vicky瑜珈舒活居

長時間忙碌或者失眠，都會導致身體處於困倦疲乏狀態。瑜伽神奇的呼吸法和許多體式都能幫助身體完全放鬆，緩解疲勞，恢復神采奕奕的精神狀態。 

1、 搖擺式

健身功效：

① 有助於消除由神經緊張引起的疲勞。

② 增加血液迴圈，放鬆背部肌肉，排出腹中廢氣，按摩和強健髖部和臀部。 

重複次數：8次-10次。

溫馨小提示：

① 向後搖擺時，動作要輕緩，避免將頭部壓傷。

② 搖擺的次數可依據自己的體質來決定，初學者完成兩三次搖擺後，就應放鬆。

通過瑜伽練習也能解決便秘問題。瑜伽中有些滋養腹部、按摩內臟的體式，能幫助你排出毒素，改善便秘。配合瑜伽飲食習慣，也能預防便秘。

1、 臥十字式

健身功效：

① 按摩、擠壓腹內器官，有助於促進消化功能，清潔腸道，從而消除便秘。

② 活躍中樞神經，保持情緒穩定，提高自信心。 

重複次數：

雙腿輪換，重複3次。

溫馨小提示：

① 練習時一定要收緊腹部肌肉，充分擠壓腹部。同時要保持雙臂緊貼在墊子上，可以增強對腹部的鍛煉。

在久坐、不良坐姿、空調寒氣以及低頭工作或玩遊戲等幾大辦公室脊柱殺手的重擊之下，頸椎、腰椎的健康狀況紛紛告急。 

人體的脊柱有頸曲、胸曲、腰曲和骶曲四個曲度。人體通過脊柱的這四個曲度保持大腦的安全和穩定， 同時又很好地保持了軀幹的直立。而辦公室的工作狀態——長時間的低頭注視螢幕，使頸曲從曲度消失到曲度強直再到曲度反弓，而對腰椎的傷害則是表現在椎間盤上。椎間盤本是保護椎骨、減少椎骨間的摩擦以及減少大腦震盪的利器，而在飽受長時間坐立的折磨之後， 腰椎間盤也開始膨出、突出和托出。加之不良坐姿導致的脊柱側彎、骨盆不端、高低肩膀等現象，更使辦公室一族的健康狀況雪上加霜——不僅體態失去優雅，甚至情緒都跟著變得越來越糟，消化系統也逐漸紊亂，睡眠狀況更是每夜愈下……

如果你不想眼睜睜地看著脊柱一點點地被毀掉， 跟隨我們，用瑜伽來拯救脊柱吧。

脊柱常見疾病的十二種信號

1、頸肩部疼痛、不舒服，頸部肌肉緊張，常常容易落枕，平時經常有低頭的姿勢，可能得了頸椎病；

2、上肢及手部疼痛、麻木，有時有放電一樣的刺痛，夜裡更嚴重，手上舉有時能緩解，是神經根型頸椎病的表現；

3、頭暈、頭昏、頸項部疼痛，伴有視物模糊，有時轉動頭部時加重、甚至猝倒，懷疑是椎動脈型頸椎病；

4、雙下肢行走不穩，上下樓梯時要扶住扶手，雙手麻木無力，不能做精細動作，是脊髓型頸椎病的表現；

工作之後，每天腰酸背痛，肩頸和背部血液不流通，多做一些運動，我試過很多運動，最喜歡的還是瑜伽，這是我在電視上看到的，就跟著練，讓我的肩頸背部的血液順暢，舒緩了疲勞，每天練瑜伽，身體很好，就讓我把經驗分享給大家。 

Step1 

雙手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留幾個呼吸。感覺雙手臂的對抗，它拉伸手臂外側的手陽明大腸經，手少陽手小腸經，手少陽三焦經。另一側同樣反向做。

Step2 

抬手臂與胸平，右手肘下左手肘上，雙手纏繞雙掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要聳肩，保持脊背向上的延展。3-5個呼吸。保持手臂相互對抗，感覺後側肩胛骨向外打開。

益處：消除肩背的僵硬，靈活手臂手腕。

Step3 

英國版《ELLE》找來專業瑜伽老師Rachel Brathen來教大家6個幫助睡眠的瑜珈動作。來，今天晚上趕快試試這6招！

 1、 側邊嬰兒式

a.兩手伸直貼地向前延長，將前額輕貼地面，並用鼻子深呼吸。

b.輕輕將手像右側移動，變成側邊嬰兒式。手掌用力固定於地面，尾椎往後腳跟拉長。

c.深呼吸幾次，接著慢慢轉回中間、再轉到左邊。

2、 貓式

a.跪著，手掌與雙腿碰地。

d.吸氣時，凹背、胸部打開、抬頭向前看。

便秘了怎麼辦?不用吃藥，鹽水加瑜伽就很好的清腸效果，還有很少的瘦腰減肥功效哦。 

瑜伽+鹽水淨腸術步驟詳解：

清晨，空腹靜坐暝想5-10分鐘，準備一瓶淡鹽水，3升左右。先快速喝2-3杯，做以下五個姿勢，每個姿勢作六次(左右算一次)。每做完一輪都要快速飲水2-3杯，共做三輪。 

動作一：摩天式直立

摩天式直立，兩腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉動手腕，掌心向上。呼氣時，雙臂帶動上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時雙手分開，在體側落下。

動作二：風吹樹式直立動作

風吹樹式直立，雙腳併攏，兩臂放在身體兩側。吸氣時，雙手慢慢高舉過頭部，在頭頂合掌，同時提起腳後跟。呼氣時，上身從腰部彎曲，傾向右側。保持幾秒，吸氣時收正。呼氣向左，吸氣時收正。

壓力過大，或長期維持同樣的姿勢，容易造成肩頸肌肉酸痛。編輯與你分享一套肩頸瑜伽 動作教程，幫助放鬆繃緊肌肉神經，舒緩肌肉酸痛，減輕肩頸壓力。 

1、呈動物爬行狀俯臥，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面。注意挺直背部，放鬆雙肩 ，維持動作呼吸3-5次。

2、平躺在地上，四肢自然置於地上。向上抬起伸直的雙腳，並慢慢將其往頭部靠過去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳。

3、雙手抵在腰間，頂住身體，並慢慢將雙腳抬離頭部。維持動作呼吸3-5次，放鬆。

4、成動物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。

睡眠是人的生理需要，也是維持生命的重要手段。但睡眠品質不佳尤其是失眠已經成為困擾許多現代人的問題。瑜伽練習中對姿勢、呼吸和注意力的修煉，能使大腦和神經系統鎮靜，使人體機體平靜。特別定制的安睡系列，輕柔舒緩，説明放鬆全身肌肉，讓我們一起排除雜念，深呼吸調節，關注自己，享受當下，放鬆身心，善待自己! 

1、簡易坐調息

簡單盤坐，雙腿交叉，左腳壓在右腳的下方，同時挺直脊背，下頜微收，確保頭、頸軀幹保持在一條直線上。深呼吸調整，直至呼吸平緩。　　

功效：盤坐有利於髖部，膝蓋，踝的健康。深呼吸的調節，有助於身體放鬆，心情平靜，增強神經系統功能。

2、坐姿側伸展式

簡易坐，抬起左手放在耳邊，右手放在身體側面，吸氣不動，呼氣，緩慢向右側伸展，確保肩膀放鬆，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。　　

功效：放鬆腰和肩部。

隨著電腦、互聯網的普及，很多人由於長時間的伏案低頭工作，缺乏運動，往往會引發一些頸腰椎的疾病，因此，這也是頸椎病近期呈低齡化趨勢發展的重要原因。頸椎病重在預防，除了堅持適當的運動鍛煉之外，在工作和日常生活中的閒暇之際，做一套頸椎保健操，也是非常好的頸椎自我保健方法。下面這套簡單實用的頸椎保健操，便是不錯的選擇。

現在的年輕人，平時不是對著電腦就是低頭拿著手機，坐在辦公桌前的你，經常低頭伏案，使得頸椎正常的生理屈度變直；而走在街頭、坐在公車上，隨時都可以看到“低頭族”們埋頭與手機“酣戰”……

頸椎病非一日之寒導致，從現在起保護好自己的頸椎，才能遠離頸椎病。想要遠離頸椎困擾，每天堅持10分鐘頸椎操，要健康就不要找藉口了。這套頸椎操一共有十節，注意做動作時要慢慢來，不要用力過猛，不然會適得其反。

1、用左手掌來回摩擦頸部，口中默念8下後，開始 捏後頸。然後換右手。有助於頸部放鬆。

2、頭向左轉90度，停留3秒，再向右轉，停留3秒。做兩個8拍。

據有關權威機構調查表明，5.9%的電腦一族都患有不同程度的頸椎不適。而在這些人群中，女性朋友們的患病率又高於男性朋友。下面這些瑜伽動作可以有效緩解頸椎的不適症狀。 

1、金剛魚式 

動作:跪坐於地板上，雙手放於兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向後，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。 

作用:伸展脊椎、頸部與後背的肌肉。

2、魚式 

動作：平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔;雙膝回蜷並且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。呼氣時身體緩慢放鬆，平躺。 

作用：這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標更為明確。

現代人久坐，飲食精細，導致很多人消化不良，下面三個瑜伽動作能有效緩解消化不良的症狀，一起來跟著圖片學習吧。 

扭轉彎膝瑜伽動作一： 

1.平躺在地板上，背部著地，膝蓋彎曲靠近胸部，雙臂伸直並與肩在一條線上。

2.呼氣，膝蓋轉向左邊，以自己的舒適程度而定，雙腿靠攏，頭轉向左邊，吸氣，膝蓋回到中間，換到另一邊，重複做。 

功效：伸展脊椎，助於消化。

扭轉彎膝瑜伽動作二：

很多人在訓練、跑步後會感覺十分疲憊，只想很快休息——可千萬別這樣！運動後的拉伸可是和運動同等重要。

 拉伸運動能增加肌肉的活性，使肌肉以後能快速投入到運動中；增加肌肉延展性，減少運動中的拉傷、撕裂；增加關節的活動範圍，提高動作的品質；增加柔韌度，緩解肌肉酸痛。 

簡單說，想要更好得運動，拉伸放鬆是必不可少的！今天給大家帶來一波跑後拉伸放鬆動作，十分簡單，無須講解，看圖就會！跟著做好處多多哦！

在來練習瑜伽的部分會員中，有些會員的膝關節不是很好，引起膝關節疼痛的原因多種，舉幾種常見的： 

第一種是膝關節自然生理性的退行性病變，這跟年齡有關，隨著年齡增加，腎臟功能衰退，腎主骨，進而表現為腰膝酸軟的情況； 

第二種屬於膝關節的風濕，這與自身穿著有關係，年輕不太注意膝關節的保暖，年齡稍大一些引起膝蓋的風濕所致； 

第三種和我們的體重有關係，由於自身身體太重，經常性的使膝關節超負荷承重； 

第四種這與自身運動不當有關，個人認為，一般年齡超過25歲以後，並不建議做太劇烈運動，如果膝蓋本身不好，一定不要做類似於動感單車，跳繩，跳操等的劇烈練習，最好做一些舒緩的練習，如瑜伽。 

如何更好地通過瑜伽來理療我們的膝蓋呢？讓我們先進一步的瞭解一下膝關節的解剖學構造：

膝關節的連結形態屬於鉸鏈狀，這種連接狀態使膝蓋在推動身體向前使提供了更大的穩定性。膝關節也是身體最長股骨、脛骨和髕骨的聯合處，這使得膝蓋處會產生很大的力。髕骨起一個導向作用，為股骨和脛骨提供了一定程度的正位。如果說踝關節承受身體98%的力量，膝蓋處則可能承受人體重量的80%。

肩頸酸痛」是現代人最常發生的文明病之一，造成肩頸酸痛就是肌肉疲勞，它的成因很多，例如：辦公室的坐坐族，長時間坐在電腦前辦公；當肩頸肌肉長時間處於同一姿勢，或是不常活動它，先是肩頸肌肉的血液迴圈會逐漸變差，最後可能會演變成僵硬與疼痛；再置之不予理會，僵硬與痛感若往上跑，也許會帶來頭痛，睡眠品質變差，容易疲勞…；肩頸僵硬與痛感若下走，可能造成肩胛骨附近的肌肉都會連帶的酸痛，背部僵硬…很可怕吧！ 所以平常我們若覺得稍有僵硬或是緊繃時，就可做一點瑜伽動作中的簡易伸展。 今天，我們將會準備一組利用『把竿』為大家講解動作，若是上班族則可利用椅子或是辦公桌來替代，來做伸展肩頸的動作，讓您不要再找藉口說沒場地運動了。 

步驟/方法： 

一、利用把竿輔助伸展

 1 、站在把竿前，腳打開約與肩同寬，雙手請握住把竿。 雙腳一腳一腳往後移動直到上半身與地面呈『 L 』型；伸直雙手，同時將肩膀往下壓，雙腿可以的話打直。 

2、變化動作，若想伸展的更徹底，不妨試試手腳距離不動，肩膀再往下壓，直到臀部位於最高點，背部呈現微微的彎曲。 結束伸展後，雙腳一步步往把竿移動，雙手再放開。 若無法到我們千晶美媚實地享受「把竿」的帶來的神奇效果，也可以利用椅子做輔助，但是效果可能沒有「把竿」神奇喔！

二、肩頸上下伸展

1、站姿、坐姿皆可，吸氣同時聳起二邊的肩膀，感覺讓肩膀去找耳朵，維持5秒，吐氣再放鬆肩膀，重覆3到5次練習。 

常坐著的上班族很容易因為久坐而使得下半身血液迴圈變差，身體僵硬而導致肩頸痛。下面小編教你幾招辦公室瑜伽動作，利用椅子伸展肩頸，促進腦部血液迴圈，然你以更精神的狀態投入工作中。 

1、肩膀舒展操 

此組動作可舒展肩頸、促進腦部血液迴圈、打開胸口使呼吸順暢。建議可閉著眼睛做，除了能集中注意力外，也能讓眼睛休息。

Step1 坐在穩固椅子的前1/2，雙腳打開與肩同寬，雙手向兩旁打開，手指置於肩膀上方。

Step2 吸氣之後，雙手肘輕輕往內再往上抬高，胸口跟著往上推高。

Step3 吐氣時手肘往外，感覺兩側的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴張，此動作可讓呼吸順暢。回到動作1，重複整套動作5次以上。

雙腳式 Dvipada Pitham

功效：溫和訓練背部肌肉

拉伸髂腰肌和大腿

仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。

吸氣，帶動腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時將脊柱一節一節抬離地面。呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次並以半弧形方式落回地面。重複五次。　　

膝到胸式變式 Apanasana

功效：打開髂腰肌

每每感到肩頭上仿佛被千斤大石壓著，這是脊柱和肩膀在發出疲勞的信號，有時間有條件去SPA會館做一做按摩自然是再好不過，如果沒有時間，那麼在家抽出10分鐘做一做簡易的瑜伽就能緩解疲勞，滿血復活再戰下一個工作日。 

引起肩頸痛的原因很多，勞累、受寒這些都是由於不良生活習慣而引起的。更是在秋冬這個季節，普遍產生肩頸痛的次數要比春夏更多，這也是為什麼秋冬兩季容易四肢乏力的問題所在，如果能保持最少兩週一次的筋絡疏通的按摩是再好不過。

 然而如果想自己在家進行肩頸的按摩，累酸了手臂都未必能達到舒緩的效果。單身沒有男票的你就只能靠簡易的運動來緩解肩頸的壓力嘍。

扭轉肩頸緩解阻塞的淋巴血管 

這套瑜伽動作通過合理的人體力學用扭轉的動作來疏通筋絡，讓因為長期對著電腦的脖子，架在桌子上打字的雙臂和久坐而扭曲的脊柱得到適度的運動，舒緩筋骨。

STEP 1：首先跪在瑜伽墊上，運用瑜伽的腹式呼吸，吸氣時一隻手筆直上舉，眼睛要盯著指尖。

女生都愛美，都害怕自己會變老，所有越來越多的女人選擇去做美容，整容，養生，健身，瑜伽，其實還有一些生活習慣也會讓你變的更健康，更年輕。下面是瑜伽老師介紹的一些瑜伽練習中會穿插進行的小動作，每天做一做，你會更年輕。 

1、搓額：

搓額延緩皺紋你可以左右輪流上下搓額頭50下，如果你可以做到經常搓額的話，可以讓你更好的清醒大腦，還可以延緩皺紋的產生。俗話說，搓額50下，年輕50歲，就是這個原理。

2、搓鼻：

搓鼻使鼻腔暢通你可以用雙手食指搓鼻樑的兩側。如果你可以做到經常搓鼻可以使鼻腔暢通，並可起到防治感冒和鼻炎的作用。

3、搓手：

搓手增加柔韌性你可以將你的雙手先對搓手背50下，然後再對搓手掌50下。如果你做到經常搓手可以促進大腦和全身的興奮樞紐，增加雙手的靈活性、柔韌性和抗寒性，還可以延緩雙手的衰老。