vicky瑜珈舒活居

世界上沒有兩個完全相同的胖子。

　　倆體重差不多的『胖子』站一起，一位是膀大腰圓，肌肉男;一位是肚大臀圓，肥肉男。——不一樣，對不對?

　　有時候，單純的體重並不能准確反映胖瘦。從這個角度上，『胖子』可能有兩種情況：一種是體重雖然超標，但是肌肉發達，體脂並不多，他們不是真胖;而另一種體脂超標(他們有些甚至看起來並不是很胖，但體脂率卻眼中超標，被稱為泡芙人)，纔是真胖。

『胖子』也得看『內涵』，不能一票否決。

大家都知道，秋冬季是一個特別容易長肉的季節，什麼牛肉火鍋、羊肉火鍋等等鋪面而來，再加上寒冷的天氣，人們都懶於運動，不知不覺身子圓了。即使到了冬季，減肥也不可松懈喲，這是個看身材的時代跟季節是無關的。然而並不是所有的減肥方法都是對的，我們也應該有不要的。

1、不要選擇錯誤的飲食法 

有些人認為，最快速減肥就是節食法，過度地節食從而達到短暫的減肥效果。這種方法是過於嚴苛的，有風險的，甚至是不利於健康的。不是每種節食法都適合你的，很多人最終為了想要以最快速度達到減肥效果，而選擇一種很嚴苛的飲食方法，把自己的健康和身體搞得亂七八糟，然後失敗，請為了自己的健康重新選擇健康減肥的飲食方法。

2、不要與現實脫節 

不要指望減肥發生在一夜之間，要知道，體重增加需要時間，而減肥則需要更多的時間。即使你為了加快減肥而選擇了一個飲食計劃，請不要期望過高，要一步一個腳印地堅持下去。當確定了計劃，從小處開始著手，記得要持之以恆，不要因為短時間內沒有成效就放棄。每個人的情況不同，所以你要有現實的目標，起碼不要以為馬上可以減去身上所有的贅肉，這樣你纔不會由於失望而輕易放棄。

3、不要過度地做運動 

現在生活節奏太快，雖說要堅持鍛煉減肥，塑造線條，但是練著練著經常會把握不了時間，想乾的事情沒時間做，馬甲線又一次一次在忙碌中錯過？那麼解救方法來啦~10分鍾運動計劃，牢牢掌握你的每一個60秒，輕輕松松就能瘦出馬甲線哦！

　　小TIPS：如果時間稍微充裕，重復這組動作一次，用時20分鍾，運動效果UP~

1、原地高抬腿(0：00-1：00)

原地高抬腿 

　　A、在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。 

如何在動作過程中保持身體平衡？

　　普拉提所有練習中，都強調中心的概念。無論是站立，坐還是臥，你身體的中心就是你平衡的關鍵。身體的中心部分包括腰部、腹部、髖部、以及臀部。練習中要正確地運用你的中心，發揮它們的力量。比如做“側臥踢腿”時為了穩定上身，你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水，你要做的就是保證水不會潑灑出來。

　　柔腰練習組一：旋腰拉鋸

　　動作要點：結合了“曲脊向前”和扭腰的動作。 

　　動作效果：特別收縮並柔軟腰腹斜肌。舒展腿後肌肉和韌帶，排除體內濁氣，增強血液迴圈以及柔韌性和控制力。

 普拉提是現今與瑜珈齊名的塑身運動方式中的一種，下面介紹您的是關於瘦腿方面的簡單動作，希望對你有用！

Tips：

 ● 保持身體的穩定。

● 不要聳肩。

● 儘量伸展手臂和腿。

● 如果腕關節受傷，停止練習。

穿了一條漂亮牛仔褲，腰上贅肉卻冒出來，還有一天天變粗的大腿和小腿……想甩肥肉就快來瞭解這4個最易導致年輕女人下半身發胖的原因。

　　1. 雌激素分泌紊亂，壞習慣讓你胖

　　讓你散發女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會讓雌激素分泌紊亂，導致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來越胖。

　　因此，按時就餐、不亂服減肥藥和積極避孕，都是防止下半身發胖的關鍵，尤其是避孕藥。大多數人以為長期服避孕藥會變胖，其實這是誤解。過去避孕藥中雌激素含量高，長期服用的確會導致體內脂肪堆積。但近幾年改良後的新型口服避孕藥中，雌激素含量已由過去的150微克降至30微克，甚至20微克。這種僅含超低雌激素的口服避孕藥，完全不會讓你變胖。

　　2. 蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖

很多朋友都開始展開了“減肥大作戰”。但單純的靠節食瘦身，不但會影響正常代謝，還會失去原有的好氣色！這套日式骨盆操，可以從內到外收緊臃腫體型，達到健康減肥的目

1、雙腿張開與肩同寬，膝蓋繃直，微微外八站立，腰腹臀肌肉收緊，腰背挺直，兩肩放鬆，兩臂屈肘，下臂往前收攏，左右掌心前後疊放，手指彎曲互扣，手臂與肩同高，手肘分別向左右拉動5秒。

