vicky瑜珈舒活居

長時間缺乏足夠的運動，或者是屬於肥胖體質的MM們，對於影響美觀的腿部肉肉都有一種不消滅難消心頭之恨的心情。如何減掉腿部肥肉，擁有一雙纖細美腿？愛美女性網小編教你做瑜伽減掉腿部肥肉，還你一雙漂亮美腿！

1)     雙腳跪在墊子上，雙手撐地，左腳向前跨一大步，右腳腳後跟離地腳趾尖觸地。雙手在左腳兩邊指尖觸地。

2)     微微抬頭，眼睛注視著前方，感受身體的拉伸，保持自然呼吸。

3)     右腳腳背和膝蓋貼在地上，左腳放平在墊子上，腳後跟貼在大腿內側的位置，腰背挺直，雙手自然放在側旁兩側。

    這個動作彎曲腰部能夠達到瘦腰減小腹的功效。

　 動作：身體放鬆躺在墊子上，雙腳併攏彎曲，用雙手環抱住雙腿膝蓋背部自然貼在墊子上，也可以分開 

         兩手分別扶住雙腳，腳背繃直，然後雙腿略微分開與肩同寬。保持自然呼吸。

　　能夠收緊大腿和小腹肌肉，緊實臀部。

　　動作：俯臥在墊子上，雙手五指大張掌心朝下貼在地面上，雙腿腳背繃直，下巴點地，然後微微抬起你一隻腳，感受腰背伸展，腳部可以根據身體接受度來抬高。

這個前屈動作能夠彎曲腹部，按摩腹部內臟器官，活動腹部肌肉，還能夠伸展背部達到美背效果。

纖纖小蠻腰是每個愛美女生的夢想，但很多時候夢想跟事實是有差距地。怎麼樣才能夠擁有纖細的小蠻腰呢？推薦做瑜伽來瘦腰！簡單快捷不花一分錢，每天輕鬆幾分鐘就讓你夢想成真。

　　1)首先板凳式跪在墊子上。

2)慢慢地把背打平，雙手往前邁一大步。

3)大腿垂直與地面，呼氣的時候屈肘將胸放下去。

4)下巴點地，感受背部和肩關節的伸展。

長期坐著很容易讓肚子上的脂肪堆積，這樣難看的小肚子就跑出來了。要怎麼才能夠快速地減掉肚子上的贅肉，並且讓脂肪不再堆積呢？推薦你每天都可以進行的瘦腰減肥瑜伽動作，輕鬆彎曲你的腰背就可以保持好身材。

 　　第一式 犁式

　　1）仰臥與地面，手放在身體的兩側壓住。

2）在抬起雙腿向上，肩頸放鬆。                 

3）雙腿往上蹬，借助慣性，讓雙腿往頭頂翻過去。雙腳踩在頭頂後方的墊子上。

            4）雙手扶住腰部，保持呼吸。

每天坐在電腦前，缺乏運動很容易在腹部堆積脂肪，產生小肚子。要減掉肚子上的贅肉，讓腹部恢復平坦，最重要地還是要多運動！今天推薦一整套減肥瘦腰瑜伽動作，堅持做這套動作讓你小肚腩變水蛇腰，輕鬆保持完美身材曲線。

1）彎曲膝蓋躺在墊子上，雙腳腳後跟貼著臀部，雙手自然伸直放鬆放在體側，指尖靠著腳後跟。

 2）臀部用力，把大腿和上半生挺起來，小腿垂直與地面，手臂和頭部貼在地面上保持姿勢不動。

 3）然後緩慢把身體放下，翻身金剛座跪在墊子啊哈少年宮，額頭點地，雙手向後自然放鬆。

注意事項：

注意腿窩要緊緊貼在地面上，在開始的時候，膝蓋會離開地面，繃緊大腿後部的肌肉，把軀幹向前拉伸，腿窩自然就會緊貼地面。如果正確練習背部前曲伸展坐式，練習者不會感到任何背部負擔。

