vicky瑜珈舒活居

失眠已經成為世界性的難題。無論你是否有此煩惱，都來學習一下我們推薦的保健瑜伽教程吧！睡前輕鬆的幾個瑜伽伸展動作，不僅能舒心減壓，還能有效治療失眠，讓你酣睡入夢！

　　1、跪坐，臀部置於腳跟上，腰背挺直，雙手置於身體兩側，彎腰，身體前傾至額頭貼地。

　　2、承接動作1，抬頭，下巴觸地，雙手十指交錯，由下往上抬起。

現在都市女性由於忙碌的工作生活和巨大的壓力，多數都有失眠和抵抗力差的情況，愛美的女性不僅要保持完美的身體，也要有一個健康的身體。愛美女性網小編分享3個養生保健的瑜伽動作，能夠有效增強抵抗力打到感冒還能夠幫助促進睡眠，每天堅持30分鐘，讓你有個內外兼修的好身體。

　　健康養生篇

　　愛美的讀者別忘了，有了健康的身體，才能夠面對生活中的疑難雜症，在讓自己變美之餘，也別忘了用瑜伽讓自己的身體更健康哦！

　　相信失眠和感冒都是不少現代女性的通病，要如何克服大家總是各說各話，要如何真正達到省錢又有效的方式，這招你一定要學會！仿佛進入熟睡夢境的平躺姿勢，逐漸抬起上半身間接帶動頭部的運動，讓這兩部分的氣血順利流動，更讓體內的氧氣瞬間補充，頭部的氧氣足夠了，自然獲得好眠，鼻部的氣血增強，自然就不怕感冒鬼找上門咯！

其實只要不是太過於激烈的運動，在月經期間適當練習經期瑜伽能讓你舒緩焦慮情緒以及生理疼痛哦。今天小編給你帶來一套簡易的經期瑜伽動作，幫你舒心過好生理期

　　好朋友來時舒緩不適感

　　雙腿延展式 

　　效果：促進腹部迴圈 

　　可以促進腹部的血液迴圈，讓你在生理週期時，蓄積在體內的贓物能更順利的排出，對於強化女性機能也有幫助

　　1.坐姿，雙腿盤起，雙手放置於雙膝，放鬆 

因為缺乏運動或長期坐著，脊柱變得緊張，這時利用辦公室裡的椅子做做瑜伽，放鬆緊張的肌肉和身體各關節，還有助於雕塑曲線、排除毒素。今天愛美女性網小編就來教大家利用辦公室舒適的椅子做簡單又有效的辦公室瑜珈吧！

　　事實上，這套瑜伽動作並不限於辦公椅，在飛機上、火車上、公共汽車上，甚至是在家裡看電視時，在床上，坐著就能練習。

　　1、鷹式手臂（包括腿）

      　坐直，雙腿併攏，手肘在胸前彎曲成90度，雙臂交叉，使得右臂在左臂上方。鎖住手臂並將雙掌合十，指尖向上，向上提起雙臂，然後交換手臂再重複相同動作。這個動作能加強三頭肌、肩膀和背部肌肉，能有效預防腕隧道症候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然後向上提起。

 　　2、單腿蓮花坐

脊柱是支撐人體的“中流砥柱”，長時間的姿勢不正確，會讓脊柱受力不均勻，引起變形。怎麼辦呢？今天小編就為你推薦10個瑜伽動作，讓你重拾健康脊柱。

　　1、扭轉體位：雙腳併攏半蹲，右肘由左側抵住左膝蓋，身體放低，合掌。扭轉幅度越大，蹲式越低，效果越好。進而右手觸地，左手臂儘量上舉，向右後方伸展。保持此姿勢，停留三至五個呼吸。然後做反方向練習。

2、三角扭轉側伸展式：雙腿分開兩倍於肩寬，兩臂側平舉與肩平，掌心朝下，左腳指向左，右腳向裡扣。雙腿伸直，呼氣，扭轉身體向左。右手掌貼左腳外側地面，向上伸展左臂與右臂成一條直線，眼睛注視左手指尖方向。兩個深長的呼吸後吸氣，右掌離地，身體回到中間，調整呼吸。然後做反方向練習。