2、手指互扣左右拉動5秒後手指鬆開，下臂隨即打開往左右側平舉起，胸廓也外擴，掌心向前，重複數次。 提示：在做收臂動作時，切勿放鬆手臂將其放下，令胸廓內收，背部弓起來，同時手指僅用第二關節以上的部位扣緊。

3、雙腿同樣地分開至與肩同寬地站立，膝蓋繃直，雙臂自然垂下，手掌緊著大腿兩側，全身成一條直線，上身微微往前傾，但保持全身站直的姿勢。

4、保持骨盆前傾的姿勢，雙腿與地面形成的角度小於90度，骨盆以上的腰部往後仰起，令上身再次垂直地面，注意不要後凸起臀部，但骨盆依然前傾。

經常有人會問到，為什麼我運動了也不見瘦呢？運動多長時間最好呢？什麼時候運動最好？運動是不是就一定能夠帶來理想的效果？其實，很多時候運動並不能帶來你想要的效果！很可能還會傷害到你的身體。下面，帶著這些疑問，我們為你一一解答。

　　越來越多的人意識到健身的重要性，也越來越多的人把健身作為一種日常生活的習慣。可是，不適當的運動方法及運動觀念，反而會損害你的身體，讓你越鍛煉越不健康!警惕錯誤的運動方法，不要讓你的身體承受不必要的負擔。下面，來看一下這些運動誤區。看看你有沒有犯這些錯誤!

　　誤區1.運動時間越長越好

　　不管做任何事情都要遵循適度原則，很多東西不是說越多越好，運動也一樣。運動的時候，集體會產生乳酸，長時間的運動會讓乳酸大量堆積在身體內部。而乳酸正是造成肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣、無氧閾值和氧債的主要原因。所以，運動的時候不注意適量原則會讓你第二天疲憊不堪，更沒精神。此外，運動後若以慢跑或其它輕鬆的運動方式進行整理運動，可以提升運動後乳酸的排除效率。

　　誤區2.運動強度越大越好

　　俗話說，“秋風起，貼秋膘”。的確，經過漫長的酷夏，秋日的涼爽天氣讓人吃得香睡得好，脂肪不知不覺地就開始積累起來，尤其是手臂、小腹、臀部和大腿，更是幾個特別容易“藏肉”的部位。所以專家提醒，減肥最好從秋天開始。不妨試試以下幾招輕鬆隨意的動作，既拒絕了惱人的“秋膘”，又防微杜漸，免得來年春天再懊惱。

    甩開“蝴蝶袖”

    動作一

   要領：前後弓步站立，單手撐住同側的大腿，或扶住椅子，另一隻手握住啞鈴(可用裝滿水的礦泉水瓶代替)在體側運動，大臂不動，小臂向後伸直，再向前側伸到與大臂呈60度角左右。 

　 貼士：運動的手臂大臂夾緊身體。左右各做15次，共做3-4組。

　讓我們快樂地向脂肪宣戰！

 快樂的時候，我們會更加有自信，我們更加堅強，我們更加努力，我們更加外向。每一個人都知道想要達到目標要付出努力，我們雖然不完美，我們雖然不偉大，但是我們有享受快樂的權利和分享快樂的義務。

 我們看看自己以前走過來的路，有多少是在迷茫，焦慮，失望中間度過的呢？黑客帝國裡面有一段對話，人類通過痛苦來定義自己的存在。我們經常通過體重來定義自己。站在鏡子面前就會忘掉自信，歡笑，支持。體重不僅是肉體的枷鎖，而且還把我們的思想也套上了重重的陰影。難道我們自憐，自卑和抑鬱不是由不滿意帶來的嗎？

 我們一直因為這樣那樣的原因推遲我們的歡笑。為什麼我們不能笑？為什麼我們不能現在就享受快樂？沒有人規定過完美和成功的人才可以快樂！別人的一兩句話和眼光憑什麼就可以剝奪我們一天的好心情？！

 我們的朋友，家人，同學，已經被我們的減肥經和兩極分化的情緒折磨的不行了。我們欠別人的太多了。現在我就想讓他們不再擔心，不再憂慮，和我一起的時間就是享受時間。以前曾經幻想過達到目的就可以如何高興。為什麼現在不可以高興起來呢？高興起來不是更容易達到目的嗎？而且還可以享受過程！

 讓我們快樂地向脂肪宣戰！

 稿源： 網易女人 編輯： 張倩  

一位穿上漂亮服裝的美人兒，其腿部幾乎占了身體比例一半，往往能吸引人們的目光。一雙纖纖修長的腿，其實更能散發出女性的美。以下在平時生活細節上的八要八不要是塑造迷人美腿的八大法寶。