做法：

1 坐在地面上，雙腿向前伸直。深呼吸幾次。呼氣，伸展雙手抓住腳趾，分別用左手和右手的大拇指、食指和中指夾住左腳和右腳的大腳趾。

2 伸展脊柱，上半身下壓。一開始，背部有可能會像一個駝峰。學著完全從背部骨盆區域彎曲身體，同時從肩部伸展雙臂，使背部平展。深呼吸幾次。

3 現在呼氣，屈肘，用它們作為控制杆把軀幹向前拉伸，讓前額貼在膝蓋上。逐步把雙肘放在地面上，伸展頸部和軀幹，用鼻子貼近膝蓋，然後是嘴唇。

推薦一款能夠美臀的瑜伽，堅持做這個動作能夠消除臀部多餘脂肪，預防臀部下垂，美化臀部曲線，強化腰腎功能。

　　locust salabha梵語解"蝗蟲"。這姿勢是模仿蝗蟲伏在地上時的姿勢而來。若你做了太多背部伸展式或"肩立式"等動作，可利用"蝗蟲式"來舒緩一下背部。

　　下半身蝗蟲式

　　1）俯臥在墊子上，下巴頂著地面，手掌心向上掌背貼地，雙腿合攏，腳尖繃直向遠延伸。

2）掌心向上將整條手臂都放入身體下方。 

如今的上班族，大多缺少運動導致腰腹贅肉橫生。想要纖細的腰肢，不妨在雙休日，找一塊安靜的地方做做瘦腰瑜伽。下面介紹一組瑜伽對收腹瘦腰很有幫助，大家不妨練練。

　　第一式︰新月變式--滋養側腰部

　　step1︰雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水準，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

每個女生都想要有緊實平坦的小腹，除了要平時飲食得當，還要有足夠的運動。

1）放鬆躺在墊子上，雙手放在體側兩旁。

2）首先是吸氣，雙腿抬高與身體形成90度直角，腳後跟蹬直。

3）雙腿移動到與地面形成60度角的位置，保持呼吸，中間姿勢可以保持5到8個呼吸。

4）然後再把雙腿下降到與地面形成45度的位置。

　想趕走腹部贅肉，減掉肥肚腩嗎?試試美國運動委員會推薦的這五個最有效的健腹運動吧，堅持鍛鍊，會有意想不到的效果!

 　　動作一︰垂直伸腿(圖1)。    

 

 　　仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉;收縮腹部，把肩胛骨提離地板，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣;兩腿保持在一個固定的姿勢，想像腹部壓向脊椎的感覺;重複12─16次。

　　動作二︰踩單車(圖2)。  

瑜伽是具有針對性運動我們身體局部的運動。由於瑜伽可以不用流汗地活動到我們需要活動的部位，現在已經很多人都通過瑜伽來進行減肥塑身，如何你想要減肥瘦腿但是又還沒有行動，你就已經OUT了哦！現在開始趕快和愛美女性網小編一起來學習這個簡單有效的瘦腿瑜伽——戰士二式吧！

　　戰士二式

　　1）兩腳分開兩肩半寬，根據自己腿部長短判斷，腳尖跟腳後跟在同一條直線上，兩腳腳掌平行，臀腹部收緊，髖骨要擺正。

　　2）然後右腳掌往外打開，髖骨保持正中。

不少女士都有便秘的困擾，宿便積聚在體內，不僅腹部凸出、容易發胖，還有可能因此引發消化系統疾病。那便秘怎麼辦呢？除了飲食與生活習慣多改善外，瑜伽中的一些腹部拉伸動作對於消除便秘十分有效，今天就跟著愛美女性網小編來學習幾招便秘瑜伽吧！

　　·愛美女性網專屬模特/Junkey  ·攝影/林瑞雯 ·文字/june

　　據研究，人體內最多可以儲存約6公斤重的宿便，這是多麼驚人的數字呀，所以如果你也有便秘的困擾，不要忽視它。想要消除便秘，日常生活作息一定要規律，多喝水，多吃新鮮蔬果等纖維質豐富的食品，養成每天定時排便的習慣，更重要的是要多做運動，幫助腸道蠕動，促進排便順暢，這樣就能小腹平平了。