3、三角曲膝側伸展：雙腿分開兩倍於肩寬，兩臂側平舉與肩平，掌心朝下。左腳指向左，右腳向裡扣，右腿伸直，左腿曲膝至大腿與地面水平，小腿垂直。呼氣，扭轉身體將右腋抵住左膝外側，右手掌貼左腳外側地面;充分扭轉背，左臂過左耳，眼睛注視左手指尖方面。保持此姿勢，兩個深長的呼吸後，吸氣，右掌離地，身體回到中間;伸直左腿，調整呼吸。然後做反方向練習。

生活壓力大很容易形成抑鬱等情緒問題，平時應學會給自己減壓。

　　橋式

　　仰躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平方地面，兩腿分開與髖同寬。雙臂放在身側。放鬆，並將焦點放在你的呼吸上。 

　　身體向下壓的同時感覺你的背部拉長及放鬆。收緊臀部，將尾龍骨壓向你的腳跟以保護你的下背部。 

　　雙腳向地上壓，吸氣，慢慢向上抬起你的脊柱，儘量抬高身體至你覺得舒服的位置。保持呼吸順暢。 

　　維持這個姿勢5-10個呼吸或更長的時間。然後呼氣並慢慢地放下身體回到起始姿勢。

試試睡前練習以下這個簡單的瑜伽動作，可以幫你促進血液迴圈，溫暖手腳，還能舒緩疲勞，更好的入睡哦！

 　　許多人在夜晚易手腳冰冷、睡不好，專家指出，低溫會使人體血管收縮、血液迴圈變差，尤其是手腳末梢的血液供給會變慢，提醒即使天氣不佳，也應出門散步或在家做體操，避免都坐著不動，導致血液迴圈變差。健身教練建議，睡前可做簡單瑜伽，不但可促進全身迴圈、改善手腳冰冷，還有助舒緩疲勞。

　　手腳溫暖較好入睡

　　健身教練建議，可做改良的瑜伽貓式，幫助血液順暢運送到手腳末梢，促進血液迴圈，當身體變暖，自然也較好入睡，做法也很簡單，可每天睡前做。

　　睡前不宜劇烈運動

                每天生活在忙碌的工作和家庭生活中，精神和身體上的壓力常常壓得我們喘不過氣來，要學活為自己減壓，讓自己活得輕鬆一點。愛美網小編推薦減壓瑜伽動作教程，每天堅持30分鐘以上，能夠有效減輕身體壓力和精神壓力，讓你的心靈恢復平靜，身心都好狀態。

  　每天花一段時間做幾個簡單的瑜伽動作，就能有效地修復損耗的能量，從而精神百倍面對工作生活每一天。大家一起來試試吧。

　　第一組

　　●肩頸部能量修復：針對長時間對著電腦打遊戲、上網的人群

　　牛面式

整晚輾轉反側難以入眠？心情又極度焦慮？這就是很多人都會遇到的失眠問題。想要放鬆身心、平靜大腦、輕鬆入眠，不妨多練習助放鬆的失眠瑜伽吧，讓你一覺睡到天亮。

　　其實很多人都沒有意識到，導致“沒睡好！”的最主要原因還是在於我們的身體本身：肌肉和內臟過於緊張，肩頸處酸痛壓迫神經，大腦興奮無法鎮靜，甚至腿部迴圈不暢也會引起睡眠問題......

　　瑜伽中的一些姿勢可以直接觸及導致失眠的身體部位，有針對性地緩解肌肉的緊張，按摩內臟。同時，瑜伽對呼吸和注意力的練習也可以使大腦很快平靜和放鬆。如果今夜又是不眠夜，不妨試試下麵的“睡眠瑜伽”吧！

　　睡眠瑜伽之一　Focuson：頭頸部

　這套健康法源自一個日本醫學家的發明，長期堅持，對預防和治療脊柱不正等狀況會有效果，同時還有幫助腸胃運動、緩解便秘等作用。

　　金魚擺尾運動

　　主要動作： 

　　做金魚擺尾運動時，先仰臥在地板或床上，身體儘量伸直，腳往上抬，雙腳併攏，腳尖勾起，往膝蓋的方向壓。然後雙手放在腦後，手肘平伸接觸地面，像金魚那樣“S”型擺動身體(見圖示)。每次做2-5分鐘，每天2-3次。

