vicky瑜珈舒活居

在減肥的時候除了要減掉脂肪外，還需要增加肌肉量，這樣你的身體線條才不會顯得鬆弛，而是富有彈性的。瑜伽中的伸展動作能有效提高你的柔韌性，同時觸發肌肉的反射，增加運動範圍和深化伸展，同時每天只需要花幾分鐘，就能達到增加肌肉減少體脂肪的效果。 

　　嘗試過這7個伸展動作後，再加上你有堅持每週5次有氧或力量訓練那麼在短短兩周你就能看到明顯的瘦身效果了。

 

　　1、門閂式

　　目標：側腰

　　首先，兩腿併攏跪在地上，身體擺正挺直，大腿與小腿成直角。然後，將左腿向側伸直，腳背繃直。接著雙手向側平舉。

　　吸氣，收緊腹部肌肉，吐氣時上身向左側彎曲，左手去摸左膝蓋，右手向上伸展，頭轉向左側。注意髖骨要擺正向著正前方。左右各重複5次。

想要雕塑體形，減掉多餘脂肪，那麼練習減肥瑜伽就再適合不過了。瑜伽中的伸展動作能有效放鬆僵硬的肌肉，讓肌肉變得有彈性，同時能柔軟身體線條，達到減肥目的。今天就來為你介紹一套減肥瑜伽教程，幫你消滅身上脂肪，塑造有彈性的身體線條。 

　　★全身伸展 

　　效果：舒展全身肌群，提振精神，擁有面對一天的身體活力。

　　次數：保持呼吸，反覆4-6次。  

　　Step 1

　　雙腳打開與肩同寬，采蹲姿，雙手抱頭後側，身體靠近大腿向前彎。

　　Step 2

　　保持背部延伸拉長，雙手輕放在地板上，將臀部慢慢抬高。

唐幼馨老師表示，伸展操就像是用梳子幫肌肉做梳理的動作，慢慢梳開緊繃糾結的肌肉，讓肌肉更柔順有彈性。唐老師提供2個小技巧，讓你的伸展效果更好。 

　　1、花時間慢慢做 

　　當肌肉在僵硬的狀態下做強烈伸展，反而容易受傷。人體肌肉有自我保護作用，當力量加諸在肌肉上，首先產生抵抗保護，大約15-30秒過後，確認這個力量無害，肌肉才會慢慢放鬆。因此不管哪一種伸展動作，都要花時間慢慢做，急不得。 

　　2、利用呼吸加強深度 

　　如何判斷你的伸展操是否做對，沒有過度伸展，最重要的評估點就是 “不痛”。以伸展完不痛為原則，練習時感到肌肉酸痛就保持停留，配合2-3個深呼吸，會發現伸展可以再多一點。唐老師提醒，每一次練習都配合呼吸讓伸展再多一點，不必介意這次伸展並不能達到上次伸展的程度，因為肌肉是有彈性的，拉筋伸展完會回復是正常現象，只要持續練習，就能讓肌肉產生記憶，伸展的程度會越來越好。 

　　晚上的伸展操～放鬆肌肉，舒緩緊繃 

　　使用了一整天的肌肉群，疲累緊繃的身體肌肉，就讓伸展操來舒緩。伸展重點以打開胸廓、平衡線條為主，讓歪斜的脊椎、緊繃的肩背線條，浮腫的腿部，都可以獲得改善。

      ★肩頸伸展

腰腹間長出的贅肉常被稱作“豬腩肉”，不想自己長出難看的豬腩肉，那就趕緊行動，跟著愛美女性網小編學做以下7式減肥瑜伽動作，能有效瘦腰收腹，減肚子上的贅肉，讓你的腰部線條更好看，肚子更平坦。 

　　腰腹間是脂肪最容易囤積的部位，只要稍稍放縱食欲，加上平時缺乏鍛煉，很容易就會長出肥肉，也就是俗稱的“豬腩肉”。對於愛美的你來說這可是不能容忍的。下面愛美女性網小編為你推薦的瘦腰收腹瑜伽，通過伸展腰部及收緊腹部肌肉的瑜伽動作，達到緊實肌肉，消除多餘脂肪的功效，幫你纖瘦腰身，同時讓腹部變得平坦，讓你無論從正面還是側面看，腰腹間都是有線條的。 