　　1.要走不要站。

　　即使每天走路，也能纖腿。走路是纖腿的一大有效方法。每天盡量騰出30分鐘的時間走路，(上下班或買東西)，走路時，背部挺直、放鬆，膝蓋伸直，將重心由腿移向腳尖，這樣能增加小腿的活動量，令腿部更結實修長。

 　　正確走姿抬頭挺胸、收腹提臀、上半身不擺動過大的弧度，利用腰部及腿部的力量，邁出步伐使身體向前挺。

在家其實也能抓緊時間做居家減肥操，在刷牙或打掃房間的時候，適當地配合簡單輕易的減肥動作，活動一下你的筋骨，令肌肉都舒展起來，促進體內代謝，脂肪就不可能有機會"宅"在你的體內了。

原地抬腿

雙腿併攏站立，左右腳掌與膝蓋內側互相緊貼，骨盆立起來，腰背肌肉往上拉伸，收起腹部與臀部的肌肉，右臂屈肘往右側水準抬起，下臂收攏，用右手拿著牙刷刷牙，而左臂則自然下垂，然後分別屈膝抬起左右腿，令大腿與小腿成90度直角，保持姿勢地刷牙。

活動小腿肌肉

面對著牆壁站著，雙腿併攏，骨盆立起來，收腹挺胸提臀，一手扶在牆壁上。然後併攏的雙腳慢慢踮起，腳跟離地，全身垂直往上升起，以腳趾支撐全身，右手扶穩牆壁，以平衡全身，此時雙腿至上身的肌肉均得以刺激。

英国最大健康慈善机构“纳菲尔德保健”的生理学教授克丽丝•琼斯的研究，认为“办公臀”生成的主要原因是缺乏运动和饮食不健康，并且提到以色列特拉维夫大学的研究者的发现，称习惯久坐的人群臀部肌肉组织堆积脂肪的速度比一般人的脂肪细胞堆积速度快两倍。

东南大学附属中大医院内分泌科金晖副主任医师指出，久坐缺乏锻炼的人脂肪的堆积速度要比经常运动的人快很多，“办公臀”不仅影响美观，日后还容易患肥胖症、代谢综合征、心脑血管疾病，脂肪堆积还会引起腰椎、关节问题等。

北京朝阳医院内分泌科主任高珊也认为，脂肪的堆积其实是有定向性的，人体的臀部和腰腹部都是脂肪比较容易堆积的部位。再加上久坐族长期不运动，如又喜 欢高糖高脂食物，形成胰岛素抵抗，引发脂代谢紊乱，脂肪就会在这些部位堆积，这又会加重胰岛素抵抗，形成肥胖的恶性循环。

上图中的两款臀部，你比较喜欢哪个 (不要纠结，最上面那个和最下面那个来自同一个人) ？没错，你一定不喜欢中间那个。因久坐而形成的梨形的大屁股不仅影响美观，还有可能对身体健康造成影响。坐过了2013年，2014年你打算继续坐成蹋屁股吗？美国一名女子就以其圆润丰满、线条完美的翘臀赚足了回头率，所到之处必有粉丝追捧，连当红歌星蕾哈娜等人都成为她的狂热拥趸。无数人因她的翘臀照而点燃了健身美体的热情。

判断自己有没有“办公臀”？编编可以给你推荐一个方法。俯卧在床上，翘起一条腿，保持这条腿的膝盖弯曲呈直角，并且脚掌朝向天花板，同时用力收缩屁股上的肌肉，缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米，保持静止不动。如果你能保持30秒钟，并且只觉得臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常；如果你总是摇动，或是感觉到腿和下背部处于紧绷状态。这就说明你的臀部肌肉功能存在问题，要注意预防患上“办公臀”了！

练就翘臀，不仅让你有性感迷人的曲线。更重要的是，人类的很多动作都要依靠强有力的臀部带动完成。穿衣服不好看？练翘臀吧！逛街容易累？练翘臀吧！跑步容易受伤？练翘臀吧！练好翘臀，迎男而上！

健身後做大幅度的伸拉練習，不但能緩解肌肉酸痛，更能夠能提高肌肉關節的柔韌性。   

如果你健身了，但是效果卻不好，那可能就是你在鍛煉完後沒有再伸拉10分鐘的結果。健身之後,肌肉的溫度是最高的，此時做伸拉動作不但運動損傷的危險是最小的，而且能讓你的運動效果錦上添花。

 中國《健美先生》雜誌編輯，有『肌肉和力量百科全書』之稱的吉姆·斯托普尼博士指出：『柔韌性其實就是肌肉接縫處，肌肉纖維和組織連接處的柔軟性。而且這種柔軟性質使你可以進行很大幅度的動作。』

