腰背練習組一︰天鵝翹首
動作效果︰ 漂亮後腰線條，抹平小腹，增進背部彈性，讓脊骨得到相反方向的伸展。
動作︰俯臥，臉朝下，手撐在肩膀兩側，雙腿打開同骨盆寬，繃緊下背部與臀部，肚臍收縮。
動作︰運用上背部的力量，吸氣,胸博提起離開墊子。
動作︰雙臂撐開，維持軸心的凝聚力，將身體提起成一個弧形。
呼氣，將軀幹下降，回動作1。重複進行。
Tips
目前分類：瑜伽雕塑-腰臀及大小腿 (393)
- Sep 14 Thu 2023 06:47
魔力兩招，快速收腹提臀術
- Sep 11 Mon 2023 06:46
瑜珈三妙招，纖瘦你的翹臀
相信每個人都注意到了瑜伽練習者們的下半部身體的柔韌性和力量是多麼的好。這是因為這些古老的冥想動作不僅要求你有強有力的呼吸還要求你的髖關節、臀部和大腿上要有活躍的肌肉。
而且因為你在這一過程中不需要啞鈴之類的輔助器材，不需要特地留出時間來恢復，所以你可以在任何你想做的時候做這些運動。每天的練習可以幫助你強壯的、性感的瑜伽式臀部，更好的發展你的平衡性。
椅子式
- Sep 07 Thu 2023 06:44
消除腿部腫脹 瑜伽蝴蝶式
蝴蝶式由於雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀，在動作中不斷地張開、合攏，因此得名。
動作分解：這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然後將腳後跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然後給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓。
作用：這個姿勢能夠打開骨盆，增強胯關節的柔韌性；減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力，消除腿部腫脹。
稿源：精品購物指南編輯：張倩
- Sep 04 Mon 2023 06:43
7個瑜伽姿勢 讓你從肩瘦到腳踝
女人永遠有一份野心︰看看臉，瞥一眼衣櫃裡日漸堆積的衣裝，把“苛刻”的眼神留給自己。要最好的化妝品保濕，要最有效的方法塑體。所以，因著季節變化的這份野心，幾乎成了全世界女人們的心事。瑜伽，最終脫穎而出，成就了女人們這些美麗的心事。
瘦身瑜伽--直線姿勢
練習規則︰
1坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。
- May 20 Sat 2023 06:36
簡單瑜伽拉抻消除小腹贅肉
古老的瑜伽從冥想與呼吸之間影響著我們的內在，又從緩慢伸展的運動中收緊身體各部位的贅肉，從而使身材線條更修長，還能縮小腰圍3CM。另外，對防止反彈、保持減肥成果很有效。除此之外，瑜伽動作對肌肉的拉伸作用也很適合用在力量運動之後當做放鬆，但是不要忘記它的本質--平和的心態。
蛇伸展式
動作一︰
俯臥趴在墊子上，雙臂放到體側掌心向上，整個身體完全放鬆。
動作二︰
腰背肌用力上體抬起，使下顎、雙肩、胸博都慢慢地離開墊子。雙手再撐墊子，眼睛向上看著天花板，使整個脊柱成優美的反弓形。
動作三︰
保持這個姿勢10-20秒鐘，儘可能的用鼻腔和腹腔來完成呼吸。每一次吸氣都能感覺到顎部、頸部、喉部、胸博、腹部甚至是雙腿都得到伸展。
- May 18 Thu 2023 06:29
臥室塑身計，情人二招瘦腿
每天早、晚在家中和你的他花上15分鐘，一起做個雙人普拉提，不但增加了情趣，還能為了俏麗的春裝練就美腹靚腿，何樂而不為呢？
簡易纖腿操
STEP1︰兩人背靠背，收腹挺胸，雙腿伸直坐好，腳尖並攏，兩人雙肩緊靠。
STEP2︰曲膝墊腳尖，兩人的雙手均握住各自的腳踝，調整呼吸，背部緊靠。
- May 15 Mon 2023 06:10
每周3次 練出性感小翹臀
這些小巧而高效的動作是好萊塢美女們擁有迷人臀部線條的祕密武器，想取得長期效果應該每周固定三次進行練習。
大腿內側
平躺在地板上，雙腿並緊，以45度角向天花板方向舉起，手掌向下，手臂伸直放在身體兩側(a)。雙腿伸直，臀部收緊，力量集中在腹部，在呼氣的同時將雙腿盡量打開，形成一個大大的“V”字(b)。雙腿慢慢回到開始的位置同時深深吸氣。進行10次練習後可休息30秒到60秒，繼續做下一組。
椅子登山
面向椅子站好，抬頭挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央(a)。擺動雙臂同時呼出空氣。將肩膀向後擺的同時，身體向上，右足輕點凳子面(b)。注意要運用四頭肌的力量來完成整組動作，然後慢慢回到開始的位置。運動過程要緩慢並且控制住身體，進行10次動作後另換一條腿。
- May 13 Sat 2023 06:07
完美身材，教你怎樣瘦小腹