　　瑜伽中的一些腹部拉伸動作，例如弓式、臥蝶式等，這些瑜伽動作運動到我們的腹部，刺激腸道蠕動，促進排便順暢，所以對於治療便秘相當有效。

風吹樹式

兩腿併攏站直，兩臂向上伸展，兩手相扣，食指豎起。吸氣，收緊腹部，吐氣時，上身向左側彎曲，注意保持身體在一個平面上，背部不要前後歪移。

在極限處，停住5個呼吸，然後上身向左側稍稍轉動，停住5個呼吸。接著吐氣時回到原位。左右各重複5-10次。

抱膝式

仰躺在瑜伽墊上，兩腿併攏，腳背繃直。吸氣，收緊腹部，吐氣時膝蓋彎曲，兩手抱住小腿外側，將雙腿拉向胸部。停住5個呼吸，然後回到原位。重複10次

單腿抱膝式

做法︰  

　　
         1、跪下，雙手撐於地面，與肩同寬。  

 　　2、吸氣，伸直兩腿，抬起臀部。 

動作效果

1、預防低血壓及下半身肥胖。

2、伸展腿部肌肉，柔軟腰部，修長腿部曲線。

3、強化骨盤彈性，預防骨盆腔疼痛。

4、預防神經衰弱。

5、增強性能力。

享瘦部位：消除大腿內側贅肉，享瘦腿部曲線。

能量補充：活動人體骨盆。

動作 

這些配有腰部瑜伽減肥動作圖的動作，可以改善坐式生活型態者常見的蘋果型身材，剛開始練習可能會感覺有些困難，但是只要持之以恆，就能越來越輕鬆地恢復並保持良好的腰身。

動作效果：

緊實腰線，脂肪不囤積

此動作強調腹外斜肌的訓練，當我們身體往右扭轉時，左側的腹外斜肌施力，所以你會感覺到此部位特別酸，這是正常的現象(如果沒有這種感覺，就表示動作做錯了)。長時間練習此動作，腰部兩側贅肉慢慢會變成緊實的肌肉，不再囤積過多的脂肪。

動作：

1 坐姿，雙膝曲起，手自然輕觸地。

動作效果：

訓練深層肌肉，美化腰線

當我們的身體只靠著一隻手和一隻腳支撐時，軀幹為了對抗地心引力，核心肌群必須施力，尤其朝向地板的一側，需要用力去維持身體的穩定和平衡，借此獲得腹外斜肌、腹直肌的訓練，動作也會同時訓練到最深層的腹橫肌。當然，支撐地面、不住顫抖的手臂也會獲得有效的肌力和肌耐力訓練。通過腰部的瑜伽減肥動作的學習，充分鍛煉腰部，從而美化腰部曲線。

動作：

1 從四足跪姿開始。

2 將雙腿向後伸直，進入棒式（即平板式），注意避免出現腰部下陷或翹臀部，應收腹夾臀，力量集中在核心肌群。吸氣預備。

側身仰臥起坐-腹外斜肌

動作效果：

修飾腹部，打造窈窕曲線

根據瘦腰瑜伽減肥動作圖反復練習此體式時，腰部會感到越來越酸，最酸的部位就是腹外斜肌了，相較於其他塑腰動作，練習這個動作時感覺最強烈，當然強度和難度也相對提高，但是只要勤加練習，便能擁有窈窕的曲線。

動作： 

1 從躺姿開始，左腳小腿向石彎曲90°，右腳跨過左腿，踩穩在地上，兩手向外伸直平放，與身體垂直。

2 吸氣，右手輕扶右耳，右邊的肩胛骨離地，下巴和胸口保持一個拳頭寬，此時力量會轉移到左邊，左肩和左手開始支撐一部分的力量。

錯誤動作：

練習此體式時如果不注意挺胸收腹，很容易就會彎腰，或者頭凸出去，如此練幾下後。你會覺得酸的不是胸部，而是腰部，因為腹肌施不上力。當你有這樣的感覺時，千萬別繼續做下去，這樣不但訓練不到腹肌，反而容易對腰部造成傷害。所以仔細將注意事項讀過一遍再從頭開始吧!

划船錯誤動作

進階動作：

雙腳併攏曲膝離地，使小腿平行地面。手臂向前伸直，以船式作為起始動作。吐氣的時候往側面轉，吸的時候回正，同樣左右來回反復8次。

注意：

練習流體式的過程中，應始終注意保持脊椎的S形排列，當身體向後傾斜並往右扭轉時，仍然要挺胸收腹，感覺腰部酸酸的，力量集中在腹外斜肌的位置。

動作效果：

訓練肌力，美麗腰身再現

當身體往右側傾斜時，左側腰部會酸酸的。左側的腹外斜肌得到訓練，反之若往左斜，則訓練到右側腰部。當然，身體為了不往後倒，大腿前側的股直肌和髖關節周圍的髂腰肌也會施力，這些部位的肌力和肌耐力同時得到強化。根據下面展示的腰部的瑜伽減肥動作，大家要盡力嘗試，但同時也要認真注意感知你的身體部位的變化，從而更能確定動作的正確性，也更瞭解自己的身體。

划船腹外斜肌

動作：

1 坐姿曲腿，膝蓋和腳掌併攏，脊椎保持S形排列，手自然下擺。

2 吸氣，雙手向前伸直，脊椎向上延伸，保持S形排列。