 但是如果在你做力量訓練時沒有花時間去做伸拉，而又碰巧的是你也沒什麼柔韌性，會怎樣呢？如果你在做深蹲,整體柔韌性的缺乏會導致你的腳後跟在地板上過於上提,或限制你做出標準深蹲動作姿勢而無法達到預期的效果，更重要的是這會讓你下背負荷加大，導致運動傷害。

 『柔韌性對健美運動者非常重要，因為它能幫助你完成一個整體的動作,使肌肉得到最大程度的生長。』加州卡爾蒙特的私人教練Guillermo Escalante說，『在某一個最壞的環節中,因為缺乏訓練而使柔韌性的缺乏能導致嚴重的運動損傷。』許多健美運動者,因為他們不去花時間來做伸拉，而使他們受傷的幾率不比其他運動員少。

 提高並保持柔韌性的最好方法就是循序漸進地做好伸拉訓練。小而輕的伸拉訓練可以在你健身之前進行(但是要在你熱身之後),最好是完全的伸拉。但是需要注意的是鍛煉前做伸拉動作會影響力量發揮，而健身後做大幅度的伸拉練習，不但能緩解肌肉酸痛，更能夠能提高肌肉關節的柔韌性。

 伸拉動作有很多，比如側彎腰，雙腳並攏，手指交叉掌心向上，雙臂向上舉起，抬起腳跟，上身慢慢向右側彎曲，保持數秒，再向左側彎曲，同樣保持數秒。左右各做6次，然後恢復中間位置。也可以進行擴胸、伸展、壓腿等動作。

 Tips:伸拉指南

 在你伸拉韌帶之前，需要熱身5-10分鐘使你的肌肉和結締組織變得相對柔軟。慢慢地做各種伸拉動作並保持姿勢，不要有跳躍的動作，否則可能引起肌纖維損害，或者導致結締組織撕裂。

現代快節奏的社會壓力，通常讓人躺在床上後並不能很快的入睡，這時你應該利用一些簡單快速的助眠運動代替使用3C產品消耗時間的壞習慣。

    1、準備運動

　　雙腿屈膝，雙手握拳後輕輕捶打大腿部位，緩解腿部支撐一天身體重量的疲勞。

  　2、敲打臀部

腰圍很重要！現在怎麼都想要小腹平坦下來！美夢成真的腹部練習

　　你的小腹永遠是最誠實的，吃多少立刻能看到！因為要保護好重要的內髒，所以腹部的脂肪含量相對其它部位要多。因此，對腹周的鍛煉可和其它部位不太一樣哦，特殊訓練很有必要。所以下面我們來介紹一套練習，利用健身球來扭轉隆起的小腹，向平坦的腹部邁進！

　　1.准備一個小球，仰臥。小球靠近臀部，將兩腳置於小球上。

　　2.兩手向前伸直，下巴輕輕抬起，上半身起立。這時，收緊臀部，彎曲尾骨，對腹部使勁，上半身不要過於用力。　

     3.就這樣慢慢吐氣，兩腿慢慢伸直，將球往前方送出。然後吸氣，把球送回臀部附近，感受到臀部收緊，腹部收縮，再次吐氣，兩腿前伸，腹部伸直。這個動作重復8次為完成一套，重復整套動作3次哦。

運動其實沒有你想的那麼費時費事，這不日本最新的風車瘦身法讓你隨便扭一扭就能獲得完美身材。 不受時間地點的限制，只要你跟做就能瘦！

   揉掉小腹贅肉

　1、首先雙腳併攏保持上半身直立的站直，雙肩向後拉挺胸抬頭。將雙手放在胸下，配合著腹式呼吸雙手從胸下像風車一樣畫圈揉到小肚子，再從下到上揉回胸下。使用肩部向後的力量，讓雙掌在肚子上適當向內擠壓。

  2、保持1中的直立站姿，雙手依然在胸下然後向著側腰方向畫圈揉按，從中間揉向一側後再揉向另一側。腹部分為上中下三個部分按摩。

  全身風車旋轉提升臀部

亞洲人杯具的梨形身材是運動甩肉時最大的困擾，胸圍都減了一圈了，可是下盤還頑固的沒有任何變化。那有沒有不用天天跑健身房就能練就美腿美腰的方法呢？答案是，當然有！今天介紹的利用一條浴巾當做矯正枕來實現瘦肚子、瘦大腿和提臀的居家健身操最適合大家啦。

 腹部突出和肥瘦並沒有太大的關係，主要是由骨盆張開引起的。一開始，女性的肌肉就比男生的要少，骨盆自然也容易張開、鬆動。加上年齡的增長，更加劇此情況的嚴重。

　　Step 1

　　將浴巾當做矯正枕墊置於腰後，如圖所示位置。

Step 2