　　仰臥式

　　仰躺在地上，兩腿併攏，膝蓋彎曲成直角，雙手交叉疊放在胸前。吸氣，收緊腹部，吐氣時上身離開地面，注意腰背要挺直，焦點在腹部，兩膝蓋夾緊。在這點挺住約5個呼吸，然後吐氣時慢慢下降身體。重複10-20次。

仰臥抬腿式

很多具有拉伸作用的瑜伽動作可以增加熱量消耗、矯正姿態，幫你塑造一個完美的Body。早上起床後、上班休息時間、晚上沐浴後都可以進行以下為你推薦的減肥瑜伽動作，雕塑體型。 

　　1、疊腿前屈式

　　坐姿，兩腿彎曲膝蓋交疊，右腿在上，兩手抓住腳掌，將腳後跟儘量貼向臀部外側。背部伸直，上身慢慢向前屈，直到胸部貼向膝蓋，停住5個呼吸，吸氣，吐氣時回到原位。重複多次。

　　2、坐角式 

　　坐姿，兩腿伸直，儘量向兩側打開，腳板勾起，腰背挺直，雙手掌心向下，指尖觸地，慢慢向前伸展，帶動上身向前屈，直到自己的極限，儘量將上身貼向地面。停住5-10個呼吸，然後吸一口氣，吐氣時回到原位，放鬆雙腿。重複數次。

　3、雲雀式 

　坐姿，右腿向後伸直，腳背貼地，左腿彎曲膝蓋在身前，腳後跟貼向恥骨處。擺正身體，兩手垂放在兩側，手指觸地。抬頭挺胸，感覺大腿筋骨被拉伸。停住15-20個呼吸，然後換腿重複相同動作。

現在很流行一種“晨醒瑜伽”的減肥法，提倡每天睡醒後，躺在床上就可以輕鬆完成。通過這套改革後的瑜伽運動，能有效擊退腹部及背部的多餘贅肉，重新塑造完美的體態！ 

　　早上睡醒後，在床鋪上進行簡單的瑜伽運動，配合腹式呼吸，讓全身的細胞活化起來，促進新陳代謝。晨醒瑜伽除了具有減肥塑形的功效，還能修復由於早晨腸胃動力未恢復而處於崩壞狀態的滿腹中樞與空腹中樞之間的平衡。 

　　晨醒瑜伽中最重要的是呼吸方法。從呼氣開始，想像著把體內積聚了一晚的廢物呼出，然後慢慢吸氣，將新鮮的空氣吸入體內，同時也令精神安定下來，為一天的挑戰做好準備。 

　　“晨醒瑜伽”高效4要素 

　　時間　瑜伽需要在身心輕鬆的時候進行，最好在早晨剛睡醒的狀態下來完成，從一天的伊始就調整好呼吸吧！ 

　　呼吸　每做一個動作時，停留的時間為10次自然呼吸。 

　　想像　呼吸的時候，試想象體內的脂肪開始燃燒，及自己變瘦的情景，這種積極情緒能讓瑜伽運動事半功倍哦！ 

　　進度　動作可以從淺入深，沒有必要勉強去完成一些難度較高的動作，如果在做動作時身體疼痛不適的話就要減緩，讓自己舒服完成，一步一步加強才是關鍵！

 過年啦，放假啦，自由啦，吃、喝、玩、樂啦！

 結束啦，上班啦，忙碌啦，節後綜合症又犯啦！

 春節長假一晃而過，辦公室一族每天又將在電腦前度過大部分的時光，頸椎勞損、腰肌勞損的問題也再度光臨。其實，利用午休時間在辦公安桌邊做幾式簡單易學的瑜伽術，不僅可以讓上述癥狀減輕不少，還可輕鬆keep住健美身材。快和同事們跟著來吧！

 1.挺秀胸部

 方案：基礎呼吸式

 方法：坐在椅子上，雙腿並攏。雙臂伸直扶穩坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然後放鬆下頜、呼氣，同時放鬆胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間，從鼻子慢慢呼出、呼盡後，保持屏息狀態1~2秒鍾。

 注意事項：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什麼，在練前練後都要這樣調整呼吸，每次做5秒鍾。

 功效：緊實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持愉快、舒暢。

夏季當然就是要傳無袖和露腰的清涼夏裝啦，但手臂和腰部的贅肉怎麼辦？不用著急，愛美女性網小編推薦瑜伽中的三角式動作，能有效瘦手臂同時又瘦腰，幫你甩掉拜拜肉和肚腩肉！ 