看著小腹的肉肉越來越多，心情也越來越差了，看到鄰居家的jj每天再做運動，親眼所見，身材一天比一天好了，終於忍不住學了兩招，這不趕快向大家報告，希望能對您的減肥有所幫助。
動作要領︰伸展腹部肌群
功能︰強化背部肌群，伸展腹部肌群使小腹平坦。
具體步驟︰
1.趴在地上，雙手放在肩膀下方，手肘貼住地面，雙腿放鬆並攏貼地，吸氣預備。
2.臀部收縮夾緊，將身體軀幹穩定後，再用手肘將上半身撐起，使肩膀及胸博離開地面，動作中維持肩膀穩定部聳肩，視線向上看出去，加強伸展腹部肌群。
維持這個動作約3個呼吸再回到開始的位置。反覆練習5次。
TIPS︰ 動作全程應保持臀部收縮夾緊，用以穩定身體軀幹部位，讓你不至於太勉強自己而過度抬起脊椎造成傷害。
- May 11 Thu 2023 06:02
床上五招，平腹翹臀瘦身操
流連於各種應酬，一不留神，酒也喝了，高熱量的食物也沒少吃，深夜回家累得倒頭就睡，健身計畫也徹底泡湯，於是胖肉肉又悄悄長了出來。許多MM不得不靠服用減肥膠囊來塑身，其實，由於腸胃環境非常複雜，減肥膠囊並不像廣告中宣傳的效果那麼顯著，所以天天練習此套床上瘦身操才是瘦身的關鍵﹗
A.提升腹部肌肉
鍛鍊你的下腹部肌肉
姿勢︰
背部平躺於地面，雙手分別放於身體兩側，雙腳朝天花板筆直伸展，腳趾向上。收緊腹部肌肉，同時臀部離開地面向上緩慢抬起幾英寸。注意︰這個動作只是一個小範圍的運動，不要用衝勁上下搖擺臀部。盡量放慢速度，自下向上，重複8次。
B.製造翹臀
塑造你的臀部和大腿線條
姿勢︰
- May 08 Mon 2023 06:56
歐美流行一族的趣味瑜伽
現代的OL美眉們，下班後生活豐富多彩，要能在上班時間練瑜伽該多好呀，省時省事又有趣﹗從歐美迅速流傳開來的辦公室瑜伽，已經讓越來越多美眉體會到了邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。
第一招──對抗頸肩疲勞
針對症狀︰長期伏案的辦公室美眉，頸椎越來越硬，小腹上的贅肉越積越多。
1、伸展頸部森林式
方法︰直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放於右肩上，用鼻均勻深呼吸；一分鐘後，換另一側練習。放鬆，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前灰白單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想像自己就是那個頭戴花環沐著海風的瑜伽女神，效果自然更佳。
作用︰緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒
適用場合︰接電話、乘電梯時
- May 06 Sat 2023 06:24
柔軟有形 巴比娃娃健身操
這動作可以增加髖關節的柔軟度。想把這動作做好，有一個很好的提示︰幻想自己是巴比娃娃，你的腿只可以從髖關節處活動，軀幹卻一動不動。
1、仰臥，雙手置身體兩側。拉進右膝，然後把腿朝天花板拉直。大腿與脊骨保持90度角，但同時要維持自然盆骨姿勢。將右大腿稍稍向外轉出作“普拉提站姿”左腳平躺墊上，往左腳對面的牆壁伸展。
2、(左)吸氣準備開始劃圈，首先把右腳向內帶動至身體的另一邊。
- May 04 Thu 2023 06:21
急掉贅肉 神奇1分鐘瘦側腰
這套簡單的拉伸腰部肌肉操，左右兩方向可交替各做10次，剛開始做的時候注意動作要慢，不可過急拉傷肌肉。這套操針對減掉側腰贅肉很有幫助，加油練習吧﹗
STEP1︰準備動作，雙腳與肩同寬，保持重心，雙手平舉，胳膊要伸直。
- May 01 Mon 2023 06:16
荐﹗經典瘦身動作讓雙腿越來越瘦
瘦腿、瘦腰，這都是瑜伽對比於其他健身模式的強力主打項目，而從本人的瑜伽瘦腿經驗來看，幾乎每一個標注了可以瘦腿的瑜伽動作，就都是真的可以讓腿越練越細的，從這個意義上講，我覺得瘦腿一點都不難──當然，如果不能堅持，讓腿胖起來是更加容易的。
單腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼氣，彎曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右腳大腳指。
3、左手放在左臀上，保持平衡，做2個深呼吸。
4、呼氣，向前伸張，並拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。
5、當你在這個體式上穩定以後，用兩手握住右腳，向上拉得更高，保持2個深呼吸。
6、現下，在呼氣的同時，把頭部、鼻子、下巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。
- Apr 29 Sat 2023 06:12
塑繩瑜伽 快速瘦腰減腿法