　　注意：一定要按照標準動作做才有效果，最好不要在飽食後，手肘不要離開地板。

虎背熊腰一直是一些無法瘦背的MM的大苦惱，如何才能夠甩走背部贅肉呢？愛美網小編分享5個瘦背瑜伽動作，堅持做伸展背脊的減肥瑜伽就能夠有效甩走背部贅肉，輕鬆打造完美身段。

　　背部贅肉是比較難減的，首先我們自己很難碰到背部，想進行背部按摩都需要別人幫忙或借助工具。瑜伽是項全身性運動，並且也可針對某一部位進行鍛煉，哪個瑜伽動作美背，愛美網小編推薦幾式對背部線條塑造最有幫助的體式。這些體式可消除背部難減的贅肉，同時，對緩解久坐造成的腰背疼痛很有幫助。哪個瑜伽動作美背，以下5式是最佳選擇。

　　瘦背瑜伽：蝗蟲式

　　俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身後十指交叉，腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。用盆骨和腹部支撐身體，保持動作10秒，然後放鬆，重複練習10次。

    瘦背瑜伽：貓伸展式

很多女性都會有手腳冰冷的現象。這時候不妨來做簡單的暖身瑜伽動作，既能促進血液迴圈，排清體內毒素，還能有助於減肥和美顏，可謂一舉多得！

　　坐姿雙腿併攏上身向前伸展

　　坐姿，雙腿併攏，上身向前伸展，吸氣，雙手撐地，吐氣，伸直脊柱；呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿，正常呼吸，保持1分鐘。重複姿勢多次。

跪在地上深呼吸頭部和身體後仰

繁重的工作壓力會讓身體吃不消，不但身體產生疲勞，長期下去還會引發頸椎病。今天愛美網小編就來教你一套辦公室減壓瑜伽動作，幫你放鬆身體，紓解工作壓力，同時有效消除疲勞，讓你以更好的姿態迎接工作與生活。

　　1、提肛契合法

　　坐在椅子上，兩腿併攏，雙手放在膝蓋上。保持呼吸，收縮肛門括約肌。 

　　保持收縮3秒，然後放鬆，休息3秒後再次收縮。反復練習，吸氣時收縮肛門，呼氣時放鬆。

2、拳頭擠壓

有些人或許會問：經期適合做瑜伽嗎？其實是可以的，但就要避免倒立、肩立、犁鋤式或是任何會讓骨盆腔高於心臟的動作，因為這些動作會引起經血倒流而造成子宮內膜錯位，那麼哪些瑜伽動作才是安全的呢？一起看看：

　　◎躺姿蝴蝶式

　　1、平躺於地面，雙腳彎曲腳掌心相對，慢慢將膝蓋往二側地板打開。

　　2、膝蓋若碰不到地板，可以把卷起的瑜伽墊放在膝蓋下方。這個動作可以停留約5分鐘，感覺身體一直在放鬆，思緒也放空，手可以放在腹部上感覺呼吸一起一伏，這是個超級舒緩的動作。看似簡單但卻能同時伸展與強化大腿內側肌肉。

肥胖主要是因為攝入過多，運動不足，想要變瘦，首先得加強運動。今天小編為你推薦一套瘦身瑜伽動作，讓你一次性瘦腰、瘦腿、瘦手臂又提臀。

　　瘦腰收腹運動

　　part 1

　　1.坐姿，背靠椅背，雙手抓住椅子兩側，雙腿併攏伸直，雙腳離地約10公分，保持10秒 

　　2.雙腿往上彎曲，直至膝蓋腳掌與椅子平行為止。重複做10次

辛苦工作、學習了一天，肩酸背痛，躺在床上卻難以入睡？不如起來練練小編為你挑選的這套失眠瑜伽吧，消除疲勞之餘，還能治療失眠，提高睡眠品質，讓你與"周公"來個甜蜜約會。