　　Step1 兩腳分開，約兩個肩寬，抬頭挺胸站直。

　　Step2 右腳腳尖向右側轉動，髖骨向前擺正。

　　Step3 兩手打開，向兩側平舉，掌心向下。

產後身材走樣是很多媽媽憂心的事情，害怕無法恢復當年好身材。其實只要正確控制飲食，多做瑜伽練習，就不用擔心變肥媽，還能成為身材窈窕的辣媽呢！下面就來教你產後減肥瑜伽6動作，消滅產後脂肪。 

　　產後瘦身瑜伽六式 

　　1 束腳式 

　　功效 此動作對於產後媽媽的恢復有非常好的療效，可以把血液回向我們的腹部，促進腹部的血液迴圈，加強對腹部器官的按摩，更加緊實產後女性的腹部贅肉。同時減緩肩胛的緊張，骨盆和腹部以及背部能得到足夠的血液供應， 幫助卵巢正常發揮功能，也有助於分娩時減少痛苦。 

　　動作要點 

　　1.坐立，保持脊背挺直，雙腳腳心相對。

　　2.吸氣，雙手向身體兩側延展；呼氣，雙手交叉放于腳尖下方，緩慢俯身向下，脊背向前延展。

　　3.保持呼吸兩肘內收，保持自然均衡的呼吸3~5次。

　　4.隨後加強練習，保持位置不變，雙手緩慢向兩側延展，指尖觸地。

一個人的新陳代謝速度越快那麼她的減肥速度也會跟著加快。今天愛美女性網小編就來教你提升新陳代謝的瑜伽動作Top10，通過這10個減肥瑜伽動作能加快你的體內代謝速率，助你快速減肥，不用擔心贅肉滋長！

　　1、椅子扭轉式 

　　這個瑜伽動作不但通過運用全身肌肉促進新陳代謝，同時扭轉的姿勢有助於喚醒內臟器官和消化系統。

　　做法：

 　　兩腿併攏站立，慢慢地彎曲膝蓋將臀部向下沉直到如同坐在一張椅子一樣。將你的雙手在胸前合十。旋轉你的脊柱，使你的右肘抵住左膝蓋外側。儘量將你的胸部抬起，保持姿勢30-45秒，然後向另一側重複。

 　　2、蝗蟲式 

　　 蝗蟲式能加強腿部和腰部的肌肉，同時打開你的胸部和拉長你的脊柱。跟所有的背部彎曲動作一樣，它能增強你的力量並提升代謝力。 

想要像蛇腰美女一樣身材妖嬈，那麼試試瑜伽中的眼鏡蛇式動作吧，不僅能有效瘦腰，還能翹臀瘦大腿，幫你雕塑如蛇般的S型身材。趕緊試試以下愛美女性網小編為你推薦的減肥瑜伽動作吧！

　　眼鏡蛇式的功效 

　　1、燃燒腰腹部脂肪。

　　2、減少對肺部的壓力，增強心肺功能。

　　3、幫助肺細胞充滿新鮮空氣。

　　4、鍛煉脊柱和臀部，同時抗衰老。

　　5、增強甲狀腺功能，改善消化。

想減肥但又剛接觸瑜伽的朋友適合哪些減肥瑜伽動作呢？今天愛美女性網小編為初學者推薦一套減肥瑜伽初級教程，超簡單的動作能有效達到減肥目的，幫你打造曼妙的好曲線！

    大鵬展翅 

    1、站姿，兩腿併攏，手臂向兩側平舉，掌心向下，脊柱伸直，目視前方。慢慢彎曲右膝成90度角，將右腿抬起至大腿平行地面，腳背繃直，停住10-15秒，然後慢慢放下。

    2、接著左腿彎曲膝蓋90度向上抬起，至大腿平行地面，停住10-15秒，再慢慢放下。左右交替重複5次。 　 

　　靠牆幻椅式

豐滿的胸部和纖瘦的腰身是女人性感象徵。今天愛美女性網小編教你做豐胸收腹瑜伽，在減肥收腹同時還能讓胸部變美變豐滿，同時還告訴你美胸收腹的秘訣，趕緊來看一下小編為你推薦的減肥瑜伽動作吧！