如果還以為瑜伽是冥想、下腿、收腰這樣的靜止動作的話，塑繩瑜伽能徹底打破你幾年來對瑜伽的理念。一根纜繩粗細的繩子，兩端分別被嵌入牆體的超大螺絲扣固定，在絕對安全的前提下，你可以在繩子上完成倒立，哪怕手無縛雞之力。這裡我們推薦大家二式繩式瑜伽操﹗
三角式
秋天是集中鍛鍊腰腹的時候，想穿上低腰褲和緊身牛仔裙？全身性的有氧運動可能讓你的小腿豐碩而蠻腰依舊，三角式可以讓你有針對性地鍛鍊腰部，消滅脂肪和贅肉，尤其是腰側那兩把。
拆招︰用牆上一條位置低的繩子套在大腿內側、根部，保持腿部伸直、膝蓋不要彎曲。手拉住另一條較高的繩子，身體向被套住那條腿的反方向彎曲。
效果︰
1、減弱蠻腰︰增強腰部力量，讓腰部兩側的脂肪受力，始終保持緊繃狀態，因為很少有運動可以鍛鍊到腰側的脂肪，三角式是針對性非常強的一項。
2、緊實大腿︰下面那根繩子套住的大腿也因為始終保持緊繃狀態而變得緊實有力，這種瑜伽姿勢對肌肉產生的是拉力而非動力，所以即便肌肉有酸痛感，也不會出現過壯的“田雞腿”。
3、減輕便秘︰奇怪的側彎動作外在扭轉身體，內在則運動腸道，幫助腸子活動、蠕動，在堅持一周之後，便秘症狀就會緩解。
- Apr 27 Thu 2023 06:00
瘦腰1尺8，十分鐘瑜珈美體
首先進行暖身練習，透過10分鐘的姿勢柔軟身體，舒展四肢，減少運動傷害。接著做針對性的體位練習，透過針對臀、腿等部位的外在練習，與內在調息相結合，美化身體曲線，強健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。
美腰體位--曲線扭轉式
站立，左小腿向後抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部，呼氣時向右側扭轉，感受左側腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重複。
教練點撥︰塑造腰部線條，減少腰部多餘脂肪，強化靈活脊柱。
- Apr 22 Sat 2023 06:52
瘦腿奇功，一分鐘蹲馬步操
很多女生都覺得自己的大腿粗粗的，內側肥肉還很多，總想把肥肉減掉。其實聯繫蹲馬步就可以完成這個願望。
Step1︰兩腿分開與肩同寬，將重心集中在身體中央。雙腿站過寬重心會太低，站過窄重心會太高，都不利於下面的動作。
Step2︰保持重心將兩手伸直舉在胸前，這個動作有助於拉伸向身體兩側的肌肉線條，也有助於將下蹲後重心向前修正，不至於下蹲後跌倒。
- Apr 17 Mon 2023 06:40
幾招小動作令側腰脂肪消失無蹤﹗
側腰的贅肉是關係腰部外型的重點，很多人一轉身就可以看到側腰的肉，成為“S”身材的大敵，這個方法對側腰的塑型非常有效果。每天堅持做，瘦腰效果明顯。
雙腿最大限度分開坐，拉伸大腿筋脈，雙手放在大腿根處，吸氣收腹。伸一只手臂高舉頭頂上方
上身向手臂對側傾斜到90度，另一側手臂可順勢放在大腿的後方
- Apr 15 Sat 2023 06:30
最新9體式 讓粗腰肥肚快速瘦2圈
盡管腰腹部的肉肉是最容易長而又最難減的，但是快速瘦腰有妙計。下面教你學9個小動作，輕鬆掃掉身上多餘的肉肉，讓你的腰腹快速縮水2CM!
動作1
坐姿，雙腿並攏，雙手扶住雙腿慢慢向上抬起，直到與身體的上半部分垂直，吸氣，收腹，身體重心微微後傾，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢回復到初始狀態。重複15次。
動作2
坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體後側，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側伸展，保持幾秒鐘，回復，呼氣。然後換側重複進行。集中鍛煉腰部兩側的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
- Apr 13 Thu 2023 06:10
瑜伽海鳥式 收緊臀部
像海鳥一樣....收緊臀部
瑜伽海鳥式 收緊臀部動作一
Step1：左腿在前，右腳腳背著地向後伸展，雙手成智慧手印掌心向上，放於兩側地面之上。
瑜伽海鳥式 收緊臀部動作二
Step2：吸氣，雙肘向上帶起手臂，上半身垂直於地面。
- Apr 10 Mon 2023 10:21
瑜伽鍛煉身體 做個完美的葫蘆美
凹凸有致的葫蘆型曼妙身材如何體現？細腰加豐滿的胸及緊緻的臀缺一不可，用三效一體的瑜伽鍛煉身體吧，做個完美的葫蘆美女!
首先需要了解的：
1.這套操的前2個步驟有助訓練你的臀肌，後2個步驟有助伸展美胸，整套一起做才能起到整體『8』字型的曼妙身材啊!
2.注意所有瑜珈的動作都要配合呼吸來進行，才更能達到瘦身的效果。
第一式
左腿腿直立於地面，右腿腿彎曲置於左腿外側並盡可能向上放置，雙手並攏靠向左前胸，身體保持平衡，反方向重覆。
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