不懈的追求，下面就把流行的下肢訓練法一網打盡，趕快一起走起，多學幾個招式吧。

超人式腿夾球 

比標準超人式多了一些有趣的挑戰。 

俯臥，頭抬起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球；上身和下肢同時用力抬起，在最高位置保持10秒後復原，重複10次。

高抬腿 

需要準備的只是一個小長凳或者結實的椅子。 左腳穩穩地放在長凳上，上身和右腿都伸直；左腿發力，整個身體登上長凳，右腿繼續向上抬起至自己的極限位置，保持5秒鐘後雙腳都回到地面，雙腿交替各重複15-20次。