　　美胸瑜伽 瘦身同時罩杯不縮水

　　1.平躺後，彎曲膝蓋，腳掌踩地，雙腳打開與臀部同寬，雙手掌心朝下。

　　2.雙手十指於背後互握，吸氣時，腹部、臀部、大腿用力，腳掌向下，將臀部稍微向上推，肩膀向後轉。

夏季到了，你是否還在為你的減肥大計而煩惱呢？今天愛美女性網小編推薦一套夏季減肥瑜伽教程，12個簡單易做的減肥瑜伽動作，幫你打造火辣好身材！

                 1、坐姿鷹臂上舉 

　　兩腿併攏坐在椅子二分之一處，脊柱伸直，兩手交疊，手指交扣握拳，雙臂伸直向上伸展，抬頭，感覺軀幹向上延伸。停住約3-5個呼吸，然後回到原位，重複5-10次。

1、肩立式

　　功效：收腹、翹臀、瘦腿，同時能增加皮膚彈性

　　做法：仰躺在地上，雙腿併攏，雙手托住腰部，然後吸氣，收緊腹部及臀部，吐氣時，彎曲膝蓋向上抬起，，接著在吸一口氣，吐氣時將雙腿向上伸直，腳背繃直，只剩下頭部及肩部觸地。保持3-5個呼吸，然後慢慢彎曲膝蓋，將雙腿放下。重複3次。

2、側抬腿式

　　功效：鍛煉側腰、側髖，有效瘦臀、瘦大腿

貓美人美腰操 

　　1、跪在瑜伽墊上，雙手掌平貼於瑜伽墊上，手掌放置的位置是肩膀的正下方，想像身體像一隻貓作拱背的練習，將腹部吸氣緊縮，脊椎往上做拱背的動作，雙眼看著腹部，臀部夾緊，大腿內側微微的自然放鬆分開。

　　2、將拱起來的背部慢慢經由這個身體水平面的位置，而移動下一個動作的位置。

　　3、將臀腔夾緊下巴往上抬雙眼往上看著天花板，並將腹部往前下，儘量讓自己去想像腹部會碰觸地面的感覺，會讓你把這個貓式的動作做得更正確，停在拱背及凸肚的位置，各做三次深呼吸。

               1、貓式 

　　step1 兩腿分開與肩同寬，膝蓋彎曲跪在地上，身體往前傾，雙手撐地，成爬行姿勢。

　　step2 吸氣，慢慢地將頭抬起，同時腰部往下凹，保持大腿與地面垂直。

　　step3 呼氣，慢慢將頭低下，背部向上拱起。

熱辣辣的夏天，正是秀出好身材的絕佳時機。覺得自己的身材還不夠完美嗎？那麼就來跟著愛美女性網小編做以下的4個減肥瑜伽動作吧，幫你有效消滅局部脂肪，改善身體曲線，讓你以更優美的形象展露人前！ 

　　■駱駝式 

　　駱駝式有助於豐胸，並美化肩部線條。同時它還能按摩內臟器官，促進代謝。 

　　1、兩膝蓋分開約一個拳頭位置跪立在地上，腳背貼地。雙手放在臀部與腰部之間托住。

　　2、雙手慢慢將腰部向前推，這時膝蓋、小腿、腳踝及足部應該接觸地面。呼氣，骨盆向前傾，上身向後彎曲，胸部向上頂，頭向後仰。

　　3、如果可以的話，將雙手放開去觸碰腳跟，停住25秒，然後再回到沿原路回到1的姿勢。 

不少正在減肥的MM都會在家裡練幾招瑜伽。今天愛美女性網小編就來教你5式居家減肥瑜伽動作，幫你消滅脂肪，創建一個完美的身體曲線！

　   1、基本的瑜伽腹式呼吸 

　　在你開始做瑜伽的時候必須通過呼吸和冥想來喚醒身體。 

　　首選將兩腿交叉而作，雙手放在膝蓋上，拇指與食指連結成圓形狀，掌心向上，然後提起鼻子吸氣，腹部慢慢地膨脹到極限，然後將氣息慢慢地吐出，收緊腹部。閉上眼睛，讓心靈保持穩定。

　　2、坐姿扭轉 

　　雙腿交叉盤坐在地上，雙手抓住膝蓋。吸氣，將上半身向右側扭轉，右手觸碰身後地面，左手抓住左膝蓋。然後以相同的動作向左側重複。注意做動作的時候脖子和肩膀保持平衡，不要聳肩。