　　1、冥想

　　①準備動作：穿好睡衣，把電視、電腦全部關掉，然後關燈，放鬆全身。

　　②盤腿坐在床上，在背後放幾個枕頭，輕輕往後靠，閉眼。

　　③保持這個動作，輕輕呼吸幾次，放空全身。除了呼吸，什麼都不要做。

　　2、坐立扭轉式

毒素積聚體內，會導致皮膚暗沉，還會令小腹飽脹。愛美網小編介紹一款排毒瑜伽動作教程給大家，能夠促進迴圈，排出毒素，還具有美容的功效。

　　1.平躺在地面上，雙手放在身體兩側，兩腿併攏伸直，腳板勾起。

　　2.雙腿彎曲約90度，腳掌平放。調整呼吸。

      3.將雙膝移動到胸部前面。雙手抱住雙膝。儘量將雙膝壓向前胸。保持姿勢10個呼吸。

4.回復初始姿勢。平躺在地面上，雙手自然放在身體兩側，雙腳微微打開與肩寬。閉上眼睛，調整呼吸，放鬆。

總是睡不著、睡不好，如何改善睡眠品質？睡前做以下5個瑜伽動作，能有效幫你舒緩壓力，提高睡眠品質，甜夢隨之而來，趕緊拿起枕頭來做這些舒緩的伸展動作吧！

　　現代人忙碌的工作，過重的壓力，睡眠品質非常不好，不少人更是有失眠的現象。那如何提高睡眠品質呢？不妨練習以下幫助睡眠的瑜伽動作，身心相互配合，放鬆全身肌肉，舒緩緊張的情緒，幫助你快速進入甜夢。

　　睡眠天鵝

　　這個輕鬆的瑜伽姿勢鍛煉的目標部位是頸部、肩部、背部、臀部和腿部。

　　坐在地板上，枕頭放在身前。彎曲左膝蓋，將左腳貼住右大腿內側。抬起臀部並將右腿向後伸直。保持重心，慢慢地上身向前傾，直到額頭放在枕頭上。雙臂向前伸展，手肘微曲。

現在的都市人，週一到週五都坐在辦公室上班，即使到了週末，也寧願在家裡閑呆著，也不願意出去運動運動，難免會導致身體積聚多餘脂肪，甚至身體不適。下面為大家介紹一種流行的“養生瑜伽”，既能瘦身減肥之餘，還能緩解例如肩頸酸痛、痛經等不適症狀。

　　一、緩解肩膀僵硬

　　動作1：一邊吸氣，一邊聳肩 

　　坐在椅子上，挺直腰杆，雙手手臂在胸前交叉，手掌搭在肩膀上。一邊用鼻子慢慢地吸氣，一邊把肩膀聳起來。

 　　動作2：放低手肘，同時把肩膀往下壓 

歌手林凡除了唱歌非常好聽，愛漂亮也是在圈裡出了名的。對於身材的保持一點也不馬虎，除了學習了6年的彼拉提斯，還愛上了瑜伽。今天愛美網就和你分享林凡的身材保持秘訣，並且她親自示範3招瑜伽動作，教你天天瘦！

 　　歌手林凡身形纖細，原來她從小就愛運動，學習彼拉提斯5、6年時間後，現在也愛上瑜伽。膚質偏幹的她非常喜歡搜集身體乳囤貨，身體乳的各種香氣也讓她著迷。林凡的臉部肌膚看來非常細緻，她笑說自己愛漂亮，但也很愛素顏出門。妝前她會敷臉降低浮粉機率，卸睫毛膏時還會用棉花棒一根一根卸載以免殘留。

　　林凡愛漂亮，但也常素顏出門，她認為女生看起來氣色好、乾乾淨淨最重要。林凡平時若工作不忙，每週會做2天瑜伽、上2次健身房。在飲食控制上，她說晚餐儘量先喝湯、並少吃澱粉類、以蔬菜取代米飯等等，都是她飲食控制的方法。另外含糖的飲料幾乎都不喝，偏好無糖的綠茶等，飲食也幫助她維持曼妙好身材。

　　【瑜伽3招天天瘦】扭轉

　　Step1 雙腿朝前采坐姿，上半身往頭頂延伸、背儘量打直，雙手往兩側平伸約與肩同高，雙眼直視前方，深吸氣預備。