vicky瑜珈舒活居

我想世界上最福祉的事情，莫過於可以做自己喜歡的事。感謝上天對我的寵愛有加，當我投身在音樂這條我喜愛到如自己生命一般的事業中時，瑜伽也自然的如呼吸一樣流淌在我生活的點滴裡，每當我感覺到累了或是疲倦了的時候，練習瑜伽總會給我好心情。”--愛戴

來源︰都市主婦  

柔軟如少女的身軀，美麗纖細的腰身，性感的翹臀，是每個女人的夢想。其實不必一定到健身館去大蹦小跳，安安靜靜地修心養性，道統而又古老神祕的瑜珈，能讓你有意外的斬獲。  搜狐女人社區

 瑜珈瘦腰 

　　三角伸展式 

  　　做法︰

　　（1）雙腿寬分開，雙臂側平展開，右腳尖轉向右側，吸氣。

　　（2）呼氣，彎曲右膝。

　　（3）上身緩緩向右側彎曲，右手在腳後側扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。

在你的健身課程中，無論你是否感到厭倦，認為你的日程缺少平衡，或者訓練之後沒有感覺到精力充沛，你都可以用心訓練來改變你的日程。這並不像聽起來的那樣神祕。用心僅僅是指用心感受目前這一刻。它的意思是留心每次的經驗，不要錯過它。我們常常將注意力集中在將要發生的事情上以至於我們錯過了正在發生的。透過將注意力集中在當前時刻，我們生活在現實，而不是擔心永遠不會發生的事。　

　　鍛鍊是我們如何將注意力集中到未來的一個經典的例子。在我們鍛鍊的時候，我們中很多人忽略了自己身體的感覺。工作無聊時，我們便閱讀雜誌，或者考慮回家後都做些什麼，借此來分散注意力。但是當我們做一些適合我們身體的活動時，這種狀況屆可以得到改善了。

　　任何運動都可以用心去做，但是能達到身心合一的最流行的運動可能是瑜伽。你會驚奇的發現瑜伽是一項多麼令人難以置信的運動-深呼吸，結合流暢的運動和伸展的姿勢，這有助於你的心臟和肺部，是你的肌肉更加強壯，並且使你感覺到頭腦清晰和警醒。

　　在《塑型》的健身主編琳達‧謝爾頓(linda shelton)設計的健身課程中，你可以流暢地從一個姿勢到另一個姿勢，被稱作文雅薩，而不是保持每一個動作。除了心血管的卡路里消耗外，你也可用舒展你的全身，使你看起來更加修長、強健和苗條。同時，你也會增強靈活性和平衡性。

　　動作解析

　　按順序做一下動作，每周至少三次。真正的瑜伽健身是沒有間隙地從一個動作到另一個動作(也不呼吸)，在進行下一個動作之前，每做一個動作心中都默數4到6個數。第一周，重複五次；然後每周增加一次，第四周的時候做到八次。

　　第一串動作要慢慢地做，一次作為熱身，每個姿勢都默數6至8個數。

　　在你開始每個動作之前，吸氣-充滿肺部，肋骨和腹部-然後一邊做動作一邊慢慢地呼氣。別著急；保持吸氣和呼氣的長度相等。

　　1、靜立姿勢

每天早、晚在家中和你的他花上15分鐘，一起做個雙人普拉提，不但增加了情趣，還能為了俏麗的春裝練就美腹靚腿，何樂而不為呢？

　　簡易纖腿操

  　　STEP1︰兩人背靠背，收腹挺胸，雙腿伸直坐好，腳尖並攏，兩人雙肩緊靠。

 

  　　STEP2︰曲膝墊腳尖，兩人的雙手均握住各自的腳踝，調整呼吸，背部緊靠。

這些小巧而高效的動作是好萊塢美女們擁有迷人臀部線條的祕密武器，想取得長期效果應該每周固定三次進行練習。

　　大腿內側 

　　平躺在地板上，雙腿並緊，以45度角向天花板方向舉起，手掌向下，手臂伸直放在身體兩側(a)。雙腿伸直，臀部收緊，力量集中在腹部，在呼氣的同時將雙腿盡量打開，形成一個大大的“V”字(b)。雙腿慢慢回到開始的位置同時深深吸氣。進行10次練習後可休息30秒到60秒，繼續做下一組。 

　　椅子登山

　　面向椅子站好，抬頭挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央(a)。擺動雙臂同時呼出空氣。將肩膀向後擺的同時，身體向上，右足輕點凳子面(b)。注意要運用四頭肌的力量來完成整組動作，然後慢慢回到開始的位置。運動過程要緩慢並且控制住身體，進行10次動作後另換一條腿。 

看著小腹的肉肉越來越多，心情也越來越差了，看到鄰居家的jj每天再做運動，親眼所見，身材一天比一天好了，終於忍不住學了兩招，這不趕快向大家報告，希望能對您的減肥有所幫助。

　　動作要領︰伸展腹部肌群

　　功能︰強化背部肌群，伸展腹部肌群使小腹平坦。

　　具體步驟︰

　1.趴在地上，雙手放在肩膀下方，手肘貼住地面，雙腿放鬆並攏貼地，吸氣預備。 

　　2.臀部收縮夾緊，將身體軀幹穩定後，再用手肘將上半身撐起，使肩膀及胸博離開地面，動作中維持肩膀穩定部聳肩，視線向上看出去，加強伸展腹部肌群。

　　維持這個動作約3個呼吸再回到開始的位置。反覆練習5次。

　　TIPS︰ 動作全程應保持臀部收縮夾緊，用以穩定身體軀幹部位，讓你不至於太勉強自己而過度抬起脊椎造成傷害。

流連於各種應酬，一不留神，酒也喝了，高熱量的食物也沒少吃，深夜回家累得倒頭就睡，健身計畫也徹底泡湯，於是胖肉肉又悄悄長了出來。許多MM不得不靠服用減肥膠囊來塑身，其實，由於腸胃環境非常複雜，減肥膠囊並不像廣告中宣傳的效果那麼顯著，所以天天練習此套床上瘦身操才是瘦身的關鍵﹗

　　A.提升腹部肌肉

　　鍛鍊你的下腹部肌肉

 　　姿勢︰ 

　　背部平躺於地面，雙手分別放於身體兩側，雙腳朝天花板筆直伸展，腳趾向上。收緊腹部肌肉，同時臀部離開地面向上緩慢抬起幾英寸。注意︰這個動作只是一個小範圍的運動，不要用衝勁上下搖擺臀部。盡量放慢速度，自下向上，重複8次。

　　B.製造翹臀

　　塑造你的臀部和大腿線條

 　　姿勢︰

現代的OL美眉們，下班後生活豐富多彩，要能在上班時間練瑜伽該多好呀，省時省事又有趣﹗從歐美迅速流傳開來的辦公室瑜伽，已經讓越來越多美眉體會到了邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。

　　第一招──對抗頸肩疲勞

　　針對症狀︰長期伏案的辦公室美眉，頸椎越來越硬，小腹上的贅肉越積越多。  

　　1、伸展頸部森林式

　　方法︰直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放於右肩上，用鼻均勻深呼吸；一分鐘後，換另一側練習。放鬆，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前灰白單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想像自己就是那個頭戴花環沐著海風的瑜伽女神，效果自然更佳。

　　作用︰緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒

　　適用場合︰接電話、乘電梯時

　這動作可以增加髖關節的柔軟度。想把這動作做好，有一個很好的提示︰幻想自己是巴比娃娃，你的腿只可以從髖關節處活動，軀幹卻一動不動。

　　1、仰臥，雙手置身體兩側。拉進右膝，然後把腿朝天花板拉直。大腿與脊骨保持90度角，但同時要維持自然盆骨姿勢。將右大腿稍稍向外轉出作“普拉提站姿”左腳平躺墊上，往左腳對面的牆壁伸展。

　　2、(左)吸氣準備開始劃圈，首先把右腳向內帶動至身體的另一邊。

這套簡單的拉伸腰部肌肉操，左右兩方向可交替各做10次，剛開始做的時候注意動作要慢，不可過急拉傷肌肉。這套操針對減掉側腰贅肉很有幫助，加油練習吧﹗

　　STEP1︰準備動作，雙腳與肩同寬，保持重心，雙手平舉，胳膊要伸直。

　　盡管腰腹部的肉肉是最容易長而又最難減的，但是快速瘦腰有妙計。下面教你學9個小動作，輕鬆掃掉身上多餘的肉肉，讓你的腰腹快速縮水2CM! 

動作1  

　　坐姿，雙腿並攏，雙手扶住雙腿慢慢向上抬起，直到與身體的上半部分垂直，吸氣，收腹，身體重心微微後傾，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢回復到初始狀態。重複15次。  

 動作2

 　　坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體後側，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側伸展，保持幾秒鐘，回復，呼氣。然後換側重複進行。集中鍛煉腰部兩側的肌肉，可以起到瘦腰